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• passi
• Suggerimenti

È necessaria grande attenzione quando si inizia a praticare determinati esercizi fisici e lo sviluppo graduale della forza e della resistenza dei muscoli è il metodo più sicuro per prevenire gli infortuni. Molti incidenti legati all'allenamento si verificano perché le persone cercano risultati immediati e finiscono per affaticare gruppi muscolari, articolazioni e simili. In tal caso, dovresti procedere gradualmente, nel corso di settimane o mesi, per evitare problemi e ottimizzare i risultati.

passi

Parte 1 di 3: scelta degli esercizi giusti

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Allenatore personale

   Il personal trainer Michele Dolan consiglia: "Allenati da 5 a 6 due a settimana. Fai un sollevamento pesi, tira e voga per creare forza."
   

2. 

   Includere esercizi per il busto nella routine. Alcuni movimenti rafforzano i gruppi muscolari e le articolazioni della parte superiore del corpo, come le braccia (bicipiti, tricipiti ecc.), Spalle e torace (deltoidi, grande pettorale ecc.) E schiena (erettore della colonna vertebrale, romboidi o trapezio). Per progredire gradualmente, inizia con una o due serie (8-12 ripetizioni) dei seguenti esercizi, tutti su macchine:
   • Curl bicipiti
   • Panca
   • volante
   • Maniglia posteriore
   • Estensione dei tricipiti
   • Pressa per spalle

3. 

   
   
   Pratica esercizi per la parte inferiore del corpo. Pratica alcuni dei vari movimenti che agiscono sui principali gruppi muscolari di questa regione, come glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. Esegui una o due serie (di 8-12 ripetizioni) dei seguenti esercizi:
   • Leg press
   • Estensione della gamba
   • Flessione della gamba da seduti

4. 

   
   
   Allena il centro del corpo. Questa regione comprende anche importanti gruppi muscolari, come l'addome e gli obliqui, che facilitano la stabilizzazione man mano che si procede con l'esercizio. Esegui una o due serie (8-12 ripetizioni) delle seguenti opzioni:
   • Sit-up
   • Superuomo
   • Bicicletta addominale

5. 

   Pratica esercizi che lavorano su tutto il corpo. Molti di questi movimenti esercitano tensione e soffrono di diversi gruppi muscolari e possono essere eseguiti ovunque, alcuni, anche senza dispositivi. Esegui una o due serie (8-12 ripetizioni) delle seguenti opzioni:
   • Sollevamento
   • Sit-up
   • squat
   • lavelli
   • Boards

Parte 2 di 3: evitare lesioni degne dei principianti

1. 

   Riscaldati prima dell'allenamento. La preparazione del corpo all'attività fisica è un altro aspetto essenziale per un allenamento sicuro, in quanto riduce il rischio di lesioni. Allunga tutte le articolazioni (al massimo, senza sentire dolore), facendo circolare il sangue tra i tessuti connettivi e portando il liquido sinoviale nella regione.
   • Le passeggiate leggere e veloci sono un ottimo esempio di riscaldamento, poiché sono ancora un esercizio a bassa intensità.
   • Questi esercizi a bassa intensità aiutano ad accelerare la frequenza cardiaca, portare più sangue ai muscoli e aumentare la temperatura corporea.
   • Se vuoi riscaldarti già allenando i muscoli, fai degli esercizi aerobici e solleva un po 'di peso Luce.

2. 

   Riposa dopo l'allenamento. Lasciare che il corpo torni alle condizioni normali è importante quanto il riscaldamento. Separare solo pochi minuti dopo la sessione.
   • Questo riposo può aiutare il tuo corpo a regolare la circolazione e riportare gradualmente la frequenza cardiaca e il sistema cardiovascolare alla normalità.
   • Quando vuoi riposare, riduci gradualmente l'intensità degli esercizi. Infine, fai cinque o dieci minuti sul tapis roulant, ad esempio.
   • Lo stretching, un'altra parte importante del processo post-allenamento, che può aiutarti a migliorare la tua libertà di movimento e flessibilità.

3. 

   Prenditi cura di muscoli o articolazioni doloranti. Ogni volta che adotti un nuovo regime di esercizi, potresti provare dolore. Sii consapevole del confine tra disagi lievi e più gravi che richiedono cure mediche.
   • Sebbene sia normale provare disagio generale, consultare un medico se si avverte un forte dolore e non si torna alla normalità in pochi giorni.
   • Se avverti dolore localizzato, metti un impacco di ghiaccio o un sacchetto di piselli congelati sull'articolazione o sul muscolo in questione tre o quattro volte al giorno.
   • Indossare calze, indumenti o altri accessori di compressione per controllare il gonfiore e sostenere il muscolo o l'articolazione lesionati. Se possibile, lasciare l'area rialzata per accelerare il recupero.

Parte 3 di 3: creazione di una nuova routine di esercizi

1. 

   Stabilisci i tuoi obiettivi. Se vuoi sviluppare i muscoli, dovrai attenersi a (o adattarti a) una routine di esercizi. Se sai che cosa e perché vuole migliorare, sarà più facile pensare a un piano di attività più specifico e concreto.
   • Stabilire questi obiettivi sarà ancora più utile se non ti sei mai allenato prima o se vuoi intensificare il tuo allenamento per la prima volta.
   • Pensa al motivo per cui vuoi diventare più forte. Solo per il fisico? Vuoi ottenere significativi guadagni di forza? Guadagnare più massa magra? Tonificare un po 'di più il corpo?
   • Quando decidi cosa vuoi, registra i tuoi obiettivi su carta, cercando di essere specifico e realistico - per raggiungerli più facilmente. Pensa a una scadenza e a un modo per misurare i tuoi progressi per vedere fino a che punto stai andando.
   • Ecco un esempio di un obiettivo ben definito: "Voglio rafforzare il mio busto nei prossimi tre mesi per tonificare le braccia e guadagnare più massa magra. Voglio anche aumentare / diminuire la circonferenza dei miei bicipiti di 1,3 cm".

2. 

   Dopo aver registrato i tuoi obiettivi su carta, prepara un piano di esercizi. Questa strategia ti aiuterà a rimanere disciplinato.
   • Puoi creare un piano di esercizi dettagliato o vago. Potresti includere i tipi di movimenti che intendi praticare, la frequenza, i giorni della settimana e il luogo, ad esempio.
   • Inizia usando pesi liberi, con un carico appropriato, per aiutare a rafforzare le strutture stabilizzanti del corpo necessarie per i tuoi progressi.
   • Molte persone non sono d'accordo sul modo migliore per iniziare: pesi liberi o macchine. Questi possono facilitare il movimento, ma d'altra parte la loro rigidità li rende inadatti a certi tipi di corpo. Prova entrambi e trova l'opzione migliore per te.
   • Considera anche di scrivere la tua routine di esercizi su un calendario o un programma, come faresti con altri appuntamenti.
   • Includere almeno uno o due giorni di riposo ogni settimana. Sono importanti quanto i giorni di allenamento stessi. Riposa tra allenamenti intensi e non lavorare sugli stessi gruppi muscolari in sessioni consecutive. I muscoli si riprendono solo in 24-72 ore.

3. 

   Ricorda il modo corretto di praticare gli esercizi. Se non hai mai fatto questo tipo di allenamento o non sei abituato, fermati e pensa ai modi giusti per eseguire ogni movimento. Tieni a mente i seguenti punti:
   • Esegui ogni ripetizione di movimenti con calma. Se vai troppo veloce, non raccoglierai i benefici e sarai solo più suscettibile agli infortuni.
   • Non far oscillare il tuo corpo o usare lo slancio degli arti per terminare una ripetizione. Ciò potrebbe indicare che il carico è troppo pesante, oltre ad aumentare le probabilità di farti male.
   • Riposa i muscoli per 60-90 secondi tra ogni serie. Non stare fermo per meno o più a lungo di quello.

4. 

   Bevi molti liquidi e mangia bene per ottimizzare il tuo allenamento. È essenziale mantenere una buona dieta per qualsiasi tipo di esercizio, poiché lascia il corpo energizzato e fornisce un migliore recupero.
   • La gente comune dovrebbe bere almeno 2 L di acqua al giorno, mentre questa quantità può addirittura aumentare per chi fa esercizio. Se vuoi, prova altri liquidi, come succhi naturali e tè e caffè decaffeinati. Se fai anche esercizio aerobico, prendi in considerazione l'assunzione di isotonici per rimanere idratato.
   • Fai un piccolo pasto o uno spuntino prima dell'allenamento. Il corpo digerisce rapidamente i carboidrati semplici, che possono fornire al corpo il carburante di cui ha bisogno per l'esercizio. Mangia un po 'di frutta o mangia uno yogurt o una piccola ciotola di avena.
   • Ricarica e recupera le energie dopo l'allenamento con proteine ​​e carboidrati. Le proteine, in particolare, aiutano a riparare i muscoli utilizzati durante l'esercizio. Prova lo yogurt greco con frutta, frullato proteico, latte al cioccolato o 50 g di frutta secca, noci e simili.

Suggerimenti

• Consultare sempre un medico prima di adottare un regime di esercizio o di allenamento della forza.
• Se provi dolore o fastidio durante l'esercizio, interrompi immediatamente e consulta un medico.
• Se sei infortunato o in fase di recupero, consulta un professionista per scoprire quali tipi di esercizio puoi fare.