Contenuto

• passi

La meditazione è come un esercizio per la mente e può essere utilizzata per migliorare la concentrazione e il rendimento scolastico, oltre a ridurre l'ansia e lo stress quotidiano. Nessuno ha bisogno di essere religioso per meditare: la tecnica è a disposizione di chiunque voglia impararla e ha diversi vantaggi, come una maggiore concentrazione e migliori funzioni cognitive. Se vuoi imparare a meditare, cerca un luogo e un momento adatti, impara ad osservare il tuo respiro e, infine, porta la consapevolezza nella tua vita quotidiana.

passi

Metodo 1 di 3: abituarsi alla pratica della meditazione

1. 

   Trova un ambiente adatto. Puoi meditare ovunque ti senti a tuo agio, ma gli ambienti relativamente tranquilli con poche distrazioni possono aiutarti. Decidi se vuoi meditare in camera da letto, in soggiorno, in un parco o altrove.
   • Un'altra opzione è frequentare un centro di meditazione. Ci sono centri secolari e religiosi per la pratica, e molti di loro offrono sessioni aperte in cui puoi meditare insieme ad altre persone, oltre a corsi ed eventi.
   • Se vuoi meditare con gli altri, controlla l'elenco dei centri di meditazione sul sito web di Buddhist Studies o fai una ricerca su Internet per trovare altre opzioni nella tua regione.
   • Molte persone meditano negli aeroporti, nei parchi, negli ospedali e in altri luoghi affollati. Dopo aver appreso la tecnica, puoi anche meditare in ambienti diversi, ma l'ideale è iniziare in un luogo tranquillo e rilassante.

2. 

   
   
   Allungare. All'inizio fai degli allungamenti, facendo alcuni semplici esercizi prima di sederti sulla sedia o sul cuscino. Prima di meditare, fai due dei tre esercizi seguenti:
   • Fai la posa della mucca. Metti le ginocchia e le mani sul pavimento, tenendo le mani davanti a te. Inspira e porta la colonna vertebrale e la pancia in basso verso il pavimento, guardando in avanti e sollevando il petto allo stesso tempo.
   • Fai la posa del gatto. Questo esercizio può essere praticato subito dopo la postura della mucca. Metti le ginocchia e le mani sul pavimento, tenendo le mani davanti a te. Mentre espiri, abbassa la testa e solleva la colonna vertebrale verso il soffitto, inarcando la schiena.
   • Allunga le spalle. Stai in piedi e lascia le braccia lungo i fianchi, con un angolo di 90 gradi rispetto al busto. Mentre inspiri, gira le braccia e punta i palmi verso il soffitto. Quindi, mentre espiri, gira le braccia sul lato opposto.
   • Scrolla le spalle. Solleva le spalle mentre inspiri, come se volessi toccare il soffitto con esse. Mantieni la posizione per un secondo e rilascia le spalle mentre espiri. Ripeti l'esercizio tre volte.

3. 

   
   
   Decidi quanto tempo dedicare alla meditazione. Fallo prima di meditare: non ci sono regole riguardo al tempo di pratica, quindi cerca di iniziare con cinque minuti e guarda come ti senti. Se ti piace e vuoi dedicare più tempo, prova a meditare per dieci o quindici minuti la prossima volta.
   • Sebbene alcuni praticanti esperti meditino per giorni, settimane e persino mesi, possiamo ottenere quasi tutti i benefici della tecnica con brevi periodi di pratica quotidiana.
   • Medita per cinque minuti ogni giorno e, nel tempo, cerca di aumentare gradualmente la durata delle sessioni.

4. 

   
   
   Usa un'applicazione o un timer. Accendi il timer del tuo cellulare o usa un'app di meditazione specifica. Puoi anche scegliere il suono che desideri ascoltare alla fine della sessione, come una canzone, una campana o una semplice sveglia.
   • Se stai usando il timer dell'orologio, imposta quanti minuti vuoi meditare.
   • Se stai utilizzando un'applicazione specifica, potrebbe offrire un menu di suoni rilassanti per contrassegnare l'inizio e la fine della sessione.
   • Ci sono molte app di meditazione che possono essere scaricate gratuitamente sul tuo cellulare. Le opzioni includono "Smiling Mind", "Take a Break", "Headspace" e altro ancora. C'è anche un'app chiamata "Stop, Breathe, and Think", che offre diverse meditazioni guidate in base al tuo stato emotivo attuale.

5. 

   Scegli una postura semplice. Siediti normalmente su una sedia, con i piedi davanti al corpo, oppure opta per una postura di meditazione tradizionale, come sederti a gambe incrociate su un cuscino. Indipendentemente dalla posizione, siediti sempre con la colonna vertebrale dritta, il petto aperto e il corpo rilassato. Se ti senti a disagio, cambia posizione finché non trovi un modo comodo per sederti.
   • Coloro che stanno iniziando e non hanno mai ricevuto alcun tipo di istruzione possono preferire sedersi sulla sedia. Scegli una sedia comoda, ma non troppo comoda (scegli ad esempio la sedia da cucina invece di quella da soggiorno). Posiziona saldamente entrambi i piedi sul pavimento davanti al tuo corpo e appoggia le mani sulle gambe.
   • Un'alternativa è sedersi su uno specifico cuscino da meditazione, mantenendo le gambe incrociate. Non è necessario essere nella posizione del loto, basta sedersi sul cuscino con i piedi incrociati davanti al corpo. Tieni la colonna vertebrale dritta.

6. 

   Scegli una postura yoga. Se hai già praticato yoga o arti marziali, potresti preferire inginocchiarti o rimanere nella posizione del mezzo loto o del loto pieno. Queste sono posture di meditazione tradizionali, ampiamente utilizzate nello yoga e in altre pratiche, e alcune persone si sentono a proprio agio meditando in una delle posizioni apprese durante tali pratiche. Tuttavia, l'opzione migliore per coloro che non hanno mai provato nessuna di queste posture è sedersi sulla sedia oa gambe incrociate su un cuscino.
   • Fai attenzione se non hai mai provato le posizioni di mezzo loto o pieno di loto ed evitali completamente se hai problemi al ginocchio o alla schiena.
   • Nella posizione del loto completo, la persona si siede con le gambe incrociate, appoggiando un piede su ciascuna coscia. Inizia sedendoti sul pavimento e allungando le gambe davanti al corpo, quindi posiziona la caviglia destra sopra l'anca sinistra. Fletti il ​​ginocchio sinistro e premilo contro il petto. Quindi, posiziona la caviglia sinistra sopra lo stinco destro. Avvicina un ginocchio all'altro e appoggia le mani su di esso, tenendo i palmi rivolti verso l'alto.
   • Nella posizione del mezzo loto, la persona siede a gambe incrociate con un solo piede sulla coscia opposta. Siediti a gambe incrociate sul pavimento, solleva con attenzione una gamba e posizionala sulla coscia sul lato opposto del corpo. Consenti alle ossa dei fianchi di affondare verso il pavimento e allunga la colonna vertebrale per mantenere una postura eretta. Rilassa il viso e la mascella.

Metodo 2 di 3: praticare la meditazione

1. 

   Siediti con la colonna vertebrale dritta in una posizione rilassata. Dopo esserti seduto sulla sedia o aver assunto una postura di meditazione tradizionale, allinea la schiena e trova una posizione comoda. La parte bassa della schiena dovrebbe essere leggermente curva verso l'interno e la parte superiore della schiena verso l'esterno. Apri il petto e lascia il collo leggermente piegato in avanti, con la testa che segue la curvatura. Il corpo dovrebbe essere relativamente rilassato, rimanendo eretto per tutta la pratica.
   • Ricorda di rilassare le spalle e di lasciare andare le braccia e le mani. Se avverti tensione, scrolla le spalle e rilassa le spalle prima di riprendere la meditazione.
   • Il corpo dovrebbe essere rilassato, ma non al punto da farti venire sonno. Allo stesso modo, la schiena dovrebbe essere dritta, ma non rigida.

2. 

   Metti la lingua sul palato. Posiziona la lingua appena dietro i denti: questo impedirà alla bocca di seccarsi durante la sessione di meditazione.

3. 

   Fissa i tuoi occhi da qualche parte davanti al tuo corpo. Con gli occhi semichiusi, guarda un punto del pavimento a circa cinque piedi di distanza, tenendo gli occhi a un angolo di 45 gradi. Non chiudere gli occhi, ma evita di guardare qualsiasi oggetto: tieni le palpebre aperte e fissa gli occhi su un punto del pavimento davanti al tuo corpo.
   • Non guardare nessun oggetto davanti a te. Se stai dirigendo la tua attenzione su qualcosa, ripensa alla sensazione di respirare.
   • Per evitare distrazioni durante la pratica meditativa, poggia lo sguardo su un punto poco stimolante. Un ambiente con qualche tipo di luce elettronica o persone che si muovono sarà molto fonte di distrazione: in tal caso, guarda altrove per meditare.

4. 

   Guarda il tuo respiro. Quando sei rilassato e in una posizione comoda, puoi iniziare a guardare il tuo respiro. Concentra la tua attenzione sul movimento del tuo corpo mentre l'aria entra ed esce dai polmoni.
   • Il praticante dovrebbe respirare attraverso il naso in alcune tradizioni di meditazione, ma se sei abituato a respirare attraverso la bocca o hai difficoltà, respira come meglio credi.

5. 

   Osserva la mente. Potresti notare la mente che vaga. Se scopri che stai pensando o provando qualcosa, etichetta ogni pensiero o emozione come un "bus mentale". Proprio come facciamo in città, possiamo decidere se vogliamo salire sull '"autobus" o lasciarlo passare. Man mano che gli autobus vanno e vengono, potresti sentirti più vigile o impacciato.

6. 

   Torna al respiro. Mentre passano gli autobus, riporta sempre la tua attenzione sulla sensazione di aria che entra ed esce dai polmoni. Concentrati sulla sensazione del respiro e lascia che i pensieri fluiscano.
   • Osserva dove va la mente durante la meditazione, ma non seguirla. Nota ogni "autobus" che arriva alla fermata, ma non salire su nessuno. Guarda i loro movimenti e continua a riportare la tua attenzione sul tuo respiro.

Metodo 3 di 3: applicare la meditazione alla vita di tutti i giorni

1. 

   Utilizza le capacità di consapevolezza nella vita di tutti i giorni. Impara a respirare, osservare, ascoltare e decidere e applicare queste abilità nella vita di tutti i giorni:
   • Respirare profondamente e rallentare la mente. Quando ti senti molto stressato o impegnato, prenditi un momento per fare un respiro profondo e rallenta i tuoi pensieri e le tue emozioni.
   • Osserva i pensieri e i sentimenti. Quando pratichiamo la meditazione, impariamo ad osservare la mente e diventare più consapevoli dei nostri pensieri ed emozioni.
   • Ascolta te stesso. Quando impari a meditare e inizi a prestare maggiore attenzione ai tuoi pensieri e sentimenti, troverai più facile ascoltare la tua voce precedente e, chissà, potresti scoprire che ci sono cose nella vita a cui vuoi prestare maggiore attenzione.
   • Decidi cosa vuoi fare nella vita. Meditando regolarmente, migliorerai le tue capacità decisionali. Ci sono prove che la meditazione e la tecnica di consapevolezza rafforzano le funzioni cognitive e quelle relative al processo decisionale, quindi meditate.

2. 

   Prenditi un momento per fare un esercizio di respirazione, contando da sette a undici. Pratica l'esercizio quando sei stressato o ansioso per un test importante o un altro evento della vita. Fai un respiro lungo e profondo, contando fino a sette mentre inspiri. Durante l'espirazione, conta fino a undici. Espellere tutta l'aria dai polmoni e poi respirare di nuovo. L'attività dura solo un minuto e ti aiuterà a rilassarti durante una giornata impegnativa.
   • Questo esercizio faceva parte di uno studio sul ruolo della meditazione nel rafforzare la salute mentale degli adolescenti.

3. 

   Prova a meditare camminando. Inizia facendo due respiri profondi, sentendo l'aria entrare profondamente nel tuo corpo, fino alla pancia. Rilassa le spalle e nota la sensazione dei tuoi piedi sul pavimento. Quindi inizia a camminare e dirigi la tua attenzione sulle sensazioni del corpo in movimento. Quando noti che la tua mente sta vagando, etichetta i tuoi pensieri come "bus mentali" e concentrati di nuovo sulla sensazione del tuo corpo. Senti le piante dei tuoi piedi sul pavimento e il tocco dell'aria contro il tuo viso. Presta un po 'di attenzione a dove stai camminando, ma non farti distrarre troppo dall'ambiente.
   • Questo tipo di meditazione faceva anche parte dello studio britannico sul ruolo della meditazione nel rafforzamento della mente degli adolescenti.
   • Cammina in un luogo familiare: avrai più difficoltà a concentrarti se ti trovi in ​​un posto completamente nuovo.
   • Consenti almeno 20 minuti per la passeggiata.
   • Se mediti frequentemente, prova a meditare camminando subito dopo la meditazione tradizionale.
   • Se vai a scuola a piedi o al lavoro, prenditi il ​​tempo per meditare.

4. 

   Medita in metropolitana. Se vai al lavoro o alla scuola della metropolitana e trova un posto dove sederti, cogli l'occasione per meditare: usa un timer o un'app di meditazione per tenere il tempo e non perdere la tua stazione. Seduto, mantieni la colonna vertebrale eretta e il petto aperto, concentrandoti sulla respirazione mentre i pensieri vanno e vengono.

5. 

   Medita prima di andare a letto. Puoi meditare prima di andare a letto se hai difficoltà a trovare il tempo durante il giorno. Poiché riduce lo stress e l'ansia, la pratica fornirà anche un sonno notturno più rinvigorente. Osserva la tua mente e respira per cinque minuti prima di andare a dormire.