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Diventare vegetariani all'inizio può sembrare difficile, ma il segreto è prendersela comoda. Non devi cambiare subito. Inoltre, durante la transizione, devi assicurarti di ricevere i nutrienti giusti per rimanere in salute.

passi

Parte 1 di 3: smettere di mangiare carne

1. 

   Stabilisci obiettivi più piccoli. All'inizio non rimuovere completamente la carne. Sebbene questo funzioni per alcune persone, misure radicali possono rendere difficile la transizione. È preferibile fare un passo alla volta.
   • Ad esempio, togli la carne rossa per dieci giorni mentre stai ancora mangiando pollame e pesce.
   • Puoi anche scegliere una carne che non ti piace tanto per "tagliarla" prima.

2. 

   
   
   Passa a quello successivo. Ad esempio, dopo aver smesso di mangiare carne rossa, rimuovi anche il maiale dal menu.
   • Non si copre molto se si finisce per abbandonare la dieta. Diventare vegetariano è un processo graduale. Puoi soddisfare un desiderio e poi andare avanti.
   • Nel tempo, elimina tutta la carne che puoi.

3. 

   
   
   Mangia più verdure. Quando si taglia la carne, è essenziale aggiungere più verdure alla dieta. Dovresti anche mangiare più proteine ​​vegetali, come fagioli e altri legumi, oltre ai cereali integrali.
   • È bene provare qualche nuova verdura a questo punto. È comune avere un gusto limitato per le verdure prima di impegnarsi nel vegetarianismo, quindi prova nuove verdure per motivarti.
   • Prova a mangiare verdure invece di più carboidrati, come pasta o riso. Sebbene entrambi ti soddisfino, se stai cercando di essere più sano, le verdure sono l'opzione migliore.

4. 

   
   
   Concediti alcune opzioni meno salutari. Durante la transizione, è normale voler abbandonare la dieta e desiderare un dolce o uno spuntino. Concediti alcune "ricompense", ma non inserirle nella nuova dieta.
   • Un altro modo per affrontare queste voglie è aggiungere l'umami al cibo. Umami è una parola giapponese che descrive un quinto tipo di sapore, oltre al dolce, acido, amaro e salato. È un sapore che di solito si trova nella carne, ma può anche essere aggiunto alla dieta vegetariana. Ad esempio, usa condimenti fermentati, come salsa di soia, amminoacidi liquidi o salsa vegana Worcestershire. Altre opzioni sono funghi e pomodori secchi, lievito alimentare, brodo vegetale e spezie aromatizzate (come cumino e paprika).
   • Un altro modo per affrontare le voglie è mangiare carne "carnosa" e sostituti vegetali, come i funghi. Ad esempio, se ti piacciono le torte, puoi usare i freddi di soia al posto della carne e avere sempre lo stesso piatto.

5. 

   Crea le tue opzioni senza carne. Puoi acquistare sostituti, come carne di soia o hamburger di fagioli neri. Sono una buona opzione, ma puoi anche crearne uno tuo spendendo molto meno.
   • Ad esempio, prova a fare degli "hamburger" con una miscela di fagioli, fagioli e riso.
   • Una volta trovata una ricetta che ti piace, congelala in piccole porzioni in modo da averle sempre a disposizione.
   • Prova anche le opzioni che non tentano di passare per carne. Cioè, a volte un hamburger di fagioli neri o funghi può avere un sapore migliore di un hamburger di soia, anche se non sa di carne.

6. 

   Decidi quanto radicale vuoi essere. Ogni vegetariano è diverso. Alcuni mangiano uova e latticini, mentre altri evitano tutto il cibo prodotto da fonti animali.
   • Alcuni occasionalmente mangiano anche pesce. Tecnicamente, questo è pescetarianismo, ma potrebbe essere l'opzione migliore per te.
   • Se non mangi carne, ma vuoi mangiare latticini e uova, seguirai una dieta chiamata ovolattovegetariana. Se consumi latte, ma non uova, è una dieta lacto-vegetariana.
   • Se non vuoi mangiare prodotti di origine animale (compreso il miele) o utilizzare prodotti di origine animale (come la pelle), questo si chiama vegano.
   • Puoi anche essere flessibile. Riduci la carne e i prodotti animali quasi tutti i giorni, ma ogni tanto permetti a te stesso di mangiare una bistecca (o qualsiasi altra carne preferita).
   • I nomi delle diete non contano; l'essenziale è trovare quello migliore per te.

Parte 2 di 3: bilanciamento dei nutrienti

1. 

   Mangia molte proteine ​​vegetali. Dovresti consumarne una varietà in modo da non perdere mai una dieta. Mangia cereali, noci, verdure e semi per sostituire le proteine ​​della carne.
   • Poche proteine ​​vegetali non contengono tutti i nove amminoacidi essenziali presenti nelle proteine ​​animali. Pertanto, consuma solo una varietà di verdure e cereali per una dieta completa. Prova riso integrale e fagioli o pane integrale con burro di arachidi.
   • Quinoa, grano saraceno e soia sono proteine ​​complete (hanno tutti e nove gli amminoacidi essenziali) che i vegetariani possono apprezzare.
   • La National Health Surveillance Agency (ANVISA) raccomanda di mangiare 50 g di proteine ​​al giorno per gli adulti, 71 g per le donne in gravidanza e in allattamento e da 9,1 a 34 g di proteine ​​per i bambini fino a 10 anni.
   • Come guida, ecco alcune misure di cibo vegetariano: 14 g di noci (7 metà di noci o 12 mandorle), 1/4 tazza di fagioli (cotti), 1 cucchiaio di mandorle o burro di arachidi, 1/4 tazza di piselli o lenticchie cotti, 14 g di semi (di zucca), 28 g di tempeh cotto, 2 cucchiai di hummus o 1/4 di tazza di tofu.

2. 

   Presta attenzione al calcio. Se "tagli" il latte dalla dieta, dovrai trovare altre fonti di calcio. Alcune opzioni sono verdure scure e frondose (come cavoli, cavolfiori o broccoli) e cereali fortificati.
   • Anche la vitamina D è importante: il nostro corpo ne ha bisogno per assorbire il calcio. Il latte è solitamente già fortificato con vitamina D.
   • Tuttavia, se stai bevendo latte vegetale, assicurati che abbia vitamina D nella sua formula. Potrebbe essere necessario assumere un integratore se le fonti alimentari non contengono tutti i nutrienti necessari.

3. 

   Ricorda anche la vitamina B12. È necessario per la riparazione muscolare e si trova facilmente nella carne.
   • I latticini, come formaggio, latte e yogurt, sono buone fonti di vitamina B12.
   • Anche le uova sono una buona fonte.
   • Se non mangi niente di tutto questo, prova un estratto di lievito fortificato, un cereale fortificato o un tofu. Un'altra opzione è prendere un integratore.

4. 

   Consuma acidi grassi ricchi di omega-3. Fanno bene alla salute del cuore e si trovano comunemente nei pesci. Se non stai mangiando pesce, consuma semi di lino, olio di canola, soia e noci.

5. 

   Il corpo ha bisogno anche di ferro, zinco e iodio. La fonte più comune di ferro è la carne, ma come vegetariano, dovrai sostituirla con verdure a foglia scura, cereali integrali, frutta secca, lenticchie, piselli e fagioli.
   • Allo stesso modo, lo zinco proviene da prodotti animali, come il formaggio. Tuttavia, è presente anche nella soia, nelle verdure, nella frutta secca, nei cereali integrali e nel germe di grano.
   • Per quanto riguarda lo iodio, il modo migliore per consumarlo è aggiungere sale iodato alla dieta.

Parte 3 di 3: mantenere la dieta costante

1. 

   Vedi il menu. Sebbene molti ristoranti elencino già un'opzione vegetariana, puoi anche chiedere se hanno altri piatti del tipo. Inoltre, non essere timido nel chiedere se un piatto può essere cambiato lasciando fuori la carne.
   • Vedere la sezione relativa all'accompagnamento nel menu, poiché devono essere disponibili diverse opzioni.
   • Non dimenticare di chiedere informazioni sulle carni "nascoste", come il pollo sminuzzato in zuppa o il pesce in condimento per insalata.
   • Oltre ad aiutarti a seguire la dieta vegetariana, mangiare nei ristoranti può mostrarti nuove opzioni per i piatti.

2. 

   Segui un corso di cucina vegetariana. Se non sai da dove iniziare, un corso di cucina può aiutarti a scoprire nuovi piatti e trovare le opzioni migliori per te.
   • Cerca corsi presso college o scuole tecniche.
   • Puoi anche trovare corsi veloci presso centri sociali o fondi di solidarietà.
   • Un'altra opzione è acquistare un libro di cucina vegetariano o cercarne uno nelle biblioteche pubbliche.

3. 

   Prova una cooperativa alimentare. Una cooperativa è un gruppo di persone che si riuniscono per acquistare i prodotti direttamente dagli agricoltori. Esistono diversi rami di questo tipo di azienda e ognuno lavora in modo diverso, quindi cerca di informarti prima di entrare a farne parte. Guarda su Internet per vedere se ce ne sono vicino a te.
   • Di solito è necessario pagare una commissione (o acquistare una quota) per collaborare.
   • Alcuni funzionano come i negozi convenzionali, dove entri e compri quello che vuoi, mentre altri hanno prodotti online.
   • Altri ancora possono avere un "contante" mensile o bisettimanale in cui contribuisci con un certo importo. Una cosa buona di questo modello è che tutti ricevono la stessa varietà di verdure e ti vengono presentate nuove opzioni che potresti non aver scelto da solo.

4. 

   Porta il tuo cibo. Quando sei invitato a una festa, offriti di contribuire con un'opzione senza carne. In questo modo, togli la pressione al proprietario del party di preoccuparsi del menu. Inoltre, potrebbero esserci altri vegetariani alla festa di cui l'ospite non è a conoscenza.
   • Chiedi sempre prima se puoi contribuire al menu. A volte l'ospite ha già pianificato tutto.
   • Quando il proprietario della casa offre un'opzione senza carne, provala.

5. 

   Educa te stesso. Se ancora non conosci il processo di macellazione degli animali, ora è il momento. Imparando come funziona la produzione di carne, sarà più facile diventare vegetariani.
   • Leggi un libro sull'argomento.
   • Un'altra opzione è visitare siti che difendono gli animali e l'ambiente, poiché è probabile che anche loro dispongano di informazioni sull'argomento.