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• Passi

La tensione e il dolore nella parte posteriore del collo possono essere causati da stress, lunghe ore di lavoro al computer, posizioni inadeguate durante il sonno o cattiva postura. Quando peggiora, la tensione tende a provocare mal di testa e problemi alla colonna vertebrale. Per ridurre il disagio e il dolore, puoi allungare il collo, massaggiarlo ed esporlo al calore, oltre ad apportare alcune modifiche alla tua routine.

Passi

Metodo 1 di 3: allungamento del collo

1. 

   Inizia inclinando il collo. Inclinare il collo è un buon modo per iniziare una sessione di stretching, poiché questo movimento aiuta a sciogliere i muscoli più grandi in questa regione, aiutando il corpo a rilassarsi. Allungare e rilassare i muscoli più piccoli, a sua volta, aiuta a prevenire il mal di testa causato dalla tensione.
   • Siediti comodamente e con le gambe incrociate su un tappetino da palestra o su un'altra superficie morbida. Se non sei abbastanza a tuo agio, puoi sederti su un cuscino o su un blocco da yoga.
   • Inspirate e inclinate la testa a destra. Allunga e allunga il muscolo del collo verso il lato destro (invece di piegare il collo come se cercassi di toccare l'orecchio alla spalla). Sentirai allungare il lato sinistro del collo e la spalla sinistra. Respira tre volte prima di tornare alla tua posizione normale.
   • L'ultima volta che inspiri, solleva il collo e guarda dritto davanti a te. Ora inspira e inclina la testa a sinistra. Mantieni questa posizione per tre respiri.
   • Questo esercizio può essere ripetuto due o tre volte su ciascun lato. Per aggiungere un po 'di resistenza, usa la mano per spingere delicatamente la testa mentre la inclini. Ad esempio: se stai inclinando il lato destro della testa, spingere delicatamente il lato sinistro con la mano sinistra - non forzare il collo o tirare la testa dal lato opposto; usa la mano per premere delicatamente la testa.

2. 

   
   
   Posiziona il mento sul petto. Per allungare i muscoli del collo, piega semplicemente il collo in avanti.
   • Siediti comodamente e con le gambe incrociate. Se hai bisogno di sollevare i fianchi, siediti su un cuscino o su un blocco da yoga. Inspira e abbassa lentamente il mento verso il petto: immagina di tenere un uovo tra il petto e il mento che non puoi far cadere.
   • Respira tre volte prima di tornare alla tua posizione normale. Sentirai allungare i muscoli del collo e delle spalle.
   • Inspira mentre sollevi la testa e riportala nella sua posizione normale. Ripeti l'esercizio due o tre volte, durando sempre tre respiri.

3. 

   
   
   Allunga agitando le braccia. Alzati, ruota il busto e agita le braccia per allentare la tensione dal collo e dalle spalle.
   • Per iniziare, stai con le braccia lungo i fianchi e con i piedi larghi quanto la vita. Muovi le spalle avanti e indietro, ruotando il busto attorno al suo asse verticale. Lascia che le tue braccia siano spinte da questo movimento e scuotile da un lato all'altro. Continua a ripetere questo movimento per sei-dieci respiri.
   • Se preferisci, puoi lasciare i pugni chiusi e scuotere le braccia in modo che i pugni raggiungano i fianchi sul lato opposto del corpo. Ripeti i movimenti da sei a dieci respiri.

4. 

   
   
   Piegati in avanti e allunga il petto. Questo allungamento in piedi è eccellente per scaricare la tensione nel collo e nelle spalle.
   • Stare in piedi su un tappetino da palestra, i piedi distanti tra loro 60 e 90 cm. Ruota le punte dei piedi verso l'interno in modo che la distanza tra loro sia leggermente inferiore alla distanza tra i tuoi due talloni. Metti le mani dietro di te, intrecciando le dita e tenendo i palmi più vicini possibile l'uno all'altro. Inizia a inspirare e inclina il petto verso l'alto, con il collo inclinato all'indietro.
   • Inizia ad espirare e piegati in avanti, piegando il corpo sui fianchi, non alla base della colonna vertebrale. Alza le mani verso il soffitto senza separarle. Quando le tue braccia sono perpendicolari al pavimento, rilassale e lascia che la gravità ti spinga in avanti.
   • Respirare da sei a otto volte mentre si mantiene quella posizione. Lascia la testa completamente sciolta e non separare le mani. Sentirai allungare i muscoli delle spalle e del collo.

5. 

   Usa un muro per allungare il collo. Per allungare i muscoli del collo e rilasciare la tensione in quella zona, fermati vicino a un angolo del muro.
   • Stare a circa 60 cm dall'angolo, rivolto verso di esso. Tieni i piedi uniti e distribuisci il peso in modo uniforme tra di loro.
   • Sostieni un avambraccio su ogni parete, con i gomiti appena sotto la linea delle spalle. Inspirate e piegatevi in ​​avanti il ​​più possibile senza dolore e sentirete la parte anteriore delle spalle e il petto allungarsi.
   • Mantieni la posizione da sei a otto respiri. Puoi ripetere l'allungamento da tre a cinque volte al giorno.

6. 

   Esegui la postura del serpente per allungare il collo. Dopo aver riscaldato i muscoli cervicali con gli esercizi precedenti, eseguire la postura del serpente per rafforzare le spalle, il collo e la parte superiore della schiena, oltre a migliorare la postura e la salute della colonna vertebrale. Se il tuo collo è teso, allungalo prima di eseguire questo movimento.
   • Sdraiati a pancia in giù su un tappetino da palestra, appoggiando la fronte sul tappetino (o un asciugamano, se sei a disagio), con le braccia lungo i fianchi ei palmi rivolti verso il basso. Metti la lingua sul palato: questo ti aiuterà a stabilizzare i muscoli cervicali.
   • Inspirate e sospendete le mani e le braccia, continuando ad allungarle, qualche centimetro sopra il materassino, facendo toccare le scapole. Ora alza la testa in modo che la fronte sia a circa 2,5 cm dal pavimento. Continua a guardare in basso.
   • Tienilo così per sei respiri, sempre con la testa abbassata, il peso del tuo corpo distribuito sulle gambe e gli alluci conficcati nel terreno.
   • Ripeti l'esercizio altre due o tre volte. Tra ogni ripetizione, sdraiati sul tappetino con la testa girata di lato.

7. 

   Fai la scrollata di spalle. L'esercizio fa lavorare i muscoli superiori delle spalle e del collo. Siediti o stai in piedi, tenendo le spalle separate. Lascia le braccia libere lungo i fianchi e alza le spalle, come se cercassi di toccarti le orecchie con esse. Mantieni la posizione per 10 secondi.
   • Ripeti tre o quattro volte al giorno.

Metodo 2 di 3: utilizzo del massaggio e del calore

1. Massaggia i grumi dei muscoli del collo. Il massaggio può aiutare a sciogliere la tensione nei muscoli cervicali, soprattutto se è sempre presente nello stesso punto. Tali punti sono formati da nodi di fibre muscolari tese o allungate.
   • Per massaggiarti, stringi i muscoli che collegano il collo alle spalle, noti come trapezi, che provengono dalla base del cranio alla parte superiore della spalla e alla schiena con i pollici e l'indice. In questa regione, rileverai diversi noduli dall'aspetto duro che, se premuti, causeranno disagio che si diffonderà in tutto il muscolo.
   • Usa il pollice e l'indice o le nocche per massaggiare e premere delicatamente sui muscoli del collo. Se c'è un collega di lavoro, un amico o un familiare nelle vicinanze, chiedigli di aiutarti a sciogliere i nodi del trapezio.
   • Un'altra opzione è farsi massaggiare da un professionista. Fare una seduta di massaggio una volta al mese può aiutarti a ridurre il dolore e la tensione cervicale.

2. 

   Usa un rullo di schiuma per massaggiare i muscoli del collo. Questo strumento aiuta a stringere i nodi muscolari e ad alleviare la tensione e può essere trovato in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Cerca un modello grande di 6 cm di diametro.
   • Posiziona il rullo sul pavimento o su un tappetino per esercizi. Lascia l'attrezzatura nella direzione della linea verticale del tuo corpo (cioè parallela alla colonna vertebrale) e sostieni te stesso dalla parte superiore della schiena. Le tue mani possono essere sui fianchi o sul pavimento.
   • Tieni il busto parallelo al suolo e spostalo lateralmente, facendo rotolare la schiena e i muscoli scapolari contro l'attrezzatura. Se fai tutto correttamente, sentirai dissipare la tensione nei grumi.
   • Rotola ogni lato del corpo almeno 20 volte. Puoi usare il rullo di schiuma ogni giorno per tenere sotto controllo la tensione muscolare e il dolore.

3. 

   Fai un impacco caldo con una sacca termica sul retro del collo. Il calore aiuta ad alleviare dolori e spasmi muscolari al collo. Avvolgi la borsa dell'acqua calda in un asciugamano e lasciala intorno al collo per 20 minuti alla volta.
   • Se vuoi, puoi fare un impacco con un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano, poiché il freddo aiuta anche ad alleviare il dolore.
4. Fai una doccia calda. Trascorrere un lungo periodo di relax nell'acqua calda allevia la tensione muscolare del collo e delle spalle. Se hai una vasca da bagno, sdraiati e lascia uscire la testa dall'acqua calda per rilassare quella parte del corpo.
   • Puoi anche fare la doccia, ma devi stare in acqua abbastanza a lungo per riscaldarti e rilassare i muscoli.

Metodo 3 di 3: regolare la routine

1. 

   Dormi su un cuscino basso e rigido. Dormire su più cuscini crea una curva innaturale nel collo, rendendoti teso. Metti la testa su un cuscino, non più di due, o fornisci un cuscino cervicale, progettato per sostenere la testa e il collo in modo che sia allineato con la colonna vertebrale.
   • Dormire sulla schiena, con tutta la colonna vertebrale comodamente appoggiata sul letto, è la posizione migliore per il collo. Se preferisci dormire a pancia in giù o su un fianco, non utilizzare un cuscino alto più di 10 cm.

2. 

   Regola la postura quando sei seduto per lunghi periodi. La tensione al collo è spesso causata dal rimanere a lungo nella stessa posizione, cosa che di solito accade a chi lavora al computer o ha bisogno di guidare molte ore al giorno. Cambiare posizione in queste situazioni può aiutare ad alleviare la tensione, oltre a favorire la salute della colonna vertebrale.
   • Quando sei al computer, tieni la colonna vertebrale correttamente allineata in modo da non sottoporre a sforzi eccessivi i muscoli cervicali. Mantieni lo schermo del computer allineato all'altezza degli occhi. Per scoprire se il posizionamento del computer è corretto, siediti sulla sedia e controlla che i tuoi occhi siano proprio davanti al centro dello schermo.
   • Prova anche a mantenere la testa allineata al centro del monitor invece di essere in una posizione in cui devi girare la testa per vedere bene lo schermo. Se parli al telefono tutto il giorno, utilizza un dispositivo - le cuffie, ad esempio - che ti consenta di rispondere alle chiamate senza usare le mani (e soprattutto senza tenere il telefono tra l'orecchio e la spalla).
   • Affinché la restrizione prolungata del movimento non provochi un accumulo di tensione nel collo, fare delle pause per muoversi ogni 30 minuti.

3. 

   Bere molta acqua durante il giorno. I dischi spinali che attutiscono le vertebre sono per lo più composti da acqua. Pertanto, l'idratazione durante il giorno garantisce la salute e l'elasticità dei dischi. Bere dai cinque agli otto bicchieri d'acqua al giorno.

4. 

   Fai esercizio per almeno un'ora, tutti i giorni. Stimolare il corpo quotidianamente in alcune attività fisiche rafforza i muscoli e dissipa la tensione accumulata in essi, diminuendo la probabilità che si irrigidiscano. Se hai paura di farti male al collo durante un esercizio intenso, fai qualcosa di leggero: yoga, nuoto, corsa, ecc.
   • Non sforzare mai i muscoli cervicali quando sono tesi o doloranti. In queste condizioni, evitare gli sport di contatto e gli esercizi aerobici intensi.

5. 

   Prendi degli analgesici per alleviare il dolore. Quando la tensione provoca un disagio che non va via con i suggerimenti sopra, puoi prendere la dose raccomandata di alcuni antidolorifici, come l'ibuprofene e il paracetamolo.
   • Se, nonostante lo stretching e gli antidolorifici, la tensione non viene alleviata in pochi giorni o settimane, consultare un medico. Dopo aver esaminato il tuo collo e aver ottenuto alcune informazioni sulla tua routine, può determinare se la tensione è causata da una condizione medica più grave.