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• passi
• Suggerimenti
• Avvertenze

Essere sani è un processo che richiede tempo, impegno e disponibilità al cambiamento. Tuttavia, con una buona dose di dedizione, puoi iniziare a sviluppare abitudini migliori che portano più benessere.

passi

Parte 1 di 3: stabilire una routine di esercizi

1. 

   Esercitarsi tutti i giorni. Mettere il corpo in movimento attraverso regolari esercizi fisici o semplicemente essere più attivi è solo un bene. L'attività fisica regolare è uno dei passaggi più importanti per conquistare un corpo e una mente sani e ha numerosi benefici, diminuendo il rischio di malattia di Alzheimer, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, ad esempio.
   • Sforzati di includere qualche forma di esercizio nella tua giornata. Non è necessario andare in palestra sette volte a settimana; cerca solo più opportunità per rimanere attivo per almeno 20-30 minuti ogni giorno. Alcune idee sono: parcheggiare la macchina più lontano o raggiungere a piedi dei luoghi, salire le scale invece di prendere l'ascensore, fare passeggiate più lunghe con il cane e così via. Con queste attività moderate, è ancora possibile trarre molti benefici per la salute.
   • Scegli un'attività comoda e divertente. Se sei un fan delle lunghe passeggiate, porta il tuo cane a fare una passeggiata a ritmo sostenuto per 30 minuti ogni pomeriggio o notte. Ti piace andare in bicicletta? In bici al lavoro tutti i giorni. Prova lezioni di attività aerobica come zumba, Pilates o HIIT (allenamento a intervalli).

2. 

   
   
   Raggiungi il tuo peso ideale. Avere una percentuale di grasso corporeo molto alta o molto bassa può influire sulla salute in molti modi. Anche essere sottopeso non è l'ideale. È importante scoprire qual è il peso ideale per la tua altezza e corporatura. Cerca un nutrizionista per ricevere la valutazione e la guida appropriate.
   • Uno strumento che può essere utile per classificare il tuo peso è l'IMC (indice di massa corporea). Il calcolo si basa su altezza e peso e ci sono diversi siti su Internet dove puoi scoprire il tuo gratuitamente. Il valore ideale dovrebbe essere compreso tra 18,5 e 24,9. Una persona con un BMI inferiore a 18,5 è considerata sottopeso e oltre 24,9 sovrappeso. Quando il BMI è superiore a 30, è l'obesità. Sappi che l'IMC non è sempre un indicatore affidabile (diciamo che sei basso e molto muscoloso; in questo caso, l'indice può essere alto senza significare sovrappeso). Quindi assicurati di vedere anche un dottore.
   • Se sei in sovrappeso o sottopeso, vai dal nutrizionista per formulare un piano di aumento o perdita di peso. È possibile perdere peso o aumentare di peso consumando meno o più calorie di quelle che spendi ogni giorno. Per scoprire quante calorie ci sono in un alimento, controlla la tabella nutrizionale in etichetta o utilizza dei calcolatori online, che possono essere utilizzati anche per stimare il numero di calorie bruciate in una determinata attività, considerando il suo peso e altezza.
   • Ovviamente, essere sovrappeso o sottopeso non è salutare per il tuo corpo, ma anche cambiamenti molto improvvisi o drastici nella dieta non fanno bene a te. Ricorda che sia il processo di perdere peso che quello di ingrassare richiedono cambiamenti lenti, graduali e coerenti nella dieta e nella routine di esercizio per evitare di danneggiare il corpo.

3. 

   
   
   Esercita tutti i gruppi muscolari. Molte persone preferiscono fare solo allenamento cardiovascolare (corsa, ciclismo, ecc.) O allenamento della forza (come l'allenamento con i pesi), ma per essere veramente sano, il corpo ha bisogno di esercitare tutti i gruppi muscolari.
   • La varietà di esercizi fa lavorare tutti i muscoli (il che riduce le possibilità di infortunio), oltre ad evitare la noia di avere ogni volta la stessa routine. Includi l'esercizio aerobico e l'allenamento della forza nella tua vita quotidiana.
   • Prova a fare 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di esercizio intenso a settimana.Alcuni esempi di attività moderate sono la camminata e il ciclismo leggero. Le attività intense includono corsa e ciclismo intenso.
   • Fai un allenamento di forza due volte a settimana. Puoi fare allenamento con i pesi o attività come il Pilates, in cui il corpo viene utilizzato come un peso per rafforzare e tonificare i muscoli centrali.

4. 

   
   
   Fai attenzione quando ti alleni. L'attività fisica è essenziale per mantenere il tuo corpo sano, ma senza alcune precauzioni e una corretta esecuzione, rischi di ferirti. Assicurati di trattare il tuo corpo con rispetto quando ti alleni.
   • Vacci piano nella fase iniziale. Non provare a passare da un topo sedentario a un topo da palestra dal nulla. Stabilisci obiettivi più piccoli, come eseguire un certo numero minimo di passi giornalieri, correre per 1 km, quindi correre per 2 km e così via.
   • Idratati. Non dimenticare di bere acqua durante l'allenamento, poiché la perdita di liquidi con la sudorazione e la disidratazione possono causare vertigini o mal di testa.
   • Prenditi un giorno libero tra gli allenamenti per recuperare.
   • Trova un compagno di esercizio. Avere un'azienda con cui camminare, correre o prendere lezioni può essere una fonte di motivazione. Inoltre, i due possono guardare e allertarsi quando superano il punto.

Parte 2 di 3: mangiare bene

1. 

   Valuta il tuo cibo. Nella fase iniziale della trasformazione verso una vita più sana, devi guardare cosa stai mangiando. Se noti abitudini dannose, prova a cambiarle.
   • Tieni un diario alimentare. Per una settimana circa, scrivi tutto quello che mangi. Alcune applicazioni consentono la registrazione del cibo consumato e il conteggio delle calorie di ciascuno. È importante scoprire i tuoi punti di forza e di debolezza per apportare le modifiche necessarie.
   • Fatti un'idea di quante calorie consumi. Le donne hanno bisogno di 1.800-2.000 calorie al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 2.400-2.600. Tuttavia, questa è la quantità consigliata per gli adulti sedentari. Una persona più attiva ha bisogno di consumare di più.

2. 

   Adotta una dieta sana. Dopo aver registrato il cibo per una settimana, apporta le modifiche necessarie e inizia a consumare cibi più sani.
   • A tutti i pasti della giornata, metà del piatto deve essere di origine vegetale (frutta e verdura) e minimamente lavorato. Cioè, è l'ideale per mangiare frutta e verdura crude.
   • Pasti o spuntini completi con una dose di proteine ​​(da carni magre come petto di pollo o tofu), latticini e cereali integrali. Una dieta sana deve essere variata, poiché il corpo ha bisogno di molti nutrienti diversi per funzionare bene. Non è possibile ottenere tutti i nutrienti mangiando sempre le stesse cose (anche se sono salutari).
   • Non tutti i grassi fanno male. Il grasso buono si trova nei pesci grassi, come il salmone e il tonno, l'avocado, le noci e l'olio d'oliva. È essenziale in una dieta equilibrata e aiuta il cervello a funzionare bene.
   • Potrebbero essere necessari giorni o addirittura settimane per abituarsi a questa nuova dieta. Alcune sostanze, come caffeina, carboidrati, alcol e zucchero, creano dipendenza e possono causare sintomi da astinenza, come mal di testa e malumore.

3. 

   Bere acqua. Il nostro corpo è composto per quasi il 70% da acqua, ma poche persone ne consumano abbastanza. Prendi più acqua per migliorare la tua salute generale e ridurre la stanchezza, la fame incontrollabile e altri sintomi di disidratazione.
   • È un malinteso comune che dobbiamo bere otto bicchieri d'acqua al giorno. La quantità di cui ogni persona ha bisogno varia in base alle dimensioni, al livello di attività e al clima. In generale, per calcolare quanto necessita il tuo corpo a riposo e in un clima fresco, moltiplica il tuo peso per 35 ml. Una persona di 90 kg ha bisogno di circa 3.150 ml di acqua al giorno quando svolge attività come guardare la TV o lavorare in ufficio. Se sei più attivo o nelle giornate calde, devi aumentare la dose.
   • Anche i succhi, i tè e l'acqua di cocco contano nella somma, ma dovrebbero essere l'eccezione.

4. 

   Smetti di bere bevande zuccherate. Bevande analcoliche, succhi artificiali o bevande alcoliche sono pieni di zucchero e calorie, ma a basso contenuto di sostanze nutritive. Eliminali da una dieta sana.
   • Se non ti piace molto il sapore dell'acqua pura, bevi un tè senza caffeina o succo naturale al 100%. Un'altra opzione è quella di preparare l'acqua aromatizzata: metti l'acqua ghiacciata in un barattolo e aggiungi diverse fette di frutta o erbe come il rosmarino o la menta, che è solo un tè delicato.

5. 

   Non saltare la colazione. La ricerca indica che le persone che saltano la colazione tendono a mangiare troppo per il resto della giornata. Quindi, per controllare l'appetito, prendi un caffè e mangia.
   • Molte persone esagerano la quantità di calorie, mangiando cereali, cracker e pane francese, cibi a basso valore nutritivo. Questo tipo di colazione non prolunga la sensazione di sazietà. Preferisci proteine, come uova o yogurt bianco con frutta e latte scremato, succo d'arancia naturale, tè o caffè nero (evita di aggiungere zucchero).

6. 

   Mangia a orari regolari e programmati. Allena il tuo corpo ad aspettarsi una quantità specifica di calorie tre volte al giorno. Se hai fame nel pomeriggio oa metà mattina, puoi anche dividere i pasti principali in porzioni più piccole e più frequenti. Evita di mangiare senza sosta durante il giorno o di fare spuntini a tarda notte.
   • Fare spuntini non fa male alla salute se sono sani. In effetti, è ancora meglio mangiare piccole porzioni di cose come yogurt, noci o bastoncini di formaggio, in modo da non avere fame e non finire per esagerare con i pasti principali. Tuttavia, il segreto è essere moderati e non perdere di vista l'apporto calorico, poiché è facile superare il punto senza volerlo.

Parte 3 di 3: cambiare lo stile di vita

Smettere di fumare. Il fumo di sigaretta è direttamente correlato al cancro della bocca, ai polmoni, alla gola, al pancreas e alla vescica, oltre alle malattie cardiovascolari e all'ictus. È impossibile essere una persona veramente sana e fumare. Chiedi aiuto per fermarti se non puoi farlo da solo.

1. • Parla con il medico della situazione. Può formulare un trattamento ideale per te.
   • Cerca una rete di supporto. Chiedi ai tuoi amici e familiari di sostenere la tua decisione. Se incontri altri fumatori, chiedi loro di non fumare vicino a te. Un'altra idea è unirsi a un gruppo di supporto.
2. Fai sesso sicuro. Comportamenti sessuali rischiosi possono portare a gravidanze indesiderate e malattie a trasmissione sessuale. Proteggiti nelle relazioni ed evita di andare a letto con partner sconosciuti.
   • I preservativi in ​​lattice possono ridurre notevolmente il rischio di contrarre una MST. Se non conosci la storia del tuo partner, usa sempre un preservativo. Assicurati di guardare la data di scadenza e vedere se è intera.
   • Se hai una vita sessuale attiva in relazioni che non sono monogame, fai frequentemente test STD. Fissa un appuntamento con un medico almeno ogni sei mesi.
   • Molte malattie sessualmente trasmissibili sono curabili con antibiotici, ma possono causare gravi complicazioni, come l'infertilità, se trascurate. Le più comuni e curabili sono la clamidia, la gonorrea e la sifilide. Alcuni non hanno cura, ma è possibile conviverci, come l'herpes, l'AIDS e l'HPV (condilomi genitali). La maggior parte di queste malattie non ha sintomi, quindi l'unico modo per scoprirlo è attraverso gli esami.

3. 

   Smettila di riempirti la faccia. Questo tipo di comportamento ha diverse conseguenze negative per la salute di una persona. Bere solo con moderazione, con una quantità superiore a tre drink al giorno è considerato eccessivo. Bere troppo, soprattutto frequentemente, può portare a diversi problemi, come cancro, insufficienza cardiaca e ictus. Anche se consumi alcolici, non superare i due drink al giorno.
   • Non sentirti obbligato a bere. Farcirsi la faccia è un passatempo comune, soprattutto tra i giovani, ma non perdere di vista la tua salute. Questo comportamento non ha alcun vantaggio. Se sei a un evento sociale in cui tutti sono in overdose, scegli una soda.
   • Per le donne si consiglia una dose o meno al giorno. Il limite per gli uomini è di due dosi.
   • Se non riesci a controllarti e bevi troppo, ammetti di essere un alcolizzato e vai da Alcolisti Anonimi o smetti di bere senza usare AA.

4. 

   Sbarazzati dei pensieri ansiosi. Lo stress e l'ansia possono danneggiare il benessere mentale, ma anche la salute fisica. Impara alcune strategie per controllare i pensieri invadenti e ansiosi, impedendo alla mente di rimuginare sui problemi tutto il tempo.
   • Affronta l'ansia analizzando il pensiero che ti dà fastidio, scoprendo se hai il controllo sulla situazione in questione e mettendo da parte le preoccupazioni che sono impossibili da risolvere o incontrollabili.
   • Che ne dici di meditare per calmare e svuotare la mente? La meditazione è un modo consapevole per cancellare i tuoi pensieri concentrandoti sul tuo respiro o su altre sensazioni fisiche, senza lasciare che un'altra preoccupazione domini la tua mente.
   • Se hai sempre avuto difficoltà a controllare i pensieri catastrofici, è una buona idea consultare uno psicologo. Forse soffri di disturbo d'ansia.

Pensare positivo. Concentrandosi sul lato positivo delle situazioni invece di immaginare tutti i cattivi risultati che possono avere, è possibile migliorare la salute fisica: gli studi dimostrano che le persone che pensano in positivo combattono malattie come l'influenza e problemi cardiaci meglio di quelle che pensano in negativo .

1. • Può essere difficile cambiare prospettiva dopo aver pensato così a lungo in modo negativo. Il primo passo è concentrarti sulle cose per cui sei grato invece di pensare a preoccupazioni e inconvenienti. Ogni volta che noti che sorge un pensiero negativo, che si tratti di paura che il tuo capo non approvi un rapporto o di un giudizio critico sull'aspetto di qualcun altro, sostituisci quel pensiero con due cose per le quali sei grato in quel momento.

Suggerimenti

• Ascolta il tuo corpo quando chiede riposo. Il corpo ha la capacità di rigenerarsi, a patto che tu non ignori i suoi segnali e ti prenda cura di lui.
• Aumentare il consumo di antiossidanti per combattere i radicali liberi legati a cancro, malattie cardiovascolari, arteriosclerosi ecc.
• Ricorda che la prevenzione è la chiave per preservare la salute.

Avvertenze

• Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi o dieta.
• In caso di problemi di salute persistenti che non possono essere risolti con i cambiamenti dello stile di vita, assicurati di andare dal medico per indagare ulteriormente sulle cause. Non ignorare mai i sintomi preoccupanti.
• Adotta gradualmente la nuova routine per non sovraccaricare il tuo corpo.