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Ogni 28 giorni circa, potresti avere problemi a dormire, noti anche come insonnia, a causa del ciclo. Questo è un problema comune che può essere causato da ormoni, cambiamenti corporei, crampi e aumento della temperatura corporea. Se ti accorgi di avere problemi a dormire durante il ciclo, prova i rimedi casalinghi o i cambiamenti nella dieta per alleviare i sintomi e aiutarti a rilassarti. Può essere utile anche stabilire una buona routine per andare a dormire.

Passi

Metodo 1 di 4: trattamento dei sintomi con rimedi casalinghi

1. 

   Determina i cambiamenti nel tuo ritmo del sonno. Se soffri di insonnia durante ciascuno dei tuoi periodi, puoi determinare quali sintomi specifici ti tengono sveglio ogni mese. Poiché i sintomi del ciclo sono ciò che ti fa perdere il sonno, trattarli ti aiuterà a dormire meglio durante il ciclo. Per determinare cosa sta causando la tua insonnia, presta attenzione alle cose che ti tengono sveglio o ti svegliano.
   • Nota se provi dolore, se sei ansioso o se sei generalmente irrequieto. Questo può aiutarti a capire quale tecnica usare.
   • Potresti trovare utile utilizzare un'app per tenere traccia dei tuoi schemi di sonno e altri sintomi. Prova app come Calendario mestruale, Clue o Glow.

2. 

   
   
   Fai esercizio durante il ciclo, se ti senti all'altezza. Uno dei modi migliori per combattere i sintomi del ciclo è l'esercizio. Il rilascio di endorfine può aiutare a ridurre i crampi, alleviare il dolore aggiuntivo, ridurre l'ansia e aiutarti a dormire meglio. Punta a un allenamento di 30 minuti durante i giorni che precedono il ciclo e durante i primi giorni del ciclo.
   • Lo yoga è una forma di esercizio rilassante ea basso impatto che può aiutare ad alleviare i sintomi del ciclo.
   • Non allenarti troppo vicino all'ora di andare a dormire. L'esercizio fisico può causare un picco nei livelli di energia, quindi sarà controproducente farlo troppo tardi nel corso della giornata.

3. 

   
   
   Usa il calore per alleviare i crampi. Quando i tuoi crampi sono estremamente forti o se soffri di lombalgia durante il ciclo, riscaldare l'area può aiutare il tuo dolore in modo da poter dormire. Può anche aiutare a ridurre il gonfiore e l'infiammazione associati al gonfiore mestruale, che può rendere scomodo il sonno. Copri la zona pelvica o la parte bassa della schiena con un asciugamano o un panno, quindi metti una borsa dell'acqua calda o una piastra elettrica sulla zona che fa più male.
   • Se usi una piastra elettrica, non lasciarla in alto e non applicarla per più di 20 minuti alla volta. Può bruciare la pelle o causare irritazione.
   • Un bagno caldo o una doccia o un po 'di tempo in sauna possono anche rilassarti e alleviare i crampi.

4. 

   
   
   Prova l'agopuntura. L'agopuntura, che prevede l'inserimento di una serie di aghi sottili in punti strategici del corpo, aiuta ad alleviare il dolore. Può aiutare con crampi, tensione e lombalgia associati al ciclo, che potrebbero rendere impossibile dormire.
   • Prova a programmare un appuntamento con un agopuntore esperto nel corso della giornata in modo che gli effetti antidolorifici ti aiuteranno a dormire più facilmente.

Metodo 2 di 4: utilizzo di dieta e nutrizione

1. 

   Aumenta i tuoi grassi omega-3. Se i crampi mestruali ti tengono sveglio la notte, aumenta l'assunzione di grassi omega-3 durante il giorno per ridurre i crampi notturni. I grassi omega-3 possono aiutare con l'infiammazione e, poiché i crampi sono aiutati con una diminuzione dell'infiammazione, possono aiutare a ridurre questo sintomo del periodo. Incorpora più alimenti con omega-3, come:
   • Frutta a guscio e semi, come semi di lino, noci, noci e semi di chia
   • Oli di noci, come olio di noci o semi di lino
   • Pesce, come salmone, coregone, sardine, alosa e sgombro
   • Erbe e spezie, come origano, chiodi di garofano, basilico e maggiorana
   • Verdure, come semi di ravanello germogliati, broccoli cinesi e spinaci

2. 

   Ottieni più vitamina D. Se ansia o irrequietezza sono eventi comuni durante le mestruazioni, aumenta l'assunzione di vitamina D. Aiuta anche l'infiammazione. Il modo migliore per ottenere la vitamina D è attraverso l'esposizione della pelle. Prenditi 10-15 minuti della tua giornata ed esponi la tua pelle nuda alla luce solare, che innescherà la produzione naturale di vitamina D nel tuo corpo.
   • Se non ne hai abbastanza con il sole, prova a mangiare più cibi con vitamina D, come olio di fegato di merluzzo, tonno, salmone, sgombro, formaggio, yogurt e latte. Questi possono essere estremamente utili durante i mesi invernali, quando l'esposizione al sole è meno naturale.

3. 

   Prendi degli integratori. Esistono numerosi integratori che possono aiutarti con i tuoi crampi, nonché con l'ansia e l'irrequietezza associati ai periodi. Controllare sempre le informazioni sul dosaggio e le possibili interazioni con il proprio medico o ginecologo prima di iniziare un regime di integratori. Gli integratori comuni che sono utili per i sintomi del ciclo includono:
   • Magnesio. Le carenze di questo minerale possono causare crampi peggiori, quindi aumenta l'assunzione di magnesio nei 3 giorni precedenti l'inizio del ciclo. Chiedi al tuo medico di prendere integratori o prendi magnesio alimentare da verdure a foglia verde, noci, cereali integrali e cereali fortificati.
   • Calcio. Come il magnesio, le carenze possono causare crampi più intensi. Prendi da 500 a 1000 mg al giorno prima che inizi il ciclo per ridurre i crampi e il dolore mestruale generale, il che ti aiuterà a dormire.
   • Vitamina C. I crampi possono essere migliorati assumendo dosi da 1000 mg di vitamina C alla volta.

4. 

   Usa antidolorifici da banco. Se il dolore ti tiene sveglio la notte, prova a usare farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS). Questi possono causare irritazione allo stomaco se presi troppo o senza cibo, quindi portali con uno spuntino leggero, come una banana, prima di andare a letto. Ciò contribuirà a garantire che il sollievo dal dolore duri tutta la notte in modo da poter dormire.
   • I FANS includono medicinali come l'aspirina (Bayer), il naprossene (Aleve) e l'ibuprofene (Advil o Motrin).
   • Segui le istruzioni di dosaggio sulla bottiglia. La quantità varia a seconda del tipo di farmaco che usi.

5. 

   Usa rimedi erboristici. Ci sono alcune erbe che possono essere utilizzate per trattare le cause alla base dei sintomi del ciclo, che possono aiutarti a dormire meglio la notte. Questi sono disponibili in una varietà di forme, comprese erbe essiccate e integratori. Queste erbe includono:
   • Crampi alla corteccia, che può aiutare ad alleviare i crampi. Trasformalo in un tè, immergendo 1 o 2 cucchiaini. di corteccia secca dei crampi in una tazza di acqua calda per 10-15 minuti. Inizia a bere questi tè 2 o 3 giorni prima che le mestruazioni inizino a ottenere i migliori effetti.
   • Chasteberry, noto anche come vitex-agnus castus, che stabilizza i tuoi ormoni. Assumere compresse da 20 a 40 mg ogni giorno prima di colazione. Consultare il proprio medico prima di utilizzare questo se si è sotto controllo delle nascite perché può avere effetti negativi.
   • Cohosh nero, che può ridurre crampi, tensione e altri sintomi mestruali comuni. Assumere compresse da 20 a 40 mg due volte al giorno.
   • Camomilla, che aiuta a ridurre l'ansia e ti calma. Ripida da 1 a 2 cucchiaini. di camomilla essiccata o una camomilla confezionata in una tazza di acqua calda per 10-15 minuti.

Metodo 3 di 4: migliorare le tue abitudini di sonno

1. 

   Pratica corretta igiene del sonno. Dopo aver trattato i sintomi del ciclo, ci sono altri modi per migliorare l'igiene del sonno. "Igiene del sonno" si riferisce ad abitudini e comportamenti che contribuiscono a un buon sonno notturno. Le mestruazioni influiscono sulla qualità del sonno, ma puoi contrastare gli effetti con una buona igiene del sonno. Buoni modi per migliorare la tua igiene del sonno sono:
   • Usare il letto solo per attività a letto, come il sonno e l'attività sessuale, ed evitare di guardare la TV e leggere.
   • Evitare la caffeina dopo mezzogiorno.
   • Mangiare solo cibi leggeri e facilmente digeribili entro 2 ore dall'andare a letto o evitare di mangiare tutti insieme prima di coricarsi.
   • Attenersi ad attività rilassanti invece di attività stimolanti, come l'esercizio fisico, la sera.

2. 

   Impegnati in attività rilassanti prima di andare a letto. Durante il ciclo, potresti sentirti irritato o irrequieto. Non distenderti o rilassarti adeguatamente prima di andare a letto può causare insonnia, che è aggravata dalla sensazione di ansia causata dal cambiamento degli ormoni. Nelle ore o 2 prima di andare a letto, cerca di rilassarti. I modi comuni per farlo sono:
   • Fare qualcosa che ami e che sia rilassante, come leggere un libro, ascoltare musica o stare seduti fuori.
   • Provare tecniche di rilassamento, come esercizi di respirazione profonda.
   • Esecuzione del rilassamento muscolare progressivo, che è una tecnica in cui tendi e rilassi ogni muscolo del tuo corpo per calmarti e dormire meglio.
   • Usando la visualizzazione positiva, dove immagini il tuo posto felice per diminuire l'ansia e la preoccupazione per il futuro.
   • Fare una doccia calda per alleviare la tensione e rilassare i muscoli, che può anche aiutare i crampi e il gonfiore.

3. 

   Migliora il tuo ambiente di sonno. Avere un letto o una camera da letto scomodi può causare insonnia, soprattutto se sei già nervoso per i cambiamenti ormonali dovuti al ciclo. Anche la temperatura corporea potrebbe aumentare a causa di questi cambiamenti, quindi potresti dover cambiare la biancheria da letto durante questo periodo del mese. Assicurati che la trapunta, la coperta e le lenzuola siano morbide, comode e forniscano abbastanza calore o fresco per farti dormire.
   • Questo varia in base al periodo dell'anno, al controllo della temperatura nella stanza e alla fase del ciclo, quindi prova diverse configurazioni per vedere cosa è meglio per te.
   • Prova a usare un cuscino per il corpo mentre dormi per alleviare il dolore muscolare. Aiutano a togliere la tensione dai muscoli.
   • Questo vale anche per i vestiti del tuo letto. Indossa tessuti traspiranti come cotone o lino.

Metodo 4 di 4: comprendere i sintomi

1. 

   Informati sugli ormoni che causano i sintomi. Parte del motivo per cui potresti non riuscire a dormire sono gli ormoni. Durante il ciclo mestruale, i livelli di estrogeni, progesterone e testosterone oscillano in modi specifici e causano insonnia. Ciò è particolarmente vero durante il periodo immediatamente precedente il ciclo.
   • Un'eccessiva insonnia durante o subito prima del ciclo può anche essere un segno di disturbo disforico premestruale (PMDD), una condizione più grave della sindrome premestruale di cui soffrono molte donne.

2. 

   Riconosci i sintomi del ciclo. Ci sono alcuni sintomi che potresti riscontrare durante il ciclo che possono causare insonnia. Durante le mestruazioni, potresti essere gonfio o avere crampi, che possono aggravarti abbastanza da tenerti sveglio. Potresti anche soffrire di mal di testa, nausea, mal di stomaco e aumento del calore corporeo.
   • I sintomi psicologici del ciclo possono includere depressione, ansia, pianto e irritabilità, che possono anche causare problemi a dormire.

3. 

   Rivolgiti al medico se non riesci a gestire i sintomi a casa. Se scopri di avere molte notti di insonnia o che capita ad ogni ciclo, consulta il tuo medico. Potrebbero essere in grado di aiutarti a capire se c'è un problema di fondo o capire ulteriori opzioni mediche che potrebbero aiutarti a dormire meglio durante il ciclo.
   • Dovresti anche parlare con il tuo medico di eventuali farmaci che prendi che potrebbero causare insonnia o peggiorare i sintomi del ciclo.

Domande e risposte della comunità

Qual è il modo migliore per superare i crampi?

Puoi provare a usare una piastra elettrica o prendere degli antidolorifici dopo aver consultato i tuoi genitori.

Ho paura che se esco fuori le persone potrebbero notare che ho il ciclo. E che mi fisseranno e noteranno perché quando cammino non sono a mio agio e tu puoi vedere. Come posso superare la mia paura che le persone si accorgano che ho il ciclo? Gli assorbenti mi fanno camminare a disagio e ho paura di usare un assorbente interno.

Non devi usare un assorbente interno se ti senti a disagio nel farlo. Assicurati di utilizzare il tampone assorbente giusto per il tuo flusso. Dovresti cambiare l'assorbente ogni 2-3 ore. Se noti che il tuo pad non è molto pieno, potresti sentirti più a tuo agio in un pad più leggero. Se noti che il tuo pad è molto pieno, puoi cambiarlo più spesso o utilizzare un pad più pesante. Per quanto riguarda la tua paura che le persone se ne accorgano, probabilmente non lo faranno. Indossa abiti larghi o camicie lunghe per darti più sicurezza, cambia spesso l'assorbente e cerca di non preoccuparti.

Come posso velocizzare il mio primo ciclo?

Non puoi. Verrà quando è destinato a venire e non prima. Cerca di essere paziente.

C'è un altro modo per addormentarsi durante il ciclo?

Dovresti seguire i suggerimenti elencati nell'articolo, ma puoi addormentarti nello stesso modo in cui ti addormenteresti se non avessi il ciclo. Assicurati di avere un assorbente, quindi dovresti essere pronto per dormire!

Va bene se le mie mestruazioni durano più di sei giorni?

Sì. Va bene se il ciclo dura più di sei giorni.

Quanto sono dolorosi i crampi?

Varia da persona a persona e anche da periodo a periodo. Ad esempio, potresti avere brutti crampi per un mese e poi nessun crampo per tutto il mese successivo, ad esempio. Di solito un bagno caldo, una piastra elettrica o una dose di Tylenol si prenderanno cura di loro, però.

Ho avuto forti crampi, stanchezza, sbalzi d'umore, dolori alla schiena, mal di testa e qualche secrezione. Questo significa che il mio periodo arriverà presto?

Sono tutti sintomi delle mestruazioni. Tuttavia, potresti anche essere disidratato o non fare abbastanza esercizio. Cerca di essere più attivo e se non ti risolve nulla, forse visita un medico. Non c'è modo di prevedere con precisione quando, esattamente, avrai il ciclo.

Cosa faccio quando non riesco ad addormentarmi, qualunque cosa faccia perché ho il ciclo?

Prova a bere del latte caldo per aiutarti ad addormentarti. Cerca di smetterla di preoccuparti mentre ti corichi e pensa ai momenti felici e ai ricordi che hai vissuto.

Quando dormo di traverso il sangue si inclina di lato, a volte mi macchia anche. Cosa posso fare?

È perfettamente normale che ciò accada, in realtà è dovuto alla gravità. Se usi gli assorbenti, potrebbero saturarsi rapidamente su un lato perché sei sdraiato. Puoi considerare di stendere degli asciugamani (scuri) o di usare un assorbente interno per dormire. Se ti svegli di notte, controlla se devi alzarti e cambialo.

Tutto il mio sangue va da un lato quando dormo, e io quando mi sveglio, l'interno delle cosce e il culo sono appiccicosi di sangue. C'è un modo per evitare che ciò accada? Uso solo assorbenti.

Se non ti piacciono gli assorbenti interni, rimarrà una cosa ogni mese. Potresti provare vestiti più stretti, rivestendoli con materiali assorbenti. Puoi anche provare più pad in posti diversi.

Vedi più risposte

Suggerimenti

• Prova a combinare tecniche di respirazione ed esercizio fisico svolgendo attività come yoga o pilates per alleviare i sintomi e calmare la mente.
• Evita di consumare bevande contenenti caffeina come tè o caffè almeno 4 ore prima di andare a letto in modo da non tenerti sveglio.

Avvertenze

• Fissa un appuntamento con il tuo medico se hai sintomi gravi, che non rispondono ai trattamenti di assistenza domiciliare o si verificano cronicamente.
• Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore alimentare.