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• Passi
• Domande e risposte della comunità
• Suggerimenti
• Avvertenze

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I quadricipiti sono un gruppo di quattro muscoli che corrono lungo le cosce. Praticamente ogni attività o esercizio atletico coinvolge i quadricipiti, quindi è importante che siano flessibili e forti. Per mantenere i quadricipiti sani, allungali prima e dopo l'esercizio. Puoi anche usare lo yoga per aumentare la flessibilità dei quadricipiti, il che può renderli meno inclini agli infortuni.

Passi

Metodo 1 di 3: riscaldare i quad

1. 

   Cammina o vai in bicicletta per 10-15 minuti. Un delicato esercizio cardio come camminare o andare in bicicletta farà scorrere il sangue ai quadricipiti e renderà lo stretching più confortevole. Lo stretching dei muscoli freddi potrebbe provocare lesioni.
   • Se hai intenzione di fare esercizio all'aperto con tempo più fresco, aggiungi da 5 a 10 minuti al tuo tempo di riscaldamento prima di iniziare a fare stretching.

2. 

   
   
   Esegui esercizi di stretching quad in piedi prima di una lunga corsa. Da una posizione eretta con le ginocchia unite, solleva un piede e afferralo con la mano. Premi delicatamente il piede verso i glutei finché non senti un allungamento lungo la parte anteriore della coscia. Mantieni la posizione per 10-20 secondi, quindi ripeti con l'altro piede.
   • Questo allungamento può essere eseguito sia prima che dopo una lunga corsa o un'altra attività fisica, come parte del riscaldamento o del defaticamento.
   • Puoi anche fare questo allungamento sdraiato su un lato. Prepara il core per mantenere la colonna vertebrale allineata e aiuta a stabilizzare il bacino.

3. 

   
   
   Aggiungi allungamenti in ginocchio per mirare ai quadricipiti e ai flessori dell'anca. Inginocchiarsi sul pavimento su un ginocchio. Potresti appoggiare il ginocchio su un asciugamano o un tappetino piegato. Piegati leggermente in avanti, con l'altro piede appoggiato a terra e le ginocchia ad angolo retto. Piegati in avanti, contraendo il core e il gluteo della gamba inginocchiata. Mentre espiri, sposta il corpo in avanti per allungare i quadricipiti e gli altri muscoli flessori dell'anca.
   • Puoi appoggiare le mani sulla parte anteriore della coscia per equilibrio e stabilità. Mantieni l'allungamento per 15-40 secondi, quindi cambia e ripeti l'allungamento con l'altra gamba.
   • Mantieni la colonna vertebrale neutra e la postura della parte superiore del corpo dritta. Dovresti anche evitare di inarcare, arrotondare o appiattire la parte bassa della schiena o tirarti indietro contro l'inclinazione.

4. 

   
   
   Usa gli affondi per lo stretching dinamico. Stai con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle e fai un passo in avanti. Abbassa il corpo piegando le ginocchia fino a quando il ginocchio posteriore è quasi a terra. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere in linea con la caviglia in modo che lo stinco sia perpendicolare al pavimento. Alzati e ripeti con l'altro lato.
   • Puoi fare una serie di affondi in cui ti muovi gradualmente in avanti, oppure puoi rimanere nello stesso posto. Inizia con 2 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
   • Se hai difficoltà a bilanciare e ti senti instabile, metti le mani sui fianchi o allungale per formare una forma a T.

Metodo 2 di 3: allungamento dei quadricipiti stretti o feriti

1. 

   Usa una gamma attiva di esercizi di movimento per mantenere la mobilità del ginocchio. Per completare questo allungamento, piega e raddrizza il ginocchio per tutta la sua gamma di movimento o il più possibile senza disagio. Puoi fare questo allungamento stando in piedi, seduto o sdraiato.
   • Scegli la posizione che ti offre la massima stabilità e ti consente di muovere di più il ginocchio.
   • Questo allungamento è il migliore subito dopo un infortunio, quando il tuo movimento potrebbe essere al massimo limitato. Prova a completare 10 ripetizioni con ciascuna gamba, ma non esagerare. Fermati se senti dolore.

2. 

   Trova un partner per gli allungamenti passivi dei quad. In piedi, seduto o sdraiato, chiedi al tuo partner di afferrare la caviglia o il piede. Il tuo partner si piegherà lentamente e raddrizzerà il ginocchio per tutta la sua gamma di movimento. Quando il ginocchio è completamente piegato, invitali a mantenere l'allungamento per alcuni secondi prima di riportare lentamente il piede verso il basso.
   • Gli allungamenti quadricipiti passivi sono un buon modo per allungare i quadricipiti se non si ha il controllo necessario per eseguire autonomamente gli allungamenti quadricipiti in piedi. Se sei in grado di muoverti da solo, gli allungamenti passivi del quad potrebbero essere di scarso beneficio.
   • La comunicazione è fondamentale con lo stretching passivo. Non lasciare che il tuo partner ti spinga la gamba al punto che senti dolore al muscolo. Ciò potrebbe causare ulteriori strappi o lesioni.

3. 

   Allevia la tensione con il divano allungato. Inginocchiarsi con un ginocchio a terra davanti a un divano. Tieni il piede della gamba inginocchiata sul lato del divano. L'altra gamba dovrebbe essere dritta davanti a te con il ginocchio ad angolo retto e lo stinco perpendicolare al suolo. Spingi i fianchi all'indietro mentre premi il tallone sollevato verso il gluteo.
   • Puoi mettere le mani sul ginocchio anteriore per mantenere l'equilibrio. Mantieni l'allungamento per alcuni secondi o fai cicli di respirazione, quindi rilascia e ripeti l'allungamento con l'altra gamba.
   • Oltre a un divano, puoi anche usare una parete o una panca bassa per appoggiare il piede.

4. 

   Aumenta la stabilità e il controllo con gli squat in posizione supina. Avrai bisogno di una palla di stabilità per questo esercizio. Siediti sulla palla, quindi cammina con i piedi in avanti mentre ti pieghi gradualmente all'indietro allo stesso tempo. Quando sei sdraiato a faccia in su, rotola in avanti e lascia che le ginocchia si muovano sopra le dita dei piedi fino a quando le ginocchia sono completamente flesse. Quindi contrai i quadricipiti e rotola indietro finché le ginocchia non sono ad angoli di 90 gradi.
   • Prova a fare 10 ripetizioni di questo esercizio. Vai solo il più lontano possibile senza dolore o disagio.

Metodo 3 di 3: miglioramento della flessibilità del quad

1. 

   Allunga i quadricipiti con l'affondo a mezzaluna. Da una posizione eretta, fai un passo avanti e piega in modo che le tue mani siano su entrambi i lati del piede. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere ad angolo retto con lo stinco perpendicolare al pavimento. Sollevati inspirando, spostando le braccia di lato e sopra la testa.
   • Abbassa i fianchi e premi verso il basso nell'affondo, allungando e allungando i quadricipiti. Respira profondamente e mantieni l'affondo da 30 secondi a un minuto.
   • Per uscire dalla posa, abbassa le mani sulla gamba anteriore e poi cammina o salta indietro la gamba anteriore per incontrare l'altra gamba. Puoi sollevare i fianchi in un cane rivolto verso il basso se lo desideri, quindi camminare o saltare l'altra gamba in avanti e ripetere l'affondo sull'altro lato.

2. 

   Abbassati nella posa dell'eroe. Inginocchiati sul pavimento, toccando insieme le ginocchia interne. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi dei tuoi fianchi con la parte superiore dei tuoi piedi sul pavimento. Espira e abbassa i fianchi sul pavimento tra i piedi fino a quando i glutei non si appoggiano comodamente sul pavimento.
   • Piegati leggermente in avanti mentre ti abbassi, incuneando i pollici nella parte posteriore delle ginocchia. Respirate profondamente, sentendo l'allungamento dei quadricipiti, per 30 secondi a un minuto. Apri le spalle e lascia cadere le scapole lungo la colonna vertebrale.
   • Se non riesci a sederti comodamente sul pavimento in questa posizione, posiziona un blocco su cui sederti o arrotoli una coperta o un asciugamano.

3. 

   Allunga le cosce e il core con la posizione dell'arco. Sdraiati a faccia in giù sul tappetino con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto. Durante l'espirazione, piega le ginocchia e solleva i piedi verso i glutei. Allungati indietro e afferra le caviglie o la parte superiore dei piedi e tirali in avanti. Mentre inspiri, solleva i piedi verso il soffitto mentre sollevi le cosce dal pavimento.
   • Respirare può essere difficile in questa posizione, ma guarda in avanti e concentrati sulla respirazione il più profondamente possibile. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi rilascia lentamente per sdraiarti.
   • Puoi usare una coperta piegata per imbottire le costole e i fianchi per rendere la posa più confortevole.

4. 

   Apri i flessori dell'anca con la posa del piccione. Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Fai scorrere il ginocchio destro in avanti verso la parte posteriore del polso destro mentre tiri il piede sul lato sinistro. Il lato dello stinco destro dovrebbe essere sdraiato sul materassino perpendicolare al busto. Quindi fai scorrere indietro la gamba sinistra finché non è piatta sul pavimento. Espira e solleva in modo da essere in posizione seduta con la gamba destra incrociata davanti a te e la gamba sinistra che si estende all'indietro.
   • Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto, respirando profondamente. Quindi torna a quattro zampe e ripeti con la gamba sinistra davanti e la gamba destra distesa dietro di te.
   • Ci sono molte varianti a questa posa. Ad esempio, prova a piegare la gamba anteriore e ad appoggiare il petto e la fronte sul tappetino per un'apertura dell'anca più intensa.
   • Per un allungamento dei quadricipiti davvero profondo, solleva il piede posteriore verso i glutei. Afferra il piede posteriore o la caviglia con la mano e premilo verso i glutei per approfondire ulteriormente l'allungamento.

5. 

   Piegati in posizione di cammello. Inginocchiarsi con le gambe alla larghezza dei fianchi. Inspira e tira i gomiti l'uno verso l'altro dietro il corpo, permettendo allo sterno di sollevarsi e alla cassa toracica di espandersi. Premi le mani sui talloni, mantenendo il sollevamento dello sterno e mantenendo le spalle indietro.
   • Mantieni il tratto per 30 secondi a un minuto, respirando profondamente. Evita di contrarre i glutei. La posizione del cammello aiuta ad allungare e migliorare la flessibilità dei flessori dell'anca e dei quadricipiti superiori.
   • Se è troppo difficile per te raggiungere i talloni, potresti posizionare un blocco tra i piedi o appoggiarti all'indietro su una palla da ginnastica.

6. 

   Estendi il tuo backbend con una piccola posa da fulmine. Una volta che ti senti a tuo agio nella posa del cammello, fai un ulteriore passo avanti abbassando la testa fino a quando la sommità della testa poggia tra i tuoi piedi. Allunga le braccia in avanti per afferrare la parte inferiore delle cosce.
   • Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto, respirando profondamente. Per uscire dalla posa, aggancia il nucleo e rotola lentamente indietro fino a una posizione inginocchiata.
   • Mantieni i glutei morbidi per evitare una pressione eccessiva sulla parte bassa della schiena. Questa posizione apre i fianchi e i quadricipiti. La pratica di sollevare il petto mentre abbassi il busto all'indietro è un allenamento intenso per le cosce.

7. 

   Riposa nella posizione del bambino. Sempre in posizione inginocchiata, allarga leggermente le ginocchia e unisci gli alluci. Durante un'espirazione, piega le cosce, estendi le braccia in alto e poggia la fronte sul pavimento. Respirare profondamente in questa posizione per tutto il tempo che desideri.
   • Oltre ad essere un modo rilassante per terminare la tua pratica, la posa del bambino funziona anche come una buona contro-posa dopo i piegamenti all'indietro.

Domande e risposte della comunità

Suggerimenti

• Allunga i quad tendini solo fino a sentire una leggera trazione nei muscoli. Lo stretching non dovrebbe mai causare dolore o disagio.
• Respirare profondamente e in modo uniforme durante ogni tratto. Se non riesci a respirare durante l'allungamento, potresti allungarti troppo.
• Tieni gli allungamenti per alcuni respiri o alcuni secondi, quindi rilascia delicatamente. Evita di rimbalzare o pulsare quando fai stretching.

Avvertenze

• Se hai subito un infortunio grave, lavora direttamente con un medico o un fisioterapista per creare una routine di stretching adeguata al tuo infortunio e al tuo livello di recupero.
• Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi per assicurarti di essere abbastanza sano da completare in sicurezza il programma che desideri provare.

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