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A meno che tu non sia un atleta di atletica leggera o un corridore di fondo, l'idea di fare una corsa in navetta probabilmente non è estremamente allettante. In realtà, anche se tu siamo un corridore competitivo, potrebbe non sembrare così attraente! Una corsa in navetta è un test che misura la velocità e l'agilità. Viene eseguita posizionando due linee a circa trenta piedi l'una dall'altra. I corridori iniziano su una linea, corrono dall'altra parte e toccano la linea con la mano, corrono indietro alla prima linea, toccala e ripetono. In un'altra variante, i corridori devono raccogliere piccoli blocchi sulla linea opposta e riportarli sulla linea di partenza. Mentre una corsa in navetta ti farà uscire dalla tua zona di comfort, puoi assolutamente farlo sopravvivere una navetta gestita preparandosi adeguatamente.

Passi

Parte 1 di 4: allenamento per una corsa con lo shuttle

1. 

   
   
   Esercitati nel salto in lungo da fermo. Quando si tratta della corsa della navetta, la velocità laterale o laterale è fondamentale. Il salto in lungo laterale può aiutare ad aumentare la tua potenza laterale, che a sua volta aumenterà la tua velocità laterale. Accovacciarsi in basso, con i piedi piantati alla larghezza dei fianchi. Salta sul lato destro facendo esplodere i tuoi piedi e coprendo più distanza possibile. Fai lo stesso sul lato sinistro.
   • Mantieni il tuo centro di gravità basso e mantieni questa posizione bassa per tutta la durata dell'esercitazione.
   • Distribuisci il peso in modo uniforme sui piedi.
   • Fai cinque ripetizioni su ciascun lato per completare un set. Fai da tre a cinque serie.

2. 

   
   
   Fai esercizi di corsa carioca. Probabilmente hai già visto questo trapano e forse l'hai sentito chiamare "vite". Per fare ciò, spostati lateralmente verso destra. Fai dei normali passi laterali con il piede destro e alternati incrociando il piede sinistro davanti al destro e poi dietro il destro. Fallo per un allungamento a destra e poi per un allungamento a sinistra, alternando il piede sinistro in avanti e indietro. Cerca di tenere le braccia nella stessa posizione in cui le manteresti per una corsa normale.
   • Questo esercizio ti aiuterà a sentirti a tuo agio incrociando rapidamente i piedi l'uno sull'altro per un'accelerazione rapida ed esplosiva da un lato all'altro, di cui avrai bisogno durante la corsa della navetta.
   • Fai cinque ripetizioni su ciascun lato per 3-5 serie.

3. 

   
   
   Corri sulle colline. Per una grande corsa in navetta, alla fine vuoi una potenza di sprint forte e veloce. Tuttavia, lo sprint giorno dopo giorno può causare strappi muscolari e lesioni. Portando i tuoi sprint sulle colline, la tua velocità sarà naturalmente rallentata nonostante la stessa quantità di lavoro. In altre parole, puoi sprintare più forte che puoi, migliorando così la tua gamba e la forza cardiovascolare, proteggendo le gambe con velocità ridotta e maggiore controllo.
   • Mantieni i tuoi sprint brevi, generalmente tra gli otto ei dieci secondi.
   • Riprenditi completamente dopo ogni sprint.
   • Concentrati sullo stare in piedi mentre corri su per la collina, piuttosto che piegarti e sporgerti verso la collina.

4. 

   Riduci il rischio di lesioni eseguendo questi esercizi due o tre volte a settimana. Le corse degli shuttle sono state criticate per aver causato distorsioni alle caviglie, cadute e altre lesioni. Sebbene qualsiasi attività atletica possa potenzialmente causare lesioni, eseguire regolarmente salti in piedi di lato, esercizi di carioca e sprint in collina può aiutare a preparare il tuo corpo. Queste tecniche di allenamento aumenteranno la tua agilità e forza e ti aiuteranno a sviluppare la memoria muscolare e le abilità adeguate per la corsa veloce ed esplosiva.

5. 

   Incorpora esercizi di salto e sprint nella tua routine. Esiste un'ampia gamma di esercizi che possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni. Questi includono affondi in salto, salti squat, salti da slalom, jumping jack, esercizi da tennis e burpees.
   • Per fare un esercizio di tennis, affronta una rete su un campo da tennis o da basket. Scatta da una parte all'altra mentre sei ancora di fronte alla rete. Quindi prova a correre da un angolo all'altro mentre sei ancora di fronte alla rete.

Parte 2 di 4: rifornimento del tuo corpo

1. 

   Mangia un pasto ricco di carboidrati la sera prima della corsa se sei in competizione. Potresti aver sentito parlare del concetto "carico di carboidrati", ed è qualcosa che molti corridori competitivi fanno prima di una grande gara. I carboidrati sono una delle principali fonti di energia per il nostro corpo, quindi fare il pieno di carboidrati la notte prima della partenza della navetta è come riempire il serbatoio del gas. Questo ti aiuterà a evitare di bruciarti nel bel mezzo degli sprint.
   • Fai attenzione a non andare troppo lontano. Potresti essere tentato di tuffarti in una gigantesca ciotola di fettuccine alfredo in nome della prestazione atletica, ma attenzione a non esagerare. Puoi finire per sabotare te stesso e svegliarti con mal di stomaco o sentirti intontito e rallentato.
   • Cose come riso, burro di arachidi, patate, pasta integrale, pane integrale e muesli sono opzioni eccellenti per una cena pre-corsa.
   • Questa è un'ottima idea se stai gareggiando o eseguendo un test a tempo. Se stai solo eseguendo la corsa con la navetta come esercizio di allenamento, potresti non aver bisogno di caricare i carboidrati in anticipo.

2. 

   Sorseggia l'acqua per tutto il giorno. L'importanza di idratare adeguatamente i giorni prima della partenza della navetta non può essere sopravvalutata, ma non esagerare. Se bevi grandi quantità di acqua il giorno prima della corsa, rischi di buttare fuori di testa il tuo corpo e di sentirti effettivamente disidratato il giorno della corsa.
   • Ricordati di idratarti tenendo sempre a portata di mano una bottiglia d'acqua. Sorseggialo lentamente ma costantemente.
   • Se non ti piace bere l'acqua e hai difficoltà a bere abbastanza, sorseggia una bevanda sportiva senza zucchero o un succo diluito con acqua. Aggiungi 2 parti di acqua a ogni 1 parte di succo.

3. 

   Riposati a sufficienza. Questo vale per riposare le gambe prima della corsa e per dormire a sufficienza. Mentre vuoi che le tue gambe siano riposate e pronte per la tua gara, non vuoi nemmeno che siano arrugginite. In un mondo ideale, puoi capire cosa funziona meglio per te: forse un allenamento intenso seguito da un giorno di riposo è la ricetta migliore, o forse devi fare un allenamento a bassa intensità la sera prima. Mentre stai cercando di capire cosa funziona esattamente meglio per te, assicurati solo di non esagerare la sera prima. Se la tua energia è esaurita o le gambe sono doloranti il ​​giorno della tua corsa in navetta, probabilmente non darai la tua migliore prestazione.
   • Cerca di dormire una notte intera prima di partire con la navetta. La privazione del sonno può danneggiare le tue prestazioni. Ognuno ha esigenze di sonno diverse, ma cerca di ottenere tutte le ore che ritieni più adatte a te.
   • Evita di allenarti per alcuni giorni prima della corsa. Ciò è particolarmente importante se questa corsa è un grande evento competitivo o un test.

Parte 3 di 4: preparazione all'esecuzione

1. 

   Mangia un altro pasto ad alto contenuto di carboidrati due ore prima della corsa. La cosa più importante del tuo ultimo pasto prima della corsa è scegliere il cibo che hai mangiato prima e che sai che non ti darà fastidio allo stomaco. Banane, pane tostato e farina d'avena sono tutte ottime opzioni. Assicurati di dare al tuo corpo abbastanza tempo per digerire, in modo da non correre con la pancia piena a disagio. In generale, non dovresti mangiare fino al punto di sazietà il giorno della tua corsa, mangia solo quanto basta per sentirti soddisfatto.

2. 

   Continua a bere acqua fino a due ore prima della corsa. Interrompendo l'assunzione due ore prima, dai al tuo corpo il tempo sufficiente per elaborare l'acqua. Ti dai anche del tempo per usare il bagno, il che è importante perché correre con la vescica piena non è l'ideale o comodo. Naturalmente, puoi bere occasionalmente sorsi d'acqua se necessario, ma non bere una bottiglia d'acqua grande prima di colpire la linea di partenza.

3. 

   Indossa scarpe comode. Quando si tratta di corsa, le scarpe sono il tuo equipaggiamento più importante (e unico!). Per una corsa veloce in navetta, ti consigliamo di indossare scarpe leggere che manterranno i tuoi passi leggeri e veloci. Assicurati di esserti allenato con le scarpe che decidi di indossare per la tua corsa in navetta, perché devi sapere in anticipo se sono scivolose, dolorose o qualsiasi altra potenziale caduta. Assicurati che i lacci delle scarpe siano a doppio nodo e fuori mano, perché cambierai rapidamente direzione durante la corsa della navetta e non vuoi rischiare di cadere!

4. 

   Riscaldamento. Invece di fare allungamenti statici subito prima della corsa della navetta, muoviti per far scorrere il sangue. Salta, corri, fai rimbalzare le spalle, muovi le braccia e continua a muoverti. Aumenta la frequenza cardiaca e fai fluire l'ossigeno ai muscoli, in modo da essere pronto a decollare quando arrivi sulla linea di partenza. Questo può anche aiutarti a scrollarti di dosso qualsiasi nervosismo pre-corsa.
   • Non ignorare completamente lo stretching. Puoi incorporare alcuni allungamenti nel tuo riscaldamento, ma assicurati solo di muoverti e coinvolgere attivamente anche i muscoli.Puoi concentrarti maggiormente sugli allungamenti statici dopo aver completato la corsa e dopo esserti rilassato.

Parte 4 di 4: trovare la tua forza mentale

1. 

   Consenti ai tuoi nervi di darti energia. Invece di lasciare che il tuo nervosismo ti travolga prima della corsa, pensa a usare quell'energia per rendere le tue gambe più veloci che mai. Avere ansia significa solo che sei motivato a fare bene, quindi consideralo una cosa positiva. Mentre corri, canalizza tutti quei dubbi e preoccupazioni nelle tue gambe, usandoli per spingerti attraverso la corsa e verso il traguardo.
   • Non lasciare che i tuoi nervi o l'ansia ti rendano duro con te stesso. Dì continuamente a te stesso che darai la migliore prestazione che puoi dare, ma non è una situazione di vita o di morte. Il dialogo interiore positivo può fare molto, quindi è importante amplificarsi piuttosto che aspettarsi il peggio.

2. 

   Concentrati su un tratto di distanza alla volta. Piuttosto che pensare a quanto lontano devi andare, pensa solo a farcela una riga alla volta. Guarda la linea verso la quale stai correndo. È davvero così lontano? Probabilmente hai già percorso quella distanza, forse anche dozzine di volte. Basta arrivare a quella linea e non pensare a cosa accadrà dopo. La tua forza mentale e fisica può e ti sorprenderà, concentrati solo sul compito immediato a portata di mano.

3. 

   Respirate dal naso e dalla bocca. Questi sono respiri calmanti. Ti aiuteranno a conservare le tue energie, a rilassare i muscoli e a concentrarti sulla gara di fronte a te. Sforzati di mantenere la respirazione costante e concentrati sull'aspirazione di quanta più aria possibile. Se inizi a respirare rapidamente, i tuoi respiri saranno superficiali e inutili. I respiri profondi forniranno ossigeno ai muscoli in modo più efficiente e ti aiuteranno a guidarti verso il traguardo.

4. 

   Rilassa la mente e lascia che le gambe lavorino. Quando pensi di completare un esercizio di sprint, "rilassato" probabilmente non è la prima parola che ti viene in mente. Tuttavia, quando la tua mente è rilassata, il tuo corpo si rilassa. Quando lasci andare la tensione fisica, le tue gambe diventano macchine da corsa efficienti. Cerca di liberare la mente prima di iniziare la corsa. Quando sei sulla linea di partenza, ricorda che ti sei preparato completamente per questo momento e non ti resta altro da fare che completare la corsa, che finirà prima che te ne accorga.
   • Mentre corri, concentrati sul tenere le mani aperte e le spalle rilassate. Mentre rilassi le braccia e le spalle, consentirai alla tua energia e alla tua concentrazione di raggiungere le gambe.
   • Ripeti le frasi calmanti e potenzianti nella tua testa mentre completi la corsa della navetta. Questa corsa non ti spezzerà, e la sensazione di realizzazione successiva varrà un disagio momentaneo.

Domande e risposte della comunità

In che modo l'ambiente influenza le scelte di attività fisica?

Alcuni ambienti sono più adatti a determinate attività fisiche rispetto ad altri. Ad esempio, se vivi in ​​una zona con un clima abbastanza mite, la corsa all'aperto potrebbe essere una buona scelta per il tuo esercizio. Tuttavia, se vivi in ​​una zona molto fredda, potresti essere più propenso a scegliere un'attività fisica diversa come lo sci o lo snowboard.

Come corri più veloce in uno sprint di 100 metri?

Prova a correre il più alla leggera possibile. Questo può farti andare più veloce. Non correre sulle punte dei piedi o ti farà male.

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