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• Passi
• Suggerimenti
• Avvertenze

Con uno sforzo moderato e regolare, puoi raggiungere obiettivi che non avresti mai sognato di raggiungere. La comunità dei triatleti è piena di un'immensa varietà di persone che semplicemente vanno là fuori e realizzano quel sogno. Puoi sviluppare molta collaborazione e supporto con altre persone, quando ti dedichi al massimo per provare qualcosa di difficile (che un altro sport ha un "sprint"90 minuti?). Con una preparazione semplice e adeguata puoi anche essere un triatleta.

Passi

Metodo 1 di 5: prepararsi per la prossima gara

1. 

   Decidi a quale tipo di gara vuoi partecipare. Nel tuo primo triathlon, potresti preferire la corsa sulla distanza. È anche difficile! Quando ti iscrivi, sappi cosa dovrai affrontare; le distanze variano notevolmente.
   • Triathlon Sprint: I più brevi (ma comunque difficili) variano nella distanza totale, ma molti di loro hanno circa 800 m di nuoto, 24 km di bicicletta e 5 km di corsa. Le distanze non sono concrete come i triathlon più lunghi, con parametri ben definiti.
   • Triathlon olimpico: questo è il triathlon più conosciuto. Si compone di 1,5 km di nuoto, 40 km di ciclismo e 10 km di corsa.
   • Mezzo Ironman: questo triathlon contiene 1,93 km di nuoto, 90 km di ciclismo e 21 km di corsa.
   • Ironman Triathlon: questa, con 3,9 km di nuoto, 180 km di ciclismo e 42,2 km di maratona, è probabilmente la più famosa al mondo.

2. 

   
   
   Iscriviti. Ci sono diverse pagine e riviste che possono essere utilizzate per cercare e registrarsi per il triathlon, inclusa la pagina della Confederazione brasiliana di triathlon o la rivista Runners (le riviste sono ottime fonti per scoprire cose interessanti sul triathlon in generale).
   • Prima di iscriverti a una gara, dovresti leggere i dettagli dell'evento, che di solito si trovano sulla pagina del triathlon. Ad esempio, è un percorso accidentato o pianeggiante? Il percorso del nuoto è in un oceano turbolento o in un placido lago? Se non conosci il nuoto, potresti scegliere uno specchio d'acqua più facile da nuotare. Alcuni triathlon si svolgono al di fuori dell'asfalto, il che sarà piuttosto interessante se preferisci pedalare in aree irregolari piuttosto che su strade asfaltate.

3. 

   
   
   Procurati l'attrezzatura. Per fare bene nel triathlon, serve una buona attrezzatura. Puoi correre, andare in bicicletta e nuotare con una vecchia maglietta e pantaloncini sportivi, ma dopo 10 minuti anche la tua pelle inizierà a sentirsi a disagio. Fatevi un favore e acquistate l'attrezzatura adatta. Avrai bisogno:
   • Costume da bagno, occhialini da nuoto e cuffia. Se hai intenzione di nuotare nell'acqua fredda, acquista una muta intera. Aiuterà a mantenere il tuo corpo caldo alle basse temperature dell'acqua. Tieni presente che lo svantaggio del costume da bagno è che può ostacolare la tua libertà di movimento o le bracciate. Se hai intenzione di indossare un costume da bagno per una corsa, è importante che ti sia allenato prima del giorno dell'evento.
   • Un casco che calza bene e una bicicletta affidabile. Le bici da corsa, le mountain bike e gli ibridi sono tutte buone opzioni. Una bicicletta appositamente progettata per il triathlon o modelli aerodinamici non è una necessità, ma se hai qualcosa a livello professionale, fanne buon uso.
   • Pantaloncini da ciclismo per allenamento. Usati senza biancheria intima, porteranno più tranquillità al tuo sport (le gambe ti faranno male da sole - perché mettere i glutei e la pelle in questa sofferenza?)
     • Vengono utilizzate scarpe da ciclismo e pedali con clip, ma è anche possibile pedalare senza questi differenziali.
   • Una bottiglia d'acqua. Sarà la tua migliore amica.
   • Un buon paio di scarpe da corsa.Non devi spendere tutto il tuo stipendio per loro, ma dovresti andare al negozio di articoli sportivi più vicino e comprarne un paio che si adatti perfettamente ai tuoi piedi. I venditori insisteranno per aiutarti a scegliere: partire quell'aiuto. Sanno quello che fanno.

Metodo 2 di 5: diventare un triatleta

1. 

   
   
   Allenati a ogni evento. Nuoterai, pedalerai e correrai. Pertanto, ogni settimana, devi nuotare, andare in bicicletta e correre. È più semplice svolgere ogni attività due volte a settimana, lasciando un giorno di riposo.
   • Il riposo è fondamentale. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Non pensarla come una pausa: sei solo intelligente riguardo all'allenamento.

2. 

   Conoscere le fasi della formazione per sviluppare una pianificazione efficace. Ci sono diversi passaggi che ti aiuteranno a raggiungere il massimo successo nell'allenamento di triathlon. Questi passaggi sono la base attorno alla quale l'atleta sviluppa il suo programma, rispetto a dove si trova nel suo progresso. A seconda del tuo livello atletico, questi passaggi determineranno il tipo di intensità e distanza che allenerai. Le persone nuove all'allenamento per il triathlon dovrebbero iniziare dalla fase più elementare e proseguire da lì. I passaggi di formazione includono:
   • Base, con distanza aumentata e bassa intensità.
   • Sviluppo, con la massima distanza, verso un'intensità moderata.
   • Apice, con maggiore distanza, dirigendosi verso un'intensità elevata.
   • Corsa, con distanza ridotta, riducendo l'intensità da alta a moderata.
   • Recupero, con distanza ridotta e intensità ridotta, da moderata a bassa.
     • Potrebbe esserci un recupero prima e dopo la gara, a seconda del programma dell'evento.

3. 

   Pianifica la tua cronologia. Diversi tipi di triathlon richiedono diversi tipi di programma e cronologia. La tua cronologia dipende anche dal tuo livello atletico e dallo stile di vita personale (ad esempio, se lavori duro o hai una famiglia di cui occuparti).
   • Le distanze sprint possono richiedere da quattro a sei settimane di allenamento, mentre le distanze olimpiche possono richiedere da tre a sei mesi di allenamento.
   • Se ti stai allenando per l'Ironman 70.3 (113 km) o 140.6 (226 km), adotta le fasi di allenamento (dalla base al recupero) per assicurarti di allenarti correttamente e in sicurezza. La formazione per questi eventi può richiedere da sei mesi a un anno.

4. 

   Allenati in quantità proporzionali alle distanze delle tue corse. In un comune triathlon, il nuoto rappresenta generalmente il 10-20% della tua corporatura, il ciclismo ne tiene il 40-50% e la corsa il 20-30% di quella cifra. Quando ti alleni, tienilo a mente.
   • Inoltre, pensa al tipo di triathlon che intendi eseguire. In che tipo di acqua nuoterai? Andrai in bicicletta e correrai sulle colline? Com'è il terreno? Se puoi allenarti in un ambiente simile, la gara porterà molte meno sorprese.

5. 

   Pratica alcune sessioni di "blocco" un mese prima dell'evento. Una sessione di blocco è quella in cui si eseguono due modalità in sequenza. Un esempio può essere composto da 45 minuti di pedalata seguiti da una corsa da 15 a 20 minuti. Questo abituerà il tuo corpo alla variazione tra i gruppi muscolari.
   • Anche se sai nuotare come un pesce, corri come se fossi inseguito dai lupi e pedala come se non ci fosse un domani. Se non li fai di fila, non farai bene in un triathlon. Fare sessioni di blocco insegnerà al tuo corpo a sopportare il peso dell'evento reale quando si verifica.
   • Puoi variare quello che stai facendo in base al giorno della settimana; è possibile dedicare una giornata al nuoto, una alla corsa, una al ciclismo, una allo stretching, una al riposo e due ai blocchi che combinano i diversi tipi di esercizio.

6. 

   Considera l'idea di unirti a una squadra di nuoto per migliorare in acqua. Questo tipo di programma generalmente accetta tutti i livelli di competenza in acqua e avere accesso a un istruttore professionista non ti farà certo male.
   • Chiedi al tuo allenatore dove si allenerà e quale spazio è disponibile per la tua pratica. Le piscine sono buone opzioni, ma non sono come un lago o un fiume.
   • Se possibile, nuota nelle piazze della piscina o non toccare le pareti; non avrai la possibilità di riposarti ogni 25 m quando sarai in mare aperto.
   • Diventare un nuotatore esperto aiuterà le tue prestazioni complessive di triathlon, ma ricorda che il nuoto rappresenta la parte più breve (e, alcuni direbbero, meno importante) del triathlon.

7. 

   Sviluppa la pratica del triathlon nel tuo allenamento. Potresti dedicare molto tempo ad allenarti su uno sport alla volta, ma è importante che il tuo triathlon non sia la prima volta che pedali, nuoti e corri in un'occasione. Puoi lavorare con le transizioni in anticipo quando fai triathlon come pratica.
   • È anche una buona idea mangiare e bere mentre ti alleni. Puoi fare uno spuntino dopo il nuoto e prima di correre. Rimani idratato e mangia abbastanza carboidrati durante l'allenamento.

8. 

   Inizia con alcuni triathlon sprint. Di solito hanno 700 m di nuoto, 24 km di ciclismo e 5 km di corsa. Non hai bisogno di battere i record di velocità, usa questi corsi come un'esperienza per imparare. È possibile utilizzare questi triathlon sprint come elementi costitutivi per modalità più lunghe (internazionale, metà Ironman e Ironman) o, ancora, puoi concentrarti sui triathlon sprint. Ma devi esercitarti e mettere insieme tutta la formazione.
   • Gli sprint sono un buon punto di partenza. Non partirai mai dall'alto su nulla, quindi un piccolo triathlon sarà un buon punto di partenza. Inoltre, sarà il più sicuro per il tuo corpo.

9. 

   Allenati in inverno con una cyclette. Fuori stagione, puoi fare allenamenti lunghi e costanti che svilupperanno una forte rete di capillari delle gambe, essenziale durante la stagione sportiva estiva.
   • Appena puoi, vai all'aperto. Dovresti essere in grado di abituarti alla tua posizione sulla bici. Andare in bicicletta all'aperto sarà un'esperienza molto diversa rispetto a farlo sulla cyclette.

Metodo 3 di 5: seguire un programma di formazione

1. 

   Stabilisci la tua formazione nelle settimane da una a tre. Le prime settimane dovrebbero riguardare l'inizio, la definizione di una routine e la familiarizzazione con l'attrezzatura. Un esempio di agenda per le prime settimane, adatta anche a 12 settimane di allenamento per il triathlon olimpico, è la seguente:
   • Lunedì: riposo.
   • Martedì: 30 minuti di pedalata.
   • Mercoledì: 700 m di nuoto.
     • Aumento a 900 m nella terza settimana.
   • Giovedì: 30 minuti di corsa.
   • Venerdì: 30 minuti di yoga.
   • Sabato: 24 km di ciclismo e nuoto (block session).
   • Domenica: 5 km di corsa e nuoto (block session).

2. 

   Aumenta le distanze nelle settimane da quattro a sette. Dopo esserti sentito a tuo agio nella tua routine di allenamento, dovresti caricarti di più aumentando gradualmente la distanza. Un esempio di agenda per le settimane dalla quarta alla sette è il seguente:
   • Lunedì: riposo.
   • Martedì: 30 minuti di corsa.
     • Aumentalo a 45 minuti nelle settimane sei e sette.
   • Mercoledì: 1.400 m di nuoto.
     • Aumento a 1.800 m nella settima settimana.
   • Giovedì: 30 minuti di corsa.
   • Venerdì: 30 minuti di yoga.
     • Aumenta a 60 minuti nelle settimane sei e sette.
   • Sabato: 32 km di ciclismo e nuoto (block session).
     • Aumento a 40 km nella sesta settimana e 48 km nella settima settimana.
   • Domenica: 6,5 km di corsa e nuoto (block session).
     • Aumenta a 8 km nelle settimane sei e sette.

3. 

   Concentrati sulla velocità e sulla distanza nelle settimane dall'ottava alla dodicesima. Ora è il momento di aumentare il livello di allenamento, cercando di aumentare la velocità quando nuoti, vai in bicicletta e corri mentre continui ad aumentare le distanze. Nel caso dell'allenamento a tempo, ciò significa che coprirai più terreno. Un esempio di agenda per le settimane dall'ottava alla dodicesima sarà simile al seguente:
   • Lunedì: riposo.
   • Martedì: 60 in bicicletta.
   • Mercoledì: 1.800 m di nuoto.
     • Aumenta a 2.300 m nelle settimane dalla 10 alla 12.
   • Giovedì: 30 minuti di corsa.
   • Venerdì: 60 minuti di yoga.
   • Sabato: da 55 a 65 km di ciclismo e nuoto (block session).
   • Domenica: 9,5 km di corsa e nuoto (block session).
     • Aumentare a 11 km nelle settimane 10 e 11 ea 13 km nella settimana 12.

4. 

   Ti auguro una giornata libera. Fa bene al tuo corpo riposare, quindi anche quando sei in modalità di allenamento intenso, prova a concederti un giorno alla settimana per riposare. Potrebbe essere più facile farlo lo stesso giorno ogni settimana.

5. 

   Recuperare prima di un evento. Per una settimana o due prima del triathlon, devi riprenderti dal tuo allenamento. Ciò significa che continuerai ad allenarti con meno intensità e a distanze e intervalli più brevi. Se effettui un recupero di 2 settimane, dovresti mirare a ridurre la quantità di allenamento del 20% nella prima settimana e del 25% nella seconda settimana. Il giorno prima dell'evento, dovresti esonerarti completamente da qualsiasi allenamento ed evitare di esercitare i piedi il più possibile.

6. 

   Ascolta il tuo corpo. Quando ti alleni per una competizione così intensa, devi ascoltare ciò che il tuo corpo sta cercando di dire. Questo ti manterrà in buona salute e ti allenerà in sicurezza.
   • Monitora la tua frequenza cardiaca. Man mano che si migliora la propria forma fisica, la frequenza cardiaca a riposo diminuisce. Dovrebbe essere al livello più basso al mattino quando ti svegli. Prova a contare il tuo battito cardiaco per 10 secondi quando ti svegli. Registra questo valore ogni giorno in modo da conoscere la tua frequenza normale. Se la tua frequenza cardiaca è superiore al normale, potresti ammalarti o il tuo corpo non si è ancora ripreso dall'allenamento del giorno prima. Se è troppo alto, salta l'allenamento della giornata.
   • Non fare esercizio se si ha la febbre o altri sintomi di malattia, come dolori muscolari o brividi.
   • Presta attenzione ai sintomi come mancanza di respiro, svenimenti, vertigini o dolore al petto. Possono essere segni indicativi di problemi cardiaci. Interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un medico se sei preoccupato.
   • Se ti ammali, torna ad allenarti con pazienza e aspettative ragionevoli fino a quando non sarai completamente guarito.

Metodo 4 di 5: incorporare l'allenamento per la forza

1. 

   Incorpora l'allenamento per la forza nel tuo programma. L'allenamento della forza è un elemento chiave per preparare il tuo corpo a competere in un triathlon. Inoltre, è anche una delle parti più trascurate. Per una competizione come il triathlon, devi sviluppare sia la forza muscolare che la resistenza.
   • Anche l'allenamento della forza è importante per prevenire gli infortuni.
   • Allenati per 15-20 minuti almeno una o due volte a settimana. Aumenta questa frequenza del 10% ogni settimana man mano che avanzi nel tuo programma di allenamento. Ogni tre settimane, diminuisci l'intensità dell'allenamento per una settimana per dare al corpo il tempo di riprendersi.

2. 

   Ottieni una valutazione fisica da un allenatore. Un allenatore può aiutarti a identificare le aree muscolari del tuo corpo che sono deboli o che hanno causato una resistenza non necessaria. Quella persona può aiutare a sviluppare un programma di allenamento della forza.

3. 

   Prova l'allenamento a circuito. L'allenamento a circuito rappresenta una serie di esercizi brevi e intensi che lavorano su vari gruppi muscolari. Questo ti aiuterà a sviluppare resistenza e forza muscolare.
   • Per sviluppare la resistenza muscolare, concentrati sul fare più ripetizioni con pesi o resistenza più leggeri. Per prima cosa, esegui da cinque a 10 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi, raggiungendo da 20 a 30 ripetizioni man mano che diventi più forte: addominali, flessioni, squat, affondi invertiti, affondi laterali e plank. Fai questo circuito 10 volte.
   • Per sviluppare la forza muscolare, sollevare pesi liberi o utilizzare macchine da palestra. Esegui 15 ripetizioni dei seguenti esercizi: panca, squat, panca, bilanciere, curl con bilanciere, curl bicipiti, pressa per le gambe, tavolo flettente, gemelli in piedi o sdraiati e addominali con palla di stabilità. Ripeti questo circuito da due a sei volte.

4. 

   Lavora sulla tua agilità. Devi mantenere le tue prestazioni con la massima coordinazione possibile quando gareggi nel triathlon. Questo ti permette di muoverti più velocemente e più duramente. Esegui routine di agilità per aumentare la velocità di movimento, come box jump, salti laterali e ginocchia laterali alte.
   • Acquista una scala di agilità per aiutarti con questi allenamenti. È una scala di corda che viene posizionata sul pavimento. Puoi anche crearne uno tuo disegnandolo sul marciapiede con il gesso o posizionando spago o corda sul pavimento.

Metodo 5 di 5: energizzare la tua dieta

1. 

   Rifornire. Stai facendo degli allenamenti piuttosto intensi, per gli standard di chiunque. È assolutamente imperativo che rimani idratato e ottieni abbastanza energia (carboidrati) per rimanere ben fornito. Porta sempre con te una bottiglia d'acqua e mangia comunque i cibi giusti.
   • Calcola la quantità di carboidrati e liquidi di cui hai bisogno. Successivamente, determina la quantità di carboidrati presenti nelle bevande e negli alimenti consumati. Dovresti provare a mangiare da 30 a 60 g di carboidrati all'ora, ma tieni presente che altezza, sesso ed età possono modificare questo valore. Parla con il tuo medico e parlagli di quello che stai facendo; saprà indicarti la direzione corretta.
   • Controlla attentamente la tua dieta. Hai bisogno di cereali integrali, verdura, frutta e carni magre. Stai lontano dagli alimenti trasformati! È necessario monitorare attentamente qualsiasi perdita di peso a un massimo di 450-900 g a settimana per mantenere l'energia.

2. 

   Pianifica i tuoi pasti post allenamento. Se non lo fai, probabilmente finirai per non ricevere la corretta alimentazione. Generalmente, le persone rientrano in una delle due categorie: quelle che non vogliono mangiare nulla dopo l'allenamento e quelle che vogliono mangiare tutto. Nessuna delle due estremità è buona per te.
   • È necessario ottenere un'alimentazione adeguata alla fine dell'allenamento (pianificare in anticipo semplifica questo compito). Barrette di cioccolato, noci salate o panini al burro di arachidi sono buone opzioni per mantenere il corpo alimentato fino al pasto successivo.

3. 

   Pranzo come pasto principale della giornata. Se ti alleni nel pomeriggio o in prima serata, l'ultima cosa che vuoi fare è mangiare un pasto abbondante alle 21:00 e sentirlo contorcersi nello stomaco mentre dormi. Ciò non solo renderà difficile riposarsi, ma porterà anche ad un aumento della produzione di grasso e alla ritenzione di peso.
   • Mangia un pasto abbondante a pranzo e uno più piccolo la sera. La cena può consistere in:
     • Fagioli.
     • Uova con pane tostato.
     • Zuppa di fagioli e verdure con pane.
     • Sushi e un frullato di frutta.

4. 

   Tieni a portata di mano degli spuntini veloci. Non passare più di quattro ore senza mangiare: sei un brucia calorie, quindi hai bisogno di ottenere (davvero meriti) energia. Dovresti anche evitare la fame post-allenamento, in modo da non dover aumentare inutilmente l'insulina (il che non è mai positivo).
   • Organizza i tuoi spuntini in modo da non rimanere mai senza cibo o liquidi per più di quattro ore. Buone opzioni includono yogurt magro, una piccola porzione di noci miste, frullati di frutta, macedonie, barrette di cereali di buona qualità come Nature Valley, pane integrale o biscotti integrali con ricotta e pomodori.

5. 

   Non esagerare con i grassi e i carboidrati. Hai sicuramente bisogno di energia, ma molta proviene dalla nutrizione. È importante assumere i carboidrati certo e grassi certo - invece di spalmare il burro sul pane bianco.
   • Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero, ma ricorda di considerare le calorie che stai bruciando durante l'allenamento.

6. 

   Rimani ben idratato. Come per tutti i programmi di esercizio fisico, è importante rimanere idratati. Punta a bere, almeno, otto bicchieri da 220 ml di acqua al giorno. La soda non conta! In effetti, disidrata il tuo corpo.

Suggerimenti

• Pratica le tue transizioni prima della tua prima corsa. Devi essere in grado di passare rapidamente dal nuoto al ciclismo e poi smontare e riporre la bici in pochissimo tempo per equipaggiarti e correre. Questo può essere molto strano se non hai mai fatto questa pratica prima.
• Trova due o tre eventi nella tua regione.Ti aiutano a rimanere concentrato sul motivo per cui ti alleni. Avere un solo triathlon in vista mette molta pressione sull'evento in questione. Avrai sempre quella gara che non ha avuto un risultato così buono. Partecipare a più di uno nel periodo ti permetterà di rimanere allegro nell'allenamento. Dopotutto, dovrebbe essere tutto divertente!
• Esercitati a nuotare in acque libere e a fare inversioni a U con la bici.
• Ascolta il tuo corpo. Sicuramente non vuoi farti male e restare fuori dalla gara.
• Sfida un amico a partecipare anche al triathlon. Questo ti manterrà motivato e ti terrà al sicuro anche durante il nuoto, poiché la regola numero uno è "non nuotare mai da solo”.
• Riscaldati prima di allenarti. Fai stretching dopo l'esercizio. Molte persone cercano di allungarsi con i muscoli freddi, provocando lesioni. Le persone dimenticano anche di fare stretching quando sono calde. Ciò si traduce in muscoli contratti e (hai indovinato) lesioni.
• Hai capito la parte che parla del divertimento? Dovrebbe essere divertente, quindi divertiti!
• Cerca un gruppo di triathlon nella tua zona. Controlla la pagina della Confederazione brasiliana di triathlon o cerca un club o un negozio di articoli sportivi con un muro di eventi.
• Ogni sport ha una guida alla forma. Per il nuoto, controlla la tecnica "immersione totale". Per il ciclismo, punta a una vestibilità eccellente. Per la gara, osserva la tecnica Pose.
• Pratica la transizione tra nuoto e ciclismo e tra ciclismo e corsa. Questo ti farà risparmiare molto tempo se pratichi la transizione e lo smontaggio.

Avvertenze

• L'idratazione è la chiave. Hai bisogno di bere liquidi sulla bici (perché non potrai farlo in acqua e non vorrai, mentre corri). Equilibrio e moderazione sono necessari per evitare la disidratazione o l'iponatriemia.
• Superare con attenzione i limiti del tuo corpo e recuperare completamente è il modo in cui sviluppi resistenza e forza. Esagerare o non prendere abbastanza tempo per recuperare sono i classici errori dei principianti.
• Non avviare alcun programma di esercizi senza il permesso del medico.