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• Passi
• Domande e risposte della comunità
• Suggerimenti
• Avvertenze
• Cose di cui avrai bisogno

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Si può essere tentati di saltare in un'intensa sessione di CrossFit senza perdere tempo a riscaldarsi prima, ma è essenziale aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli prima di iniziare l'allenamento del giorno (WOD). Eseguendo esercizi calistenici specifici e prendendo di mira specifici problemi di mobilità, puoi aiutare a prevenire gli infortuni, aumentare la flessibilità e aumentare i benefici del tuo allenamento. Un buon riscaldamento durerà 15-25 minuti e può essere composto da diversi esercizi, a seconda del tuo livello di abilità.

Passi

Parte 1 di 2: aumentare la frequenza cardiaca

1. 

   Scegli 1 o 2 esercizi cardio per i primi 10-15 minuti del tuo riscaldamento. Tieni presente che avrai bisogno di tempo anche per completare le mosse di flessibilità e mobilità più avanti nel tuo riscaldamento. Prova a fare gli stessi esercizi per 30 giorni in modo da poter misurare il miglioramento che ottieni. Oppure, se hai bisogno di varietà per evitare di annoiarti, prova a creare una routine che cambia a giorni alterni per incorporare diversi esercizi di riscaldamento.
   • Scrivi la tua routine e tienila sul telefono in modo da poterla consultare facilmente e rimanere in pista.

2. 

   
   
   Corri attraverso la scala dell'agilità per 5 minuti per un esercizio veloce. Imposta un timer per 5-10 minuti. Se sei un principiante, concentrati sul completamento con successo della corsa in avanti, dove ogni piede tocca il centro di ogni casella. Se sei più avanzato, alterna la corsa in avanti con la corsa laterale, dove ti muovi lateralmente da un'estremità all'altra. Prova alcune di queste altre mosse della scala di agilità:
   • Salti: salta e atterra leggermente all'interno di ogni scatola fino ad arrivare alla fine.
   • Dentro e fuori: metti il ​​piede sinistro nella prima casella, poi il piede destro. Quindi, metti il ​​piede sinistro fuori dalla seconda casella e poi il destro. Continua a muovere i piedi all'interno e poi all'esterno delle scatole fino a raggiungere la fine.
   • Salti a una gamba: salta su 1 gamba per la lunghezza della scala, atterrando all'interno di ogni scatola lungo il percorso. Torna dalla fine con l'altra gamba.

3. 

   
   
   Salta la corda per 5-10 minuti per migliorare la coordinazione. Imposta un timer per 5-10 minuti e vedi quante volte puoi saltare la corda durante quel periodo. Se sei un principiante, vai piano quanto necessario, facendo attenzione a non inciampare sulla corda. Se sei un membro CrossFit più avanzato, prova alcune di queste mosse:
   • Salti con una gamba sola: salta la corda saltando su una gamba per 30 secondi alla volta, quindi passa all'altra gamba.
   • Double-under: passa la corda sotto i piedi due volte tra ogni salto. Prova a fare 2 salti singoli, 1 doppio sotto, quindi 2 salti singoli, continuando fino allo spegnimento del timer.

4. 

   
   
   Fare la navetta corre per 5-10 minuti se vuoi migliorare la tua velocità. Posiziona blocchi o coni a distanze uguali per tutta la lunghezza della stanza. Da un'estremità della stanza, corri fino al primo cono, toccalo, quindi scatta indietro fino alla fine della stanza. Quindi, scatta al secondo cono, toccalo e torna indietro fino alla fine della stanza. Continua a farlo, ogni volta andando al cono più lontano successivo, finché il timer non si spegne.
   • Prova ad alternare il piede su cui fai perno quando raggiungi il cono e il lato verso cui ti giri: questo aumenterà la tua agilità.

5. 

   Eseguire scale corre per 5-10 minuti per riscaldare le gambe. Alterna quanti passi fai alla volta, indipendentemente dal fatto che ti muovi di lato o in avanti, e quanto velocemente sali le scale. Sulla via del ritorno, rallenta e muoviti con cautela, concentrandoti su come scendere in sicurezza piuttosto che rapidamente.
   • Concentrati sull'atterraggio con fermezza degli avampiedi su ogni gradino della salita, anche se stai saltando 2 o 3 passaggi. Questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio e lo slancio.

6. 

   Esegui il maggior numero di burpees possibile per un riscaldamento di tutto il corpo. Imposta un timer per 5 minuti. Accovacciati e metti le mani a terra fuori e davanti ai piedi. Salta indietro i piedi, assumendo una posizione di fasciame. Fai un push-up, toccando il petto con il pavimento (mettiti in ginocchio e fai un push up se sei un principiante), torna in una posizione di fasciame, salta i piedi in avanti in modo da tornare in uno squat, quindi salta in aria, con le braccia tese verso l'alto.
   • Non riposare nel mezzo della tua serie di burpees; invece, percorri te stesso e muoviti più lentamente, ma non fermarti.
   • Conta quanti burpees puoi fare in 5 minuti e monitora i tuoi progressi nell'arco di 30 giorni per vedere quanto stai migliorando.

Parte 2 di 2: Targeting di problemi di mobilità e flessibilità

1. 

   Scegli 1-3 esercizi di mobilità per recuperare 10 minuti di riscaldamento. Lavora su squat, affondi o cerchi con le gambe per la parte inferiore del corpo e fai flessioni, plank o superman per allenare la parte superiore del corpo e la postura. A seconda delle aree che devi rafforzare o allungare, scegli esercizi specifici per indirizzare quelle aree. Dalle spalle ai fianchi, dalle ginocchia ai polsi, ci sono esercizi che possono essere eseguiti per ciascuna area per rafforzare il tuo corpo e proteggerti dagli infortuni. Chiedi istruzioni al tuo allenatore CrossFit o cerca online per trovare esercizi mirati.
   • Se ti infortuni, visita un medico o un fisioterapista prima di tornare a CrossFit. Gli esercizi preventivi sono importanti, ma se sei già infortunato, devi ottenere l'autorizzazione prima di tornare in palestra per evitare ulteriori danni al tuo corpo.

2. 

   Usa un rullo di schiuma per eseguire le estensioni toraciche se hai le spalle strette. Siediti sul pavimento e posiziona un rullo di schiuma dietro di te. Abbassa la schiena su di esso, in modo che si estenda da spalla a spalla, attraverso la parte superiore della schiena. Piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa. Ruota delicatamente le spalle indietro verso il suolo per premere il rullo di schiuma nei muscoli della schiena.
   • Puoi anche sollevare leggermente il sedere da terra e rotolare indietro sul rullo, in modo che le ginocchia siano leggermente distese, per lavorare i muscoli nella parte bassa della schiena.
   • Un rullo di schiuma aiuta anche a massaggiare i muscoli.
3. Fai una serie di cerchi sulle spalle per lavorare sulla stabilità della spalla. Alza le braccia e tienile distese. Ruota le braccia in cerchi stretti per 3-5 minuti senza farle riposare.Fai 3 serie da 10 allungamenti.
   • Se vuoi includere dei pesi, tieni un manubrio o un kettleball in ciascuna mano con il corpo piegato in avanti sui fianchi. Cerchio per le braccia per 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

4. 

   Completare allungamenti di rotazione dell'anca per allungare la parte bassa della schiena e i fianchi. Imposta un timer per 2 minuti. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Incrocia la caviglia destra sul ginocchio sinistro e spingi delicatamente il ginocchio in avanti per allungare l'anca. Mantieni il movimento per 30-60 secondi, quindi passa ad allungare l'altro lato.
   • Prova a posizionare le ginocchia ad angoli diversi per ogni allungamento per aiutare la tua mobilità.

Domande e risposte della comunità

Come riscaldi il tuo corpo?

Monica Morris
Personal Trainer certificato ACE Monica Morris è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 15 anni di esperienza nell'allenamento fitness, Monica ha iniziato la sua pratica di allenamento fisico e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano le corrette tecniche di riscaldamento, defaticamento e stretching.

Personal Trainer certificato ACE Dovresti sempre iniziare con allungamenti statici in cui miri solo a un singolo muscolo alla volta. Quindi, fatti strada fino agli allungamenti di tutto il corpo. Una volta che tutti i muscoli sono stati allungati, fai un po 'di cardio a bassa intensità per 5-10 minuti. Jumping jack, oscillazioni delle braccia e burpees sono tutte ottime opzioni. Dovresti essere leggermente senza fiato prima di iniziare l'allenamento.

Suggerimenti

• Prova a seguire la stessa routine di riscaldamento per 30 giorni e a monitorare i progressi compiuti in quel periodo. Quindi, aggiungi o sostituisci altri esercizi a seconda delle tue esigenze.

Avvertenze

• Verificare sempre con un medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento. Se senti dolore di qualsiasi tipo, interrompi l'esercizio per evitare di ferirti ulteriormente.

Cose di cui avrai bisogno

• Timer
• Scala di agilità o nastro / gesso per creare una scala a terra
• Salta la corda
• Blocchi o coni
• Le scale
• Rullo in schiuma
• Kettlebell
• Tappetino per esercizi