Contenuto

• stadi
• Parte 1 Incorporare cambiamenti nello stile di vita sano
• Parte 2 Praticare esercizi di respirazione profonda
• Parte 3 Ristrutturare il proprio pensiero
• Parte 4 Ottenere un trattamento professionale

In questo articolo: Incorporare cambiamenti nello stile di vita sano Leggere esercizi di respirazione profonda Ristrutturare il proprio pensiero Ottenere un trattamento professionale28 Riferimenti

Se sei costantemente preoccupato, se ti senti teso o se stai pensando a pensieri negativi o catastrofici, potresti soffrire di ansia. Sebbene le cause esatte di questo disturbo non siano note, le persone che ne soffrono spesso condividono gli stessi fattori di rischio, come un membro della famiglia che soffre di ansia, trauma passato o qualche forma di malattia mentale. Fortunatamente, la giusta combinazione di farmaci, approcci cognitivi e cambiamenti nello stile di vita può aiutarti a ridurre i sintomi e superare l'ansia.

stadi

Parte 1 Incorporare cambiamenti nello stile di vita sano

1. 
   

   
   Chiedi supporto sociale. Le persone con forti legami sociali tendono ad affrontare diversi problemi di vita in modo più sano rispetto alle persone che non hanno questo tipo di connessione. Devi incontrare nuove persone per supportarti mentre gestisci la tua ansia. Unisciti a un gruppo di supporto locale che si prende cura delle persone che ne soffrono, unisciti a un gruppo religioso o spirituale o visita il tuo gruppo preferito di persone care il più spesso possibile.
   • Quando ti senti parte di un gruppo con altre persone, può avere effetti importanti sulla tua salute. In effetti, la ricerca ha dimostrato che gli anziani che ricevono poco supporto sociale hanno un rischio maggiore di morte.

2. 
   

   
   
   
   Fai dormire la tua priorità. Il sonno e l'ansia hanno una relazione complessa. Una mancanza di sonno può causare ansia e ansia può causare disturbi del sonno. Per riprendere il controllo della tua ansia, devi fare uno sforzo per dormire almeno sette ore a notte. Usa i seguenti suggerimenti per dormire a sufficienza.
   • Lascia che il tuo corpo prenda regolarmente le abitudini del sonno.
   • Spegni l'elettronica circa mezz'ora prima di andare a letto.
   • Crea un ambiente confortevole nella camera da letto dedicata al sonno da solo.
   • Fare esercizio fisico.
   • Prepara un rituale per rilassarti la sera prima di andare a letto.
   • Usa la laromaterapia, ad esempio con sentori di lavanda, per aiutarti a rilassarti.
   • Smetti di fumare perché la nicotina può influenzare il sonno.

3. 
   

   
   Fai attività fisica ogni giorno. Oltre a mantenere la tua salute generale, gli esercizi possono avere un impatto significativo sul tuo benessere mentale. Le attività fisiche creano endorfine, sostanze chimiche che ti aiutano a sentirti bene. Esercitandoti regolarmente, puoi alleviare lo stress e distrarti dalle tue preoccupazioni.
   • I medici suggeriscono di fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno. Puoi camminare, correre, vogare o andare in bici, dipende da te. Devi semplicemente scegliere un'attività che puoi praticare a lungo termine.

4. 
   

   
   
   
   Segui una dieta equilibrata. Potresti non capire la connessione tra ciò che mangi e come ti senti, ma è certo che esiste. Alcuni cibi e bevande come lo zucchero raffinato o la caffeina peggiorano l'ansia. Dovresti piuttosto bere molta acqua e mangiare pasti equilibrati con cibi sani come frutta, verdura, cereali integrali, prodotti a base di latte scremato e proteine ​​magre.
   • C'è molta ricerca che collega il consumo di caffeina all'ansia. È stato dimostrato che peggiora l'ansia, la depressione e l'ostilità. Evita la caffeina nella soda, nel caffè e nel tè (scegli le loro versioni decaffeinate). C'è persino del cioccolato!

5. 
   

   
   Ridurre l'assunzione di alcol e altri depressivi. Potresti bere alcolici per alleviare l'ansia, ma dovresti sapere che in realtà peggiora le tue condizioni. Invece, trova uno sbocco più sano per lo stress e l'ansia, come ascoltare musica o chiamare un amico, invece di usare droghe e alcol.

6. 
   

   
   Abbi cura di te. Quando si lotta con una malattia mentale come l'ansia, si può essere così concentrati su come migliorare e prendersi cura delle proprie responsabilità che si dimentica di prendersi cura di se stessi. Fai qualcosa per te ogni giorno che ti aiuti ad alleviare lo stress. Trova qualcosa di speciale che non vedrai l'ora per il resto della giornata.
   • Regalati qualcosa per cui aspettarti ogni giorno, che si tratti di un appuntamento con un amico, un bagno caldo, una tazza del tuo tè preferito (decaffeinato) o il tuo programma TV preferito. Prenditi un po 'di tempo per te ogni giorno.

Parte 2 Praticare esercizi di respirazione profonda

1. 
   

   
   Trova un posto tranquillo dove puoi stare da solo. Se possibile, chiudere la porta per evitare distrazioni. Man mano che ti abitui ai tuoi esercizi di respirazione, sarai in grado di dimenticare le distrazioni intorno a te e praticare questo esercizio in presenza di altre persone.

2. 
   

   
   Siediti con la schiena dritta. Puoi sederti su una sedia o sul pavimento incrociando le gambe, qualunque sia la posizione che ritieni più comoda.
   • Se lo desideri, puoi anche sdraiarti. Tuttavia, ricorda che, seduto, aiuti i tuoi polmoni a gonfiarsi al massimo, il che è preferibile nel caso di esercizi di respirazione profonda.

3. 
   

   
   Sostieni le tue braccia. Appoggia le braccia sui braccioli della sedia o sulle cosce. Questo aiuta a rilassare le spalle alleggerendole dal peso delle braccia.

4. 
   

   
   Inspira lentamente attraverso il naso. Contando fino a quattro, fai un respiro profondo attraverso il naso. La parte inferiore della pancia dovrebbe gonfiarsi mentre si respira.

5. 
   

   
   Trattenere il respiro. Trattieni il respiro per un secondo o due.

6. 
   

   
   Rilasciare l'aria. Ora puoi espirare i polmoni dalla bocca. Dovresti sentire un suono caratteristico, come un palloncino che si sgonfia.Nota come si gonfia la pancia quando espiri.

7. 
   

   
   Aspetta qualche secondo. Per evitare l'iperventilazione, fai una pausa di alcuni secondi prima di riprendere a respirare.

8. 
   

   
   Ripeti questi passaggi. Ripetere tutti i passaggi precedenti per circa cinque minuti. È generalmente consigliabile fare da sei a otto respiri al minuto per alleviare l'ansia. Ad ogni modo, dovresti trovare un ritmo respiratorio personale che ti metta a tuo agio.

9. 
   

   
   Fai questo esercizio due volte al giorno. Esercitati a respirare profondamente due volte al giorno per cinque minuti ogni sessione.
   • Sappi che dovresti usare le tecniche di respirazione profonda solo quando senti ansia. Ripeti questo esercizio ogni giorno per gestire i sintomi dell'ansia e alleviare lo stress.

10. 
    

    
    Usa questa tecnica con altri metodi. La respirazione profonda può essere praticata da sola o in combinazione con altre tecniche di rilassamento come la meditazione o lo yoga per curare l'ansia.

Parte 3 Ristrutturare il proprio pensiero

1. 
   

   
   Sapere come riconoscere i modelli di pensieri difettosi. Le distorsioni cognitive sono pensieri malsani o irrazionali che peggiorano i sentimenti di ansia o depressione. Pensa alle distorsioni cognitive più comuni qui sotto per vedere se riesci a osservarle nella tua testa.
   • Pensieri in bianco e nero: vedi situazioni in categorie assolute, qualcosa di buono o cattivo, giusto o sbagliato, non ci sono sottigliezze, complessità o aree grigie.
   • Il filtro mentale: esageri le cose negative minimizzando le cose positive.
   • Conclusioni affrettate: supponi di essere la ragione della reazione negativa di qualcuno, prevedi un futuro negativo.
   • Stime sopravvalutate o sottostimate: sopravvaluti o sottovaluti l'importanza di una situazione.
   • Eccessiva generalizzazione: vedi un evento negativo come parte di uno schema infinito.
   • Frasi obbligatorie: giudichi te stesso o giudichi gli altri da ciò che "dovrebbero" o "dovrebbero" fare.
   • Ragionamento emotivo: è un ragionamento che si basa solo sulle tue emozioni, ti senti sciocco, quindi devi sicuramente esserlo.
   • Mettere da parte le cose positive: diminuisci il valore dei tuoi successi e dei tuoi attributi positivi.

2. 
   

   
   Sfida le tue distorsioni cognitive. Per eliminare l'auto-suggerimento negativo, è necessario notare la presenza di queste distorsioni cognitive e fare uno sforzo consapevole per sfidarle.
   • Prima di tutto, devi notare le autosuggestioni negative: "Vedo che gli altri mi stanno osservando e so che pensano che io sia strano".
   • Quindi devi mettere in discussione questi pensieri ponendoti una delle seguenti domande.
     • Cosa direi a un amico che direbbe la stessa cosa di me?
     • Quali sono gli elementi che dimostrano che è vero?
     • Quali sono gli elementi che dimostrano che è sbagliato?
     • Sto confondendo la "possibilità" con la "certezza"?
     • Questo pensiero si basa su ciò che sento piuttosto che sui fatti?

3. 
   

   
   Prova a riformulare i pensieri negativi. L'obiettivo primario della ricostruzione cognitiva è osservare la presenza di pensieri superflui, mettere in discussione la realtà di questi pensieri e trasformarli in pensieri più positivi. Rinnovare i pensieri negativi è un modo di pensare in modo più realistico e ridurre la sensazione di ansia.
   • Ad esempio, la frase "tutti mi guardano e pensano che io sia strano" può essere trasformata per migliorare il tuo umore anziché peggiorarlo. Prova a riformularlo, ad esempio dicendo: "Non ho idea di ciò che gli altri pensano di me, potrebbe essere buono o cattivo. Ma so chi sono e ne sono orgoglioso.

4. 
   

   
   Concediti un momento di preoccupazione. Mezz'ora al giorno, allo stesso tempo, prenditi il ​​tempo di preoccuparti. Scegli un tempo abbastanza lontano dal momento di coricarti in modo che le tue preoccupazioni e l'ansia non interferiscano con il tuo sonno.

5. 
   

   
   Identificare e posticipare le preoccupazioni. Sii consapevole delle tue preoccupazioni osservando i sentimenti che ti provocano. Se hai pensieri che creano tensione nel tuo corpo, fai battere il cuore più velocemente, se hai le mani sudate o altri segni di ansia, considerali come preoccupazioni. Quindi, col passare del giorno, quando inizi a sentirti ansioso e noti queste preoccupazioni, identifica ciò che stai pensando.
   • Annota le tue preoccupazioni facendo un elenco, se necessario, e ricorda che puoi pensarci più tardi. Prova a svuotare la testa e continua le solite attività quotidiane.

6. 
   

   
   Pensa alle tue preoccupazioni al momento scelto. Durante il tempo che hai scelto per le tue preoccupazioni, non dovresti solo pensare a cose che ti hanno disturbato durante il giorno. Prendi una matita e il tuo elenco di dubbi e prova a risolverli tutti.
   • La ricerca sul controllo dello stimolo ha dimostrato che il processo in quattro fasi di identificazione delle preoccupazioni, ovvero l'organizzazione di un tempo per prendersi cura di loro, notandole durante il giorno, prendersi cura di voi in seguito e pensare alle cose. soluzioni, è il metodo migliore per ridurle.

7. 
   

   
   Sapere come riconoscere il tuo potere. Hai un vero potere sulle tue preoccupazioni e pensieri negativi. All'inizio, potresti pensare che sia impossibile rimandare questi pensieri. Tuttavia, con la pratica, ti renderai conto che puoi effettivamente decidere quando e dove vuoi preoccuparti. Quindi queste preoccupazioni non dovrebbero preoccuparti per tutto il giorno.

Parte 4 Ottenere un trattamento professionale

1. 
   

   
   Prendi un appuntamento con un medico. Se l'ansia inizia a interferire con la tua vita al punto da non poter funzionare correttamente a scuola, al lavoro, nelle relazioni o in altre attività, è tempo di consultare un medico. Il medico può darti dei test ed esaminarti per determinare la fonte della tua ansia.
   • In alcuni casi, l'ansia non solo indica una malattia mentale, ma è in realtà un precursore di un altro problema di salute. L'ansia può essere un segnale di avvertimento (o un effetto collaterale) di malattie cardiache, diabete, asma e persino consumo o sospensione di droghe.
   • In altri casi, l'ansia può essere un effetto collaterale dell'assunzione di un farmaco. Parlate con il vostro medico per scoprire se questo è possibile nella vostra situazione.

2. 
   

   
   Consultare un professionista della salute mentale. Se il medico non trova una causa medica per l'ansia, può consigliarti di consultare uno psichiatra, uno psicologo o uno psicoterapeuta che ha esperienza nella diagnosi e nel trattamento di questo disturbo. Il medico può essere in grado di alleviarti prescrivendo farmaci, ma molte persone scoprono che una combinazione di terapia e farmaci funziona meglio per gestire la propria ansia.

3. 
   

   
   Chiedigli di chiarire la diagnosi. Questo non è perché ti dirà che soffri di ansia che avrai le risposte di cui hai bisogno per guarire. Anche nel regno delle malattie mentali, esiste una classe di problemi per i quali questa è una caratteristica. Uno psicologo potrebbe valutare la tua storia personale, metterti alla prova e farti domande per determinare il tipo di afflizione che stai vivendo.
   • Potresti soffrire di disturbo d'ansia come disturbo di panico, fobia, disturbo da stress post-traumatico, disturbo ossessivo-compulsivo o fobia sociale.

4. 
   

   
   Decidi con il tuo terapeuta il trattamento giusto. Anche se puoi usare le tecniche da solo per gestire i sintomi dell'ansia, questo tipo di disturbo deve essere trattato da un professionista. A seconda del tipo e della gravità del disturbo, il terapeuta potrebbe utilizzare uno dei tre metodi seguenti per curarlo.
   • Farmaci. La diagnosi è spesso confusa con quella della depressione, perché gli psichiatri spesso prescrivono antidepressivi che possono migliorare i sintomi dell'ansia. Esiste una classe di farmaci chiamati inibitori selettivi del reuptake della serotonina che si sono dimostrati efficaci nel trattamento di questo disturbo. Altre opzioni includono inibitori della ricaptazione della serotonina-noradrenalina, benzodiazepine e antidepressivi triciclici.
   • Terapia. La terapia cognitiva comportamentale è un efficace trattamento anti-ansia che si concentra sulla consapevolezza delle proprie condizioni e sui cambiamenti nei modelli di pensiero non realistici che contribuiscono al disturbo. Esistono altri possibili approcci terapeutici, come la terapia dell'esposizione, la terapia di accettazione e impegno, la terapia comportamentale dialettica (DCT), la desensibilizzazione e la riprogrammazione mediante il movimento degli occhi.
   • Una combinazione di questi due metodi.

5. 
   

   
   Sii paziente. Le persone spesso presumono che il trattamento non abbia funzionato o che abbiano fallito perché non gli hanno dato abbastanza tempo per funzionare. Dovresti anche tener conto del fatto che molte persone che soffrono di ansia hanno provato diversi trattamenti prima di trovare un efficace contro i loro sintomi.