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La scarica di adrenalina o crisi adrenergica si verifica quando le ghiandole surrenali, in risposta a stress o ansia, introducono una quantità eccessiva di adrenalina nel corpo, che porta il paziente a sperimentare diversi sintomi simili a quelli di un attacco di panico, come l'accelerazione del attacco di panico polso o battito cardiaco, mancanza di respiro e vertigini. Nonostante sia scomoda e terrificante, la scarica di adrenalina non è pericolosa. Con tecniche di rilassamento e alcuni cambiamenti nel tuo stile di vita, puoi diminuire la frequenza e l'intensità di questi episodi.

Passi

Metodo 1 di 2: pratica delle tecniche di rilassamento

1. 

   Esercita la respirazione profonda. Conosciuto anche come pranayama, gli esercizi di respirazione profonda aiutano a rilasciare la tensione e rilassarsi. Fai questi esercizi per riposare e recuperare la concentrazione, oltre ad alleviare altri sintomi della scarica di adrenalina.
   • La respirazione profonda aiuta ad ossigenare il corpo, riducendo la frequenza del battito cardiaco e normalizzando il polso. Inoltre rilascia la tensione muscolare, uno dei fattori che contribuiscono alla scarica di adrenalina.
   • Inspira ed espira il più possibile attraverso il naso, con un ritmo uniforme. Ad esempio, potresti inspirare per quattro secondi, trattenere l'aria per due secondi, quindi espirare tutta l'aria in altri quattro secondi. Tali numeri possono variare in base alle proprie capacità.
   • Per aumentare l'effetto della respirazione profonda, siediti con la schiena dritta e le spalle indietro, senza chinarti. Respira lentamente e in modo uniforme, dirigendo l'aria verso la pancia, che aiuta ad espandere i polmoni e la cavità toracica.

2. 

   
   
   Conta fino a 10 (o 20). Quando ti senti stressato, ansioso o stai per provare una scarica di adrenalina, allontanati dalla situazione e conta fino a 10. Questo aiuta la mente a concentrarsi su qualcosa che va oltre la situazione presente.
   • Quando la mente smette di concentrarsi sulla situazione stressante, il corpo può smettere di produrre adrenalina.
   • Se necessario, contare fino a 20. Ripetere la procedura tutte le volte necessarie.

3. 

   
   
   Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Se noti che esiste una relazione tra stress e episodi di scarica di adrenalina, esercitati a rilassare tutto il corpo. Sdraiati sul pavimento o siediti e inizia a contrarre e rilassare tutti i muscoli del corpo. Inizia dai piedi:
   • Contrai ogni muscolo del tuo corpo per cinque secondi, iniziando dai piedi. Quindi, lascia che i tuoi muscoli si rilassino completamente. Dopo 10 secondi, contrai i muscoli delle gambe per altri cinque secondi. Dopo quel tempo, rilassali di nuovo.
   • Segui questo schema nelle prossime regioni del corpo fino a raggiungere la testa.
   • Dedicati ugualmente a ogni parte del corpo, senza avere fretta di arrivare subito alla testa.

4. 

   
   
   Coltiva pensieri positivi. La negatività favorisce l'esacerbazione di stress, tensione e ansia, aggravando la scarica di adrenalina. Vedere il bene in ogni situazione ti aiuterà a superare e controllare tali episodi, così come gli attacchi di panico.
   • Il framework (o inquadratura) è una tecnica comportamentale in cui la persona vede le situazioni da una prospettiva positiva per affrontarle più facilmente.
   • Supponiamo, ad esempio, che tu abbia a che fare con un cliente arrabbiato per il tuo lavoro. Per superare al meglio questa situazione e diminuire la probabilità di subire un attacco di panico, concentrati sul miglior risultato possibile: risoluzione dei problemi e soddisfazione del cliente.
   • Un altro modo per utilizzare la tecnica è immaginarti in una situazione pacifica e pacifica, come un campo di fiori.

5. 

   Trova il fumetto e il positivo di ogni situazione. La maggior parte delle avversità ha un momento positivo o divertente. Anche se non sempre ci sono chiari, riconoscerli e ridere di loro aiuta a rilassarsi e previene le scariche di adrenalina.
   • Alcuni studi hanno dimostrato che la positività contribuisce in modo significativo alla felicità.
   • Se cadi e ti gratti il ​​gomito, ad esempio, non concentrarti sul dolore o sui danni che la caduta ha causato ai tuoi vestiti. Invece, ridi del tuo imbarazzo o di altri elementi comici della situazione.
   • Puoi anche praticare la meditazione completa. Riguarda il processo di riconoscimento dei tuoi pensieri e di come ti fanno sentire in quel momento, senza giudicarli.

Metodo 2 di 2: cambiare il tuo stile di vita

1. 

   Fattori di controllo che contribuiscono allo stress. Prendere il controllo di situazioni che portano stress o ansia ti aiuterà a ridurre al minimo o alleviare le scariche di adrenalina.
   • Fai un elenco delle cause delle scariche di adrenalina. Leggilo e determina quali elementi sono sotto il tuo controllo.
   • Ad esempio, le riunioni del team possono essere una delle cause. Adotta misure per cambiare il modo in cui reagisci a questa situazione: partecipare alle riunioni meglio preparati, sederti accanto a persone più positive, ecc.
   • Se la fonte del problema è un amico scomodo, riduci il tempo che passi con lui.

2. 

   Fai esercizio quasi tutti i giorni della settimana. È stato dimostrato che le attività aerobiche e cardiovascolari hanno un effetto positivo sull'umore e favoriscono il rilassamento.
   • 10 minuti di esercizio sono sufficienti per rilassarsi e ritrovare la concentrazione. Camminare per 10 minuti, ad esempio, ti aiuterà a rilassarti e a vedere le cose dal lato positivo.
   • L'attività fisica stimola la produzione di endorfine e serotonine, che migliorano l'umore, aumentano la qualità del sonno e possono ridurre al minimo le crisi adrenergiche.
   • Va bene qualsiasi tipo di esercizio: camminare, fare escursioni, correre, andare in canoa, nuotare, ecc.

3. 

   Pratica esercizi di yoga leggeri. Allungano i muscoli tesi, rilassando il corpo. Basta fare la postura del cane guardando in basso per 10 respiri per rilassarsi e riprendere la concentrazione, allontanando l'ansia e la possibilità di una scarica di adrenalina.
   • Pratica tipi di yoga più lievi, i cui esercizi sono dedicati allo stretching dei muscoli e al rilassamento. Tra le modalità di questo tipo, le migliori opzioni per controllare le crisi adrenergiche sono lo yoga riparatore e lo yin-yang yoga.
   • Basta fare la posizione del cane guardando in basso durante 10 inspirazioni e 10 espirazioni se non hai tempo per prendere lezioni di yoga complete. Questa postura, una delle principali dello yoga, calma e rilassa il corpo, oltre ad allungare i muscoli che sono fonte di tensione.
   • Prima di iniziare lo yoga (indipendentemente dall'intensità), parla con il tuo medico per assicurarti che fare questo esercizio non rappresenti alcun rischio per la tua salute.

4. 

   Segui una dieta sana ed equilibrata. Una dieta povera esaurirà le tue energie, causando stress e ansia, che possono contribuire alle scariche di adrenalina. Mangiare cibi e spuntini sani non solo migliora la salute generale del corpo, ma allevia anche l'apprensione e il nervosismo, limitando la produzione di adrenalina.
   • Gli asparagi, ad esempio, contengono sostanze nutritive che migliorano l'umore e riducono al minimo lo stress.
   • Gli alimenti ricchi di vitamina B riducono anche lo stress e l'ansia. Avocado e fagioli sono buone fonti di questa sostanza.
   • Un bicchiere di latte caldo combatte l'insonnia e il nervosismo, che potenziano le crisi.

5. 

   Stai lontano da caffeina, alcol e droghe. Si raccomanda di astenersi da tutti i tipi di droghe ricreative e di limitare o ridurre alcol e caffè. Tali sostanze portano più ansia, lasciandoti più soggetto a una crisi adrenergica.
   • La maggior parte degli adulti può tollerare 400 mg di caffeina al giorno. Questo è l'equivalente di quattro tazze di caffè, 10 lattine di soda o due bevande energetiche. Se le convulsioni sono persistenti, cerca di limitare l'assunzione della sostanza.
   • Le donne non dovrebbero consumare più di 20-30 ml di alcol al giorno; uomini, non più di 30-40 ml. Per riferimento, una bottiglia di vino è compresa tra 9 ml e 10 ml.

6. 

   Pianifica pause regolari per riposare e ristrutturare la tua mente. Dividi compiti, lavori e situazioni spiacevoli in passaggi piccoli e più facili da gestire. Le pause aiutano a rilassare e rinfrescare il corpo e la mente, oltre a controllare (o addirittura eliminare) le scariche di adrenalina.
   • Leggere un libro, guardare un film, fare un bagnoschiuma, portare il cane a fare una passeggiata o parlare con qualcuno ti aiuterà a liberare la testa dalle preoccupazioni della giornata.
   • Svolgi attività piacevoli durante le pause. Una breve passeggiata è un ottimo modo per prendersi una pausa dal lavoro: stimola la circolazione sanguigna e ossigena il cervello, permettendo alla tua mente di disperdersi dal compito stressante in cui sei coinvolto e, di conseguenza, di rilassarti.
   • È anche importante separare i momenti di preoccupazione da quelli di relax. Delinea una parte della giornata in cui la tua mente può affrontare i problemi e non permetterle di invadere il tempo libero. Questo tipo di strutturazione del tempo è importante tanto quanto le pause frequenti.
   • Come le pause diurne, anche le vacanze almeno una volta all'anno sono importanti. Durante questo periodo, puoi rilassarti ed essere distratto.
7. Avere sessioni di massaggio regolari. Tensione, ansia e attacchi di panico creano cambiamenti nel corpo. Goditi una sessione di massaggio per rilassarti e, chissà, controllare le crisi. Il massaggiatore professionista capisce quali muscoli sono tesi e rilascia quella tensione.
   • Secondo alcuni studi, i massaggi alleviano la tensione muscolare.
   • Esistono diversi tipi di massaggio. Scegli quello che ti piace di più. Durante i massaggi, il corpo rilascia ossitocina, una sostanza che aiuta a rilassare e sciogliere le tensioni.
   • Cerca su Internet un massaggiatore qualificato o chiedi consiglio al tuo medico.
   • Se non sei in grado di visitare un professionista, prova a massaggiarti. Massaggiare le spalle, il viso e anche i lobi delle orecchie aiuta a ridurre lo stress.

8. 

   Rendi il sonno una priorità. Per rilassarsi e preservare la salute mentale e fisica, tutti hanno bisogno di un sonno di qualità. Sforzati di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Questo ti aiuterà a rilassarti e ricaricarti, controllando le scariche di adrenalina.
   • Una cattiva qualità del sonno può causare stress, ansia e attacchi di panico.
   • Anche i sonnellini da 20 a 30 minuti durante il giorno possono aiutarti a sentirti meglio.

9. 

   Unisciti a un gruppo di supporto. In queste organizzazioni, le vittime di ansia e attacchi di panico si scambiano esperienze e si supportano a vicenda, acquisendo più risorse per affrontare questi problemi, comprese le scariche di adrenalina.
   • Se non ci sono gruppi di sostegno nella tua zona, cerca un amico intimo o un familiare con cui puoi parlare dei tuoi problemi. Scoprirai che parlare con qualcuno riduce al minimo il nervosismo e l'ansia - questo perché, la maggior parte delle volte, coloro che sono fuori da un conflitto possono vedere più facilmente una soluzione per loro.

10. 

    Consultare un medico. Quando gli attacchi adrenergici sono molto gravi, i sintomi diventano insopportabili e la vita del paziente ne risente. Il medico è in grado di elaborare un piano di trattamento specifico per il tuo caso, che può includere psicoterapia, farmaci e cambiamenti nello stile di vita.
    • Parla con il tuo medico di fiducia o uno psichiatra.
    • Se non trattate, scariche di adrenalina e attacchi di panico possono deteriorare la qualità della vita del paziente.

Suggerimenti

• Non esitare a chiedere aiuto. Se stai vivendo una situazione che causa molto stress, parlane con qualcuno.