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• passi
• Suggerimenti
• Avvertenze

Ti rendi conto che invii sempre messaggi ed e-mail, navighi in Internet, usi app e giochi sul tuo smartphone? A seconda del tempo e delle energie spesi in tali situazioni, potrebbe esserci un problema legato all'uso eccessivo del cellulare, che può portare a problemi nei rapporti personali e mancanza di produttività nella vita di tutti i giorni.

passi

Parte 1 di 3: fare una "dieta" dell'uso del telefono cellulare

1. 

   Monitora l'utilizzo del tuo cellulare. Secondo un sondaggio, gli studenti universitari trascorrono dalle otto alle dieci ore al giorno sui loro smartphone. Tenere d'occhio la frequenza con cui usi il dispositivo, come contare quante volte lo vedi, ti aiuterà a farti un'idea della dipendenza. Se sei già consapevole delle proporzioni del problema, inizia a delineare obiettivi e possibili soluzioni.
   • Scarica un'applicazione che conta il tempo di utilizzo del dispositivo, come Checky. Queste informazioni possono essere utilizzate per consentire all'utente di determinare un obiettivo specifico di quante volte o ore del giorno può aprire il telefono cellulare.

2. 

   
   
   Crea un piano per l'utilizzo del cellulare. Limita l'utilizzo del dispositivo a un determinato periodo della giornata o per un tempo massimo. Imposta una sveglia che suoni quando il limite di tempo per l'utilizzo del cellulare raggiunge il giorno (dalle 18:00 alle 20:00, ad esempio). Se lo desideri, evita di utilizzare il dispositivo in determinati orari, ad esempio quando lavori oa scuola.
   • Scrivi il piano e gli obiettivi in ​​modo che siano più concreti. Tieni traccia degli obiettivi che hai completato e di ciò che stai ancora perseguendo.

3. 

   
   
   Offriti ricompense per aver trascorso meno tempo usando il tuo smartphone. Questo concetto, chiamato rinforzo positivo, viene utilizzato in psicologia in modo che il paziente impari ad adottare comportamenti positivi attraverso l'uso di un sistema di ricompensa. Ad esempio: quando raggiungi l'obiettivo di utilizzare il tuo cellulare per un tempo massimo della giornata, mangia il tuo piatto preferito, compra un piccolo regalo o fai un'attività che desideri.

4. 

   
   
   Inizia lentamente. Invece di essere drastico e non usare più il telefono, cosa che può causare molta ansia, riduci lentamente il tempo di utilizzo del dispositivo. Inizia, ad esempio, aprendo il telefono solo una volta ogni 30 minuti, poi una volta ogni due ore e così via.
   • Annota quante volte consulti il ​​tuo cellulare ogni ora.
   • Utilizzare il dispositivo solo quando è necessario comunicare con qualcuno o in caso di emergenza.

5. 

   Conserva il tuo smartphone. Mettilo in un posto dove non lo vedrai; attiva la modalità silenziosa al lavoro, a scuola o in qualsiasi altro luogo in modo da non distrarti.

6. 

   Prenditi una vacanza dal tuo cellulare. Interrompere completamente l'utilizzo dello smartphone per un breve periodo di tempo, ad esempio un fine settimana.
   • Fai un viaggio o un sentiero dove non c'è servizio telefonico. Questo ti costringerà a non utilizzare il dispositivo.
   • Fai sapere a familiari e amici che stai per "scomparire" per un po '. Basterà un semplice post su un social network.

7. 

   Modifica le impostazioni del telefono. Le notifiche push avvisano l'utente ogni volta che arriva una nuova email o quando c'è un nuovo aggiornamento sul profilo Facebook. Disattivali per ridurre il numero di volte in cui il dispositivo tocca o vibra; in questo modo, non sarai distratto ogni volta che succede qualcosa.
   • Prepara un piano prepagato come ultima risorsa. È come se avessi una tessera per telefonare: per utilizzare un certo numero di minuti, dovrai pagare. Al raggiungimento del limite del piano, l'utente non potrà più effettuare chiamate.

8. 

   Cambia il modo in cui pensi al tuo cellulare. Cambiare pensieri sul tuo smartphone può aiutare a cambiare emozioni e comportamenti. In altre parole, pensare al tuo cellulare in un altro modo può farti sentire meglio, usandolo meno spesso.
   • Quando ti rendi conto che stai pensando di aprire il tuo smartphone, ricorda a te stesso che questo non è importante e può essere lasciato per dopo.
   • La prossima volta che senti il ​​bisogno di usarlo, fermati e pensa: “Ho davvero bisogno di inviare un messaggio a quella persona adesso? O posso farlo più tardi, quando la lezione sarà finita? "

9. 

   Concentrati sul "qui e ora". Senza dubbio, l'arte di essere consapevoli può aiutarti a concentrarti e ridurre la voglia di usare il dispositivo. Cerca di concentrarti solo sul momento, prestando attenzione a ciò che sta accadendo nel presente, compresi i tuoi pensieri e le tue reazioni.

Parte 2 di 3: analisi delle alternative all'uso del telefono cellulare

1. 

   Capire quali sono le azioni che innescano il desiderio di utilizzare il cellulare. Tali fattori scatenanti sono sentimenti e pensieri su una situazione che ha portato a un determinato comportamento (l'uso dello smartphone). Sapere perché si desidera utilizzare il dispositivo può aiutarti a sviluppare alternative.
   • Usi il tuo cellulare perché hai un intenso desiderio di connetterti con altre persone e "fare social"? In tal caso, cerca di soddisfare questa esigenza in modi che durino più a lungo, come il contatto faccia a faccia.
   • sei annoiato? La noia è un modo sicuro per convincere le persone a sviluppare abitudini di dipendenza. Quando ti rendi conto che sei sempre annoiato, potrebbe essere il momento di adottare un hobby o un'altra attività che attiri la tua attenzione.

2. 

   Partecipa ad altre attività che ti fanno venir voglia di continuare a svilupparle. L'uso del telefono cellulare, ad esempio, rafforza l'uso positivo del dispositivo, che non è l'obiettivo. Invece di utilizzare lo smartphone per sentirti meglio, prova altre alternative, come l'esercizio fisico, uno sport o attività creative, come scrivere o disegnare.

3. 

   Tenere impegnato! Con un piano specifico per ogni giorno e focalizzato sulle tue responsabilità, avrai meno tempo da dedicare all'uso del dispositivo. Inoltre, il tempo libero verrà utilizzato per dedicarti ai tuoi obiettivi ed essere produttivo.
   • Se non sei impiegato, cerca un lavoro o fai volontariato presso un'organizzazione locale.
   • Trova un nuovo hobby, come lavorare a maglia, cucire o imparare a suonare uno strumento.
   • Dedica più tempo alle cose che devono essere fatte, come le faccende domestiche o una giornata con tutta la famiglia.

4. 

   Reindirizza la tua attenzione facendo qualcosa di costruttivo. Cerca di fare qualcosa di importante invece di usare il cellulare la prossima volta che ne hai voglia. Concentrati sui tuoi obiettivi attuali. Fai un elenco di attività che non comportano l'uso del cellulare e ogni volta che senti il ​​bisogno di usarlo fermati e cerca di dedicarti con calma alle tue responsabilità.

5. 

   Svolgi i compiti sociali in modo diverso. Gran parte del desiderio di utilizzare il cellulare deriva dalla volontà innata ed evolutiva degli esseri umani di essere socievoli. Tuttavia, ci sono altre opzioni per essere sociali che possono essere più vantaggiose e fornire soddisfazione a lungo termine.
   • Invece di inviare un messaggio, scrivi una lettera o incontra un amico o un collega per uno spuntino.
   • Invece di pubblicare una foto su Instagram ogni minuto, invita un parente e mostra loro i ritratti. Questo tipo di legame può portare a un aumento dell'intimità.

6. 

   Sostituisci le abitudini. Pensa a tutti i motivi per utilizzare il tuo smartphone: inviare messaggi, e-mail, giocare, effettuare e ricevere chiamate.Alcune di queste abitudini possono essere necessarie per il lavoro e la tua vita quotidiana (email di lavoro o contatto con un collega, ad esempio), mentre altre interferiscono solo con la vita, le normali interazioni e le tue responsabilità. Cerca di sostituire ciascuno di essi con esperienze più sociali, produttive e di qualità.
   • Quando uno dei problemi è giocare molto con il cellulare, pensa ad alternative, come invitare un amico a tornare a casa per giocare a un gioco da tavolo.
   • Quando passi molto tempo a guardare i profili o navigare sui social network, incontra un amico intimo o un parente e chiedigli come sta invece di leggere di lui su Internet.

Parte 3 di 3: ottenere supporto

1. 

   Fai sapere a tutti del tuo problema. Ottenere supporto sociale è una componente cruciale per mantenere una buona salute mentale. Avere una rete di amici e parenti che ti supportano aumenta la sensazione di sicurezza e legame, componenti importanti quando si pensa di limitare l'uso dei telefoni cellulari, poiché può essere, almeno in parte, basato su connessioni sociali (invio di messaggi, utilizzo social networks). Anche se l'uso del cellulare sembra essere positivo, può limitare le persone, impedendo loro di avere rapporti intimi.
   • Dì ad amici e parenti, senza ulteriori indugi, che pensi di usare il cellulare in eccesso e di voler ridurre un po 'di utilizzo. Spiega che sarebbe positivo se ti sostenessero in questo "sforzo". Inoltre, dai loro suggerimenti e coinvolgili nel piano, chiedendo loro di chiamare o inviare messaggi solo in determinati momenti della giornata.
   • Chiedere consiglio. I tuoi parenti ti conoscono bene e possono aiutarti a sviluppare un piano per ridurre l'uso del cellulare.

2. 

   Chiedi loro di capire la loro dipendenza. Amici e familiari devono sapere che, in alcuni casi, non li chiamerai, non manderai messaggi o risponderesti immediatamente perché stai cercando di ridurre la quantità di tempo trascorso a toccare il dispositivo. Se conoscono la situazione, probabilmente capiranno e non saranno irritati.

3. 

   Organizza incontri di persona. Invece di parlare di più usando il cellulare, è importante avere un rapporto personale e intimo con le persone, che può essere fatto solo di persona.
   • Fai un piano con amici e parenti. Il tempo limitato che trascorri usando il tuo telefono cellulare deve essere utilizzato per realizzare con successo questo evento; in questo modo, la tua energia verrà utilizzata in modo produttivo e per una buona causa.

4. 

   Dai il cellulare a qualcun altro. Questo può essere utile quando hai voglia di usare il telefono dopo la scuola, dopo cena e durante il fine settimana.

5. 

   Considera il trattamento. Sebbene non sia considerata una malattia, la dipendenza dall'uso dei cellulari può essere combattuta con l'aiuto di un professionista; ci sono centri di cura e terapisti specializzati in tali problemi. Quando il problema è serio e sconvolge la tua vita quotidiana, l'aiuto di un terapista o di uno specialista della salute mentale può aiutarti molto.
   • Alcuni segnali che indicano che hai bisogno di aiuto sono l'impossibilità di adempiere alle tue responsabilità (al lavoro, a scuola, a casa) o quando le relazioni interpersonali sono influenzate negativamente dall'uso del cellulare.
   • La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un trattamento utilizzato in vari tipi di condizioni e dipendenze. Ha lo scopo di cambiare i sentimenti e i comportamenti del paziente. È un'opzione praticabile se decidi di aver bisogno di cure.

Suggerimenti

• Usa un telefono fisso o naviga in Internet su un computer.
• Concentrati sulle tue responsabilità personali.
• Disattiva la connessione Wi-Fi del telefono per un po '.
• Ogni volta che esci di casa, prendi i libri! Metti un promemoria sul telefono in modo da non dimenticare di leggere libri di tanto in tanto in alternativa all'utilizzo del telefono.
• Cerca di non pensare al cellulare. Se possibile, esci di casa e non portarlo con te e disattiva la connessione Wi-Fi.
• Non fare un piano dati per la tua linea. Usa solo Wi-Fi per limitare l'utilizzo quando esci di casa ed evitare attività Internet inutili.

Avvertenze

• Quando sospetti che la dipendenza dal telefono cellulare sia grave, potrebbe essere una buona idea chiedere aiuto a un professionista della salute mentale.