Autore:
Marcus Baldwin
Data Della Creazione:
17 Giugno 2021
Data Di Aggiornamento:
4 Maggio 2024
Contenuto
Altre sezioniLa sindrome del tunnel carpale è una condizione causata da un'eccessiva pressione sul nervo mediano, il nervo centrale del polso. Questa condizione può portare a intorpidimento, debolezza muscolare e dolore costante. La sindrome del tunnel carpale può avere molte cause, come la genetica o le azioni legate al lavoro (cioè movimenti ripetitivi). Sebbene alcune cause non siano prevenibili, ci sono molti passaggi che puoi adottare per ridurre il rischio di sviluppare questa condizione.
Passi
Parte 1 di 3: prendersi cura dei polsi
Mantieni una posizione neutra del polso il più spesso possibile. La sindrome del tunnel carpale è più comunemente causata dalla flessione ripetitiva del polso. Puoi pensare a questo come alla posizione che assume il tuo polso quando dici "stop" con la mano. Che tu stia digitando, mangiando o facendo qualche altro movimento ripetitivo, dovresti cercare di mantenere una posizione neutra del polso il più spesso possibile invece di flettere il polso. Pensa alla posizione neutra come alla posizione della stretta di mano: quando stringi la mano a qualcuno, non devi affatto piegare i polsi. Controlla attentamente le tue mani per cercare di mantenere questa posizione il più possibile.
Fai delle pause. Se stai svolgendo un'attività ripetitiva, che tu stia digitando o tagliando le verdure, fai una breve pausa ogni 10-15 minuti per dare una pausa ai polsi. Ciò potrebbe significare fare stretching, eseguire esercizi o semplicemente sedersi senza usare i polsi. Non importa quanto sei impegnato, puoi sempre fare una pausa di 1-2 minuti quando necessario. Non lasciar passare troppo tempo senza appoggiare i polsi.- Se puoi, prova a cambiare attività ogni 20-40 minuti.
- Inoltre, prova a cambiare la tua posizione il più spesso possibile. Non vuoi rimanere "bloccato" in una posizione per troppo tempo.
Rilassa la presa e riduci la forza. La maggior parte delle persone usa più forza del necessario durante le attività quotidiane. Che tu stia tenendo un mouse, usando una penna o lavorando a un registratore di cassa, dovresti cercare di non stringere troppo nulla o di usare troppa forza. Non premere i tasti sulla tastiera o premere altri pulsanti con più forza del necessario per portare a termine il lavoro. Questo ti impedirà di esercitare troppa pressione sui polsi.
Mantieni la tua salute generale. Sebbene la cosa migliore che puoi fare per prevenire la sindrome del tunnel carpale è prenderti cura dei tuoi polsi, gli studi dimostrano che mantenere la tua salute generale può aiutarti ad avere polsi sani. Assicurati di mangiare almeno tre pasti sani al giorno, di fare esercizio fisico regolare (circa 30 minuti al giorno), di dormire 7-8 ore a notte e di fare qualsiasi altra cosa per sentirti sano sia mentalmente che fisicamente .
Considera l'idea di indossare una stecca per il polso se ne hai bisogno. Le stecche per il polso, se indossate correttamente, possono aiutarti a mantenere una posizione neutra del polso senza causare alcun disagio. Puoi ottenere una stecca per il polso relativamente economica presso la farmacia locale (in genere costano circa $ 15-20), o se desideri più aiuto, il tuo medico o fisioterapista può consigliare o persino ordinare stecche più avanzate. Puoi indossarli mentre lavori per impedirti di piegare i polsi, e puoi indossarli anche di notte per mantenere una posizione neutra mentre dormi; molte persone dormono con i polsi piegati.
Se necessario, prendi i FANS. I FANS sono farmaci antinfiammatori non steroidei, come Advil, e possono essere utilizzati per ridurre il dolore e il gonfiore ai polsi. Sebbene non prevengano il tunnel carpale, possono certamente alleviare il dolore se vengono presi di tanto in tanto. Non prenderne l'abitudine, però, perché questi farmaci non dovrebbero sostituire altre misure preventive.
Tieni le mani al caldo. Se lavori in un ambiente freddo, è più probabile che tu sviluppi dolore e rigidità alle mani. Cerca di mantenere una temperatura calda nel luogo in cui lavori, di indossare guanti quando fa freddo all'aperto e di considerare anche di indossare guanti senza dita se non puoi controllare la temperatura all'interno.
Parte 2 di 3: essere ergonomicamente sani
Tieni gli avambracci all'altezza della tastiera. Regola la sedia in modo che gli avambracci siano all'altezza della tastiera. Non dovresti piegarti o allungare la mano per utilizzare la tastiera. Questa posizione è ottimale per mantenere i polsi in posizione neutra.
Mantenere postura corretta. Siediti bello e alto invece di ingobbirti. Ciò eviterà al tuo corpo di sentirsi troppo sotto sforzo in qualsiasi area, compresi i polsi. Inoltre, tieni il tuo lavoro davanti a te in modo da non dover piegare o torcere da un lato o dall'altro per raggiungerlo.
Tieni mani e polsi in linea con gli avambracci. Questo ti impedirà anche di sforzare troppo i polsi. Se i tuoi avambracci sono all'altezza della tastiera, non dovrebbe essere difficile.
Usa strumenti della misura giusta per le tue mani. Usare un mouse troppo grande o troppo piccolo può farti affaticare i polsi e usare più forza del necessario.
Considera l'idea di utilizzare un mouse verticale. Un mouse verticale manterrà la tua mano nella posizione di stretta di mano. Se utilizzi uno di questi, non dovrai mai flettere il polso quando fai clic. Ci vuole un po 'per abituarsi al mouse, ma una volta fatto, sarai contento di averne uno. Sebbene possano essere un po 'costosi ($ 70 o più, in alcuni casi), ne varrà la pena.
Considera l'idea di acquistare una tastiera divisa. La tastiera divisa è una tastiera che si divide a metà, consentendo di digitare con entrambe le mani nella posizione di stretta di mano. Puoi regolare la tastiera per dividere un po 'all'inizio, spostandola per dividerla in modo più drastico man mano che ti ci abitui. Puoi collegarlo alla tastiera e appoggiarlo sulla scheda originale. Ciò avrà un effetto drammatico per prevenire la sindrome del tunnel carpale. Queste tastiere vanno da $ 30 a centinaia di dollari e spetta a te decidere quale tipo funziona meglio per te. Non concedervi il lusso di una costosa tastiera divisa se non ne avete mai usata una, o potreste scoprire che non fa per voi.
Parte 3 di 3: trattare il dolore
Ghiaccio i polsi. Alcuni medici consigliano di ghiacciare i polsi più volte al giorno, quando si avverte dolore in quella zona.
Prova la terapia "caldo e freddo". Per questa forma di terapia, dovrai preparare due grandi ciotole d'acqua: una dovrebbe essere ghiacciata e l'altra calda (ma non così calda da bruciarti). Mettili nel lavandino e metti le mani ei polsi nella ciotola fredda per un minuto, quindi spostali nella ciotola calda per un minuto. Ripeti questo esercizio per dieci minuti due volte al giorno per alleviare il dolore ai polsi.
Usa un mini rullo di schiuma. Usa un mini rullo di gommapiuma largo circa un quarto per far rotolare i polsi su e giù su di esso per venti secondi su ciascun polso. Basta posizionare il rullo sul tavolo e ruotare delicatamente il polso su e giù per il rullo, dando ai polsi un piacevole massaggio rilassante.
Sottoponiti a un massaggio all'avambraccio. Usa l'altra mano o chiedi a un esperto di massaggi di fiducia di massaggiare delicatamente gli avambracci, i polsi e i palmi per alleviare la tensione nelle tue mani. Assicurati che il massaggio sia delicato e non provochi più dolore nelle zone che devono essere risolte.
Usa un normale rullo di schiuma. Sdraiati sul rullo, in modo che la tua schiena sia allineata con il rullo, e muovi le braccia lungo i fianchi (pensa alla posa "shavasana" nello yoga). Questo aprirà la schiena, riducendo lo sforzo che hai posto sulla schiena e sulle braccia. Mantieni questa posizione per un minuto. Puoi anche alternare le braccia, spostandone una in alto sopra la testa e l'altra in basso lungo i fianchi, ripetendolo per un minuto. Questo scuoterà e ridurrà parte della tensione alle braccia, ai polsi e alla schiena.
Prova alcuni esercizi per il polso. Ci sono molti esercizi per i polsi che puoi provare sia per rafforzare mani e polsi sia per alleviare la tensione nelle mani e nelle braccia. Se ti sforzi di farlo quando fai delle pause, o solo poche volte al giorno, sentirai i polsi diventare più forti. Questi esercizi allungheranno i polsi e aumenteranno la forza dove ne hai bisogno. Ecco alcuni esercizi che puoi provare:
- "Spingendo il muro." Metti le mani dritte di fronte a te, flettendo i polsi, in modo da essere rivolto verso il dorso delle mani, come se volessi spingere il muro lontano da te. Mantieni questa posizione per cinque secondi, rilassa i polsi e ripeti almeno dieci volte.
- Fai i pugni. Metti semplicemente le mani in pugni sciolti per almeno cinque secondi, quindi lascia andare il pugno per 1-2 secondi. Ripeti almeno dieci volte.
- Fai pugni e piega i polsi verso il basso. Metti le braccia dritte davanti a te, a pugno. Ora, piega leggermente i polsi verso il basso e mantieni questa posizione per cinque secondi, sentendo un profondo allungamento. Ripeti dieci volte.
- Allunga i polsi. Posiziona un polso di fronte a te, in posizione di "arresto", e piega delicatamente indietro le dita, tenendo premuto per cinque secondi. Quindi, sposta le dita verso il basso, verso il pavimento e piega il polso verso il basso, nella direzione opposta, per altri cinque secondi. Ripeti dieci volte per mano.
- Scuoti i polsi. Scuoti delicatamente i polsi, come se ti fossi lavato le mani e ti stessi asciugando l'acqua. Fallo per circa dieci secondi alla volta. Questa è un'attività perfetta da provare durante le pause, per eliminare un po 'di rigidità dai polsi. Puoi anche provare a arrotolarli delicatamente.
Rivolgiti a un medico se avverti dolore ai polsi. Se inizi a sentire dolore, intorpidimento, formicolio o fastidio ai polsi, dovresti consultare un medico per discutere i passaggi successivi. Un segno che potresti essere sulla buona strada per il tunnel carpale è il dolore estremo quando metti i pollici nei pugni e quasi nessun dolore al mignolo, che è controllato da un nervo diverso rispetto al resto delle dita. Un medico può raccomandare ulteriori test e trattamenti e può persino indirizzarti a un fisioterapista.
- La terapia fisica può aiutarti a imparare esercizi per prevenire ulteriori dolori, ordinare l'attrezzatura ergonomica adeguata e cambiare il tuo stile di vita. Puoi anche fare un massaggio rilassante all'avambraccio o persino un trattamento a ultrasuoni per aiutare la circolazione nei polsi.
Esempi di esercizi
Domande e risposte della comunità
Come si ferma la progressione del tunnel carpale?
Fisioterapista Dr. Karen Litzy, PT, DPT è un fisioterapista autorizzato, oratore internazionale, proprietario di Karen Litzy Physical Therapy, PLLC e conduttore del podcast Healthy Wealthy & Smart. Con oltre 20 anni di esperienza, è specializzata in un approccio completo alla pratica della terapia fisica utilizzando esercizi terapeutici, terapia manuale, educazione al dolore e programmi di esercizi a casa. Karen ha conseguito un Master of Science in Physical Therapy e un Doctor of Physical Therapy presso la Misericordia University. Karen è un membro dell'American Physical Therapy Association (APTA) ed è un portavoce ufficiale dell'APTA come membro del loro corpo dei media. Vive e lavora a New York City.
Qual è la posizione peggiore per il tunnel carpale?
Fisioterapista Dr. Karen Litzy, PT, DPT è un fisioterapista autorizzato, oratore internazionale, proprietario di Karen Litzy Physical Therapy, PLLC e conduttore del podcast Healthy Wealthy & Smart. Con oltre 20 anni di esperienza, è specializzata in un approccio completo alla pratica della terapia fisica utilizzando esercizi terapeutici, terapia manuale, educazione al dolore e programmi di esercizi a casa. Karen ha conseguito un Master of Science in Physical Therapy e un Doctor of Physical Therapy presso la Misericordia University. Karen è un membro dell'American Physical Therapy Association (APTA) ed è un portavoce ufficiale dell'APTA come membro del loro corpo dei media. Vive e lavora a New York City.
Quali esercizi sono buoni per alleviare il tunnel carpale?
Fisioterapista Dr. Karen Litzy, PT, DPT è un fisioterapista autorizzato, oratore internazionale, proprietario di Karen Litzy Physical Therapy, PLLC e conduttore del podcast Healthy Wealthy & Smart. Con oltre 20 anni di esperienza, è specializzata in un approccio completo alla pratica della terapia fisica utilizzando esercizi terapeutici, terapia manuale, educazione al dolore e programmi di esercizi a casa. Karen ha conseguito un Master of Science in Physical Therapy e un Doctor of Physical Therapy presso la Misericordia University. Karen è un membro dell'American Physical Therapy Association (APTA) ed è un portavoce ufficiale dell'APTA come membro del loro corpo dei media. Vive e lavora a New York City.
Suggerimenti
- Considera l'idea di tenere un rotolo di pluriball davanti alla tastiera per sostenere i polsi durante la digitazione.
