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• Suggerimenti

Quando si tratta di rafforzare il proprio corpo, l'allenamento di forza o di resistenza è il modo più efficace per raggiungere questo obiettivo. Iniziare una routine di allenamento con i pesi ti consentirà di aumentare gradualmente la tua forza nel tempo. Tuttavia, è necessario prestare attenzione per garantire prestazioni stabili e sicurezza personale. Impara come allenarti come un esperto e supporta i tuoi sforzi con i cambiamenti dello stile di vita per iniziare a diventare forte oggi.

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Parte 1 di 2: fare allenamento con i pesi per diventare più forte

1. 

   Pianifica un programma di rafforzamento. Per raggiungere questo obiettivo, quasi tutte le risorse consigliano una qualche forma di allenamento di resistenza o allenamento "con i pesi". Tali esercizi comportano la spinta, la trazione o il sollevamento di qualche tipo di forza resistente, solitamente la gravità. Ci sono molti esercizi diversi che possono esserti utili. Eccone alcuni, elencati di seguito:
   • Gli esercizi di "peso libero", come distensione su panca, sviluppo delle spalle, stacco da terra, squat e curl con bilanciere, sono ottimi per aumentare la forza e la densità muscolare. Anche le versioni automatiche di questi esercizi sono buone, ma non allenano l'equilibrio e la postura.
   • Gli esercizi a corpo libero sono anche un ottimo modo per aumentare la forza e sono il modo migliore per iniziare una nuova routine di attività fisica. Non usare le macchine finché non hai perfezionato gli esercizi a corpo libero. Puoi fare flessioni, addominali, bilancieri e tuffi per rafforzare gli arti inferiori e l'addome. Anche gli squat e i tuffi rafforzano le gambe.

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   Inizia lentamente con il programma di allenamento con i pesi. Secondo l'allenatore Dan Trink, come principiante, è necessario iniziare con pesi più leggeri e fare da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni (cioè un movimento completo dell'esercizio), risparmiando l'energia che potrebbe ancora essere utilizzata per da due a cinque ripetizioni. In questa fase iniziale, non devi sforzarti troppo, poiché è importante che la tua mente e il tuo corpo si abituino ai movimenti.
   • I risultati possono essere visti anche con quantità di esercizio molto modeste. Due o quattro routine di mezz'ora a settimana sono sufficienti per ottenere buoni guadagni.
   • Riposati per un minuto o due tra ogni serie per recuperare. Ma non aspettare troppo a lungo, altrimenti finirai per non ottenere i massimi benefici dall'esercizio.

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   Assumi una buona postura. Esegui sempre gli esercizi di allenamento con i pesi nel modo in cui dovrebbero essere eseguiti, poiché questo è essenziale per la forza e la sicurezza. Una buona regola pratica è lavorare sempre in postura utilizzando livelli di peso "facili". Aumentare il peso solo quando si è già perfezionata la corretta posizione di esercizio. Non fare movimenti bruschi, non piegare la schiena o cambiare la postura per completare una ripetizione. Questo aumenta solo le possibilità di farsi male, il che finisce per eliminare i guadagni.
   • Se puoi, esercitati davanti a uno specchio, non per vanità, ma per vedere se hai la postura corretta.
   • Fai attenzione a non trattenere il respiro durante l'allenamento con i pesi: espira quando sollevi il peso e inspira quando lo abbassi. Trattenere il respiro può causare affaticamento, vertigini e ipertensione, che possono farti svenire.
   • Se un esercizio è troppo difficile da fare con la postura corretta, vedi se puoi fare una versione più semplice. Ad esempio, se non puoi fare una sbarra fissa, usa una sedia o chiedi a un amico di tenerti le gambe.
   • Se sei un principiante, lavora con un fisioterapista o un personal trainer per sviluppare la tecnica corretta.

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   Fermati vicino al punto di stanchezza. L'allenamento con i pesi come allenamento di forza (e non per guadagnare massa muscolare o apparenze) richiede di avvicinarsi al punto di affaticamento, ovvero quando non è più possibile eseguire un esercizio con la postura corretta. Ad esempio, se stai eseguendo semplici curl con bilanciere (tirando il manubrio verso la spalla), il punto di fatica è quando non puoi più fare una ripetizione. Mentre alcuni bodybuilder consigliano sempre di provare ad arrivare a questo punto, altri sostengono che mette molto stress sul sistema nervoso centrale e richiede anche un tempo di recupero più lungo a breve e lungo termine. Invece, raccomandano di rimanere una o due ripetizioni dal punto di fatica.

5. 

   Scegli tra taglia e tono muscolare. Il bodybuilding coerente con una buona postura aumenterà la forza nel tempo. Tuttavia, i risultati esatti variano a seconda dell'approccio all'esercizio. Ci sono due scelte principali:
   • Allenarsi con più peso e meno ripetizioni aumenta la forza e la massa muscolare. È così che i bodybuilder olimpici ottengono muscoli enormi e potenti.
   • Allenarsi con meno peso e più ripetizioni aumenta la forza e la resistenza mentre "tonifica" i muscoli. In altre parole, i muscoli potrebbero non essere enormi, ma saranno più forti, più duri e più definiti.

6. 

   Intensifica la routine nel tempo. Vedrai ottimi risultati nei primi due mesi. Resisti all'impulso di saltare i passaggi e segui il programma di esercizi. Dopo circa otto settimane, inizierai a vedere meno risultati e dovrai usare più peso. Nella fase successiva dell'allenamento, prova a fare meno ripetizioni e più serie: Trink dice che tre o quattro serie da otto a dieci ripetizioni per ogni esercizio sono un buon obiettivo. Ogni settimana, diminuisci le ripetizioni e aumenta le serie, lasciando circa una ripetizione in più. Inoltre, ricorda di aggiornare la tua routine per ottenere guadagni consistenti. Se diventi stagnante, è tempo di aumentare il peso e ridurre le serie.
   • Vale la pena ripeterlo: progressi lenti e costanti sono il modo migliore per rafforzare il corpo. Cercare di eseguire rapidamente esercizi molto difficili può causare gravi lesioni. È anche importante mantenere sempre una buona postura.

7. 

   Fai esercizio in sicurezza. Usare molto peso è un ottimo modo per rafforzarti, ma può anche essere pericoloso se fatto con noncuranza. Molti esercizi esercitano molta pressione sulle articolazioni: gli squat completi, ad esempio, possono mettere molto stress sulle ginocchia e gli esercizi con il bilanciere possono esercitare molta pressione sulla schiena. Non provare a fare un nuovo esercizio senza aver imparato la postura corretta: la supervisione di un personal trainer è utile a questo punto. È anche importante non cercare mai di arrivare al punto di fatica nella distensione su panca senza avere qualcuno che ti aiuti. Quella persona può afferrare la barra prima che cada sul tuo corpo, nel caso in cui giudichi male quanto puoi ancora sollevare.

Parte 2 di 2: apportare modifiche allo stile di vita

1. 

   Segui una dieta sana con proteine. Il vecchio detto "Sei quello che mangi" è molto importante quando si tratta di rafforzare il tuo corpo. Una dieta con questo obiettivo include molte proteine ​​magre, come pesce, pollo e tagli magri di manzo, che aiutano a guadagnare massa muscolare. Anche i carboidrati integrali (come pane, riso e pasta) sono buone fonti di energia, ma non dovrebbero essere abusati. Verdure sane, come broccoli, spinaci e altri, contengono molte sostanze nutritive; i frutti sono ottimi dessert e forniscono energia rapidamente. Evita di mangiare cibo spazzatura: rallenta solo i tuoi progressi.
   • Avrai bisogno di proteine, ma non molte, poiché il corpo umano può elaborare solo una quantità limitata di nutrienti ad ogni pasto. Cerca di consumare 0,8 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo ogni giorno. Più di questo verrà immagazzinato sotto forma di grasso.

2. 

   Mangia un surplus di calorie al giorno. Per guadagnare forza e massa muscolare, è necessario consumare abbastanza calorie per dare energia alla tua routine di esercizi; devi anche consumarne un po 'di più affinché il corpo si rigeneri. Il surplus non deve essere molto grande: da 300 a 500 calorie in più rispetto a quello che consumi normalmente. Durante l'allenamento con i pesi, un aumento di peso compreso tra due e quattro libbre a settimana è normale. Mangia spesso, preferibilmente ogni tre ore. Il tuo piano alimentare dovrebbe includere colazione, pranzo, cena e diversi snack di dimensioni ragionevoli.
   • Ogni pasto dovrebbe contenere qualche tipo di proteina, come uova, tagli magri di carne o pesce, edamame, riso, fagioli e lenticchie. Cerca di evitare le carni lavorate, come pancetta, salsiccia, tacchino o petto di pollo.

3. 

   Bilancia gli esercizi con una pausa. Durante l'allenamento, le fibre microscopiche nei muscoli vengono degradate e il corpo impiega tempo per ripristinarle e renderle più forti di prima. Cerca di allenarti tre o quattro volte a settimana se sei un principiante, lasciando qualche giorno per riposare. Allena diversi gruppi muscolari ogni giorno in modo che ognuno possa riposare. Anche una buona notte di sonno (da sette a nove ore, per la maggior parte delle persone) è essenziale per aumentare la massa muscolare, quindi vai a dormire bene ogni giorno.
   • Cerca di allenarti la mattina presto, quando i tuoi livelli di energia sono più alti. Puoi provarlo anche prima di colazione.
   • Se hai intenzione di allenarti nel pomeriggio, alimenta adeguatamente il tuo corpo con un pranzo sano di proteine ​​e carboidrati.

4. 

   Fai aerobica per aumentare la resistenza. L'esercizio aerobico non rafforza i muscoli, ma ti consente di allenarti fisicamente più a lungo. Sono ottimi anche per dimagrire, a patto di non mangiare di più per compensare le calorie bruciate. Decidi tu come dividere il tuo tempo: la maggior parte dei bodybuilder non trascorre molto tempo facendo aerobica, ma incorporare alcuni di questi esercizi non fa male a nessuno.
   • Questi esercizi sono un ottimo modo per riscaldare il corpo prima dell'allenamento con i pesi.
   • Leggi i nostri articoli di aerobica per grandi idee.

5. 

   Non esagerare. Oltre a riposare, fai attenzione a non allenarti troppo. Uno sforzo fisico eccessivo può metterti a rischio di affaticamento o lesioni e può anche invertire i guadagni che hai ottenuto finora. Smetti di allenarti se senti dolore durante un esercizio. Riposati per un giorno o due o riduci il peso prima di riprovare.

6. 

   Sii paziente e coerente quando si tratta di obiettivi fisici. Allenarti molto in un giorno e non tornare mai in palestra non ti renderà più forte. È possibile rafforzare il corpo solo con uno sforzo sufficiente. Continua a fare il tuo programma di esercizi: tra pochi mesi, i risultati parleranno da soli.

Suggerimenti

• Aumentare la forza e la flessibilità addominale è essenziale per chiunque faccia allenamento con i pesi. Questi aspetti ti aiuteranno ad allenarti più spesso e in sicurezza. Fai esercizi come addominali, sollevamento delle gambe e stretching semplice durante ogni sessione.
• Se hai bisogno di una guida, puoi trovare programmi di esercizi gratuiti su Internet scritti da un trainer professionista. Ci sono diversi suggerimenti, routine e programmi e puoi persino trovarne alcuni interattivi su YouTube se vuoi imparare da un video.
• È una buona idea allenarsi con un amico. Se prende il fitness sul serio quanto te, puoi motivarti e costringerti a vicenda ad andare in palestra nei giorni pigri. Inoltre, avrai bisogno di aiuto nei tuoi giorni di allenamento al petto.
• Prima di utilizzare i pesi, cerca di perfezionare gli esercizi prima con il peso corporeo, che costituiscono la base per le macchine per esercizi. Squat, scricchiolii e flessioni perfetti.