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Gli alimenti trasformati hanno avuto una cattiva reputazione. Molte volte sono associati a un conteggio calorico più elevato, zuccheri aggiunti e grassi, a basso contenuto di nutrienti e pieni di sostanze chimiche o conservanti. Tuttavia, la definizione di cibo trasformato è in realtà piuttosto ampia e include una varietà molto ampia di alimenti. In generale, un alimento trasformato è qualsiasi alimento che ha subito un cambiamento deliberato prima del consumo. Quando si cerca di ridurre al minimo gli alimenti trasformati, è importante considerare la quantità di elaborazione richiesta o che il cibo ha subito. Alimenti altamente trasformati, pronti per il consumo o confezionati con zuccheri aggiunti, aromi, texture, coloranti o conservanti sono esempi di alimenti che dovrebbero essere limitati o evitati. Ridurre al minimo o eliminare cibi altamente trasformati può aiutarti a seguire una dieta più sana e nutriente.

Passi

Parte 1 di 3: prepararsi a cambiare la propria dieta

1. 

   
   
   Tieni traccia dei tuoi pasti. Quando si tenta di eliminare un determinato gruppo di alimenti o tipo di cibo, sarà utile annotare le proprie abitudini alimentari attuali. Questo ti aiuterà a essere più consapevole dei tipi di alimenti trasformati che stai mangiando, quando li mangi e con che frequenza li mangi.
   • Acquista un diario o scarica un'app per il diario sul tuo smartphone. Idealmente, monitora alcuni giorni della settimana e alcuni giorni del fine settimana. Potresti scoprire che le tue abitudini alimentari sono diverse in un giorno del fine settimana rispetto a una giornata lavorativa.
   • Molte volte le persone scelgono gli alimenti trasformati per comodità: sono in ritardo per lavorare, non hanno tempo per cucinare o non hanno un'altra opzione a portata di mano quando hanno fame. Cerca di individuare eventuali schemi nella tua dieta. Ad esempio, di solito sei in ritardo per il lavoro e fai colazione con il drive-through.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Laurea Magistrale in Nutrizione, Università del Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Laurea Magistrale in Nutrizione, Università del Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, una dietista registrata, consiglia: "Gli alimenti che hanno molto sodio, zucchero o conservanti aggiunti vengono elaborati. Tutto ciò che è in una scatola, in un sacchetto o in una lattina è generalmente un alimento trasformato".

2. 

   
   
   Prepara un piano alimentare. Un programma alimentare sarà utile mentre elimini lentamente gli alimenti trasformati dalla tua dieta. Man mano che rimuovi cibi diversi dal tuo programma alimentare normale, puoi aggiungere altri cibi integrali e non trasformati per sostituirli. Un programma alimentare scritto può aiutarti a pianificare visivamente tutto per la tua settimana.
   • Dedica un po 'di tempo a scrivere le tue idee per tutti i pasti e gli spuntini nel tuo tempo libero. Questa può anche essere la base per la tua lista della spesa.
   • Quando crei il tuo programma alimentare, assicurati di prendere in considerazione la quantità di pasti veloci che saranno necessari per la settimana.Quando pianifichi in anticipo pasti veloci e facili o da portare via, potresti essere meno tentato di prendere un alimento trasformato.

3. 

   Pulisci la cucina. Prima di rivedere la tua dieta, pensa a ciò che acquisti in genere dal negozio di alimentari ea ciò che hai rifornito nella tua cucina. Passa attraverso il frigorifero, il congelatore e la dispensa e butta via gli alimenti trasformati che trovi, eliminando la tentazione.
   • Gli elementi da cercare includono: dolci come gelati, caramelle, biscotti o torte snack; patatine, cracker o salatini; cereali; salse, condimenti o marinate; salumi e formaggi; e antipasti surgelati o pasti per microonde. Questi articoli sono generalmente pieni di conservanti e carichi di sodio.
   • Poiché la maggior parte degli alimenti subisce una certa elaborazione, decidi qual è il tuo limite per "lanciare" o "conservare". Ad esempio, i fagioli in scatola sono un alimento trasformato, ma sono un'ottima fonte di fibre e proteine. Inoltre, finché sciacquate e scolate i fagioli in scatola, hanno un contenuto di sodio notevolmente inferiore. Alimenti come questi potrebbero essere oggetti che vuoi conservare.
   • Altri alimenti trasformati che potresti voler conservare includono verdure in scatola senza sale o a basso contenuto di sodio, alimenti integrali al 100% (come pasta integrale al 100% o riso integrale), verdure pre-lavate / pretagliate (come insaccate lattuga) o burro di noci completamente naturale.
   • Se ti senti in colpa per aver buttato via tutto quel cibo, donalo a un ricovero alimentare o mangialo in dosi più piccole finché non è sparito e stai mangiando principalmente cibi integrali.

4. 

   Rifornisci la tua cucina di cibi sani. Vai a fare la spesa e lascia fuori gli snack lavorati. Attenersi ai corridoi esterni del negozio o al perimetro del negozio: in genere è lì che si trovano gli alimenti più interi e non trasformati. Cerca di acquistare la maggior parte del cibo da queste sezioni: la sezione dei prodotti alimentari, i banchi della carne fresca, i latticini e la custodia delle uova.
   • Gli articoli congelati si trovano anche sul perimetro del negozio e contengono alimenti sia altamente trasformati che minimamente trasformati. Finché gli articoli non sono preparati in salse o sughi o contengono molti additivi, possono essere considerati una scelta accettabile e nutriente.
   • Diffida dei cibi che scegli quando fai la spesa nei corridoi. Acquista alimenti trasformati sani e nutrienti come fagioli in scatola, cereali integrali al 100% o verdure in scatola. Inoltre, assicurati che anche questi articoli abbiano pochi ingredienti aggiunti. Ad esempio, acquista pasta semplice al 100% integrale invece di una pasta con un condimento o una miscela di salsa inclusa o acquista verdure in scatola semplici a basso contenuto di sodio invece di verdure in scatola che contengono una salsa o altri aromi.
   • Se alcuni dei tuoi cibi lavorati preferiti vivono nei corridoi e sono tentati di comprare, prova a saltare completamente quei corridoi. Ad esempio, non camminare lungo il corridoio di caramelle e patatine per non essere tentato di gettare qualcosa elaborato nel tuo carrello.

Parte 2 di 3: eliminazione degli alimenti trasformati dalla dieta

1. 

   Leggi l'etichetta degli alimenti su tutti gli alimenti confezionati. Poiché la lavorazione degli alimenti può variare notevolmente, la lettura delle etichette degli alimenti vi darà le informazioni più dettagliate e accurate su come viene elaborato un alimento e su cosa è stato modificato o aggiunto ad esso.
   • L'etichetta degli ingredienti sugli alimenti confezionati consente ai consumatori di sapere esattamente cosa c'è nel cibo. Elenca tutti gli ingredienti dalla quantità più alta a quella più bassa presente nel cibo. Inoltre, troverai eventuali additivi, conservanti o aromi presenti nel cibo.
   • Esistono numerosi suggerimenti o trucchi per aiutare i consumatori a decidere quale livello di elaborazione è accettabile. In genere è consigliabile non acquistare cibi con ingredienti che non puoi pronunciare. Ad esempio, alcuni alimenti trasformati includono ingredienti come il diacetile (un aroma di burro) o il sorbato di potassio (una sostanza chimica utilizzata per prolungare la durata di conservazione).
   • Si noti che se un'azienda ha una miscela proprietaria (di cose come spezie o aromi), non è legalmente tenuta a rivelare tali ingredienti. Se vedi questo elencato sull'etichetta di un ingrediente, potresti non voler acquistare questo articolo.
   • Nota che alcuni additivi possono rendere un alimento più nutriente. Ad esempio, alcune aziende aggiungono vitamine o minerali ai loro alimenti. Anche se questi additivi potrebbero non essere familiari, in realtà migliorano il contenuto nutrizionale del cibo.

2. 

   Acquista e mangia frutta e verdura intera. Frutta e verdura sono alimenti nutrienti che contengono vitamine, minerali, fibre e antiossidanti essenziali. Si consiglia di trasformare metà di tutti i pasti in frutta o verdura.
   • La frutta e la verdura intera lavorata al minimo su cui concentrarsi includono: frutta e verdura fresca (come mele, banane, pomodori o melanzane), articoli pre-lavati / pre-tagliati (come lattuga in sacchi o fagiolini al vapore) ) e cibi in scatola o congelati. Nota, con i cibi in scatola, scegli cibi a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto e preparati senza salse, sughi o altri condimenti.
   • Evita frutta e verdura altamente lavorate come frutta in scatola sciroppata, coppe di frutta sciroppata o con aggiunta di zucchero e verdure in scatola o congelate in salsa o con condimenti aggiunti.

3. 

   Acquista e mangia proteine ​​minimamente trasformate. Le proteine ​​sono essenziali per una dieta sana e la carne è una proteina di grande qualità da includere nella dieta. La maggior parte dei pasti e degli spuntini dovrebbe includere anche una fonte di proteine.
   • Includere cibi proteici integrali minimamente trasformati come pollame, carne rossa, maiale, uova e latticini. Scegli prodotti biologici se vuoi evitare l'aggiunta di conservanti o ormoni della crescita.
   • Le fonti proteiche vegetariane che vengono elaborate minimamente includono fagioli secchi, lenticchie e piselli, fagioli in scatola e lenticchie senza sale aggiunto (anche sciacquare e scolare questi elementi) e fagioli e lenticchie congelati senza salsa / sughi aggiunti. Il tofu, il tempeh e il seitan sono fonti proteiche vegetariane ma sono generalmente considerati più elaborati.
   • Alcuni alimenti proteici moderatamente elaborati che puoi scegliere di consumare includono carne congelata senza additivi, salse o sughi, yogurt bianco e formaggio.
   • Gli alimenti proteici altamente elaborati da evitare includono salumi, hot dog, salsicce, pancetta e carni o antipasti di carne pre-preparati e congelati.

4. 

   Acquista e mangia cereali lavorati al minimo. I cereali integrali al 100% sono un'ottima aggiunta alla tua dieta. Sono tipicamente ricchi di fibre e sostanze nutritive. Ma non tutti i cereali integrali al 100% non sono lavorati. Fai attenzione a ciò che selezioni.
   • I cereali lavorati al minimo su cui concentrarsi includono: riso integrale secco, quinoa, miglio, cuscus integrale al 100% o orzo. La pasta integrale al 100% subisce più lavorazioni, ma può essere un'aggiunta salutare alla tua dieta.
   • Non scegliere cibi precotti, "a microonde" o di cottura rapida poiché sono stati ulteriormente elaborati per ridurre i tempi di cottura domestica.
   • Evita i cereali trasformati tra cui riso bianco, pasta semplice, pane bianco, dolci, torte, biscotti e torte.

5. 

   Cucina i pasti senza cibi lavorati. Una volta che la tua cucina è piena, puoi iniziare a preparare i pasti senza cibi lavorati. Prepara la base di ogni pasto cibi integrali come proteine ​​(pollame, carne rossa, maiale, frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi o legumi), frutta e verdura.
   • Un modo semplice per iniziare a cucinare un pasto è con la proteina principale o il piatto principale. Abbinalo a uno o due contorni come frutta, verdura o cereali integrali al 100% per un pasto completo.
   • Evita pasti elaborati come cene TV, pizza surgelata, zuppa in scatola, pranzi e panini preconfezionati.
   • Un esempio di una giornata di pasti con cibi lavorati ridotti al minimo potrebbe essere: 2 uova strapazzate con spinaci e formaggio feta a colazione, un'insalata con pollo grigliato fatto in casa con condimento per insalata fatto in casa per pranzo, 1/3 di tazza di muesli fatto in casa e un mela per uno spuntino pomeridiano, salmone al forno con broccoli al vapore e 1/3 di tazza di riso integrale per cena e ananas grigliato con un filo di miele per dessert.

6. 

   Prepara spuntini sani. Quando la fame colpisce tra i pasti, potrebbe significare che è ora di uno spuntino. Se non hai a portata di mano uno spuntino non trasformato, i cibi più elaborati diventano un boccone facile, veloce e allettante. Preparare spuntini sani da portare con te è essenziale se vuoi evitare cibi troppo elaborati.
   • Cerca di tenere a portata di mano gli snack più sani e non trasformati quando possibile. Ad esempio, tieni frutta stabile (come le mele), noci o muesli fatto in casa nel cassetto della scrivania. Se hai accesso a un frigorifero, fai scorta di cibi come yogurt bianco, verdure crude e hummus fatto in casa o uova sode.
   • Evita i comuni snack elaborati come: caramelle, patatine, cracker, snack dolci, confezioni di biscotti a porzioni controllate o barrette di cereali / proteine.
   • Se hai dimenticato il tuo spuntino fatto in casa o non hai accesso a uno, mantieni gli snack meno elaborati disponibili. Ad esempio, molti distributori automatici vendono confezioni di arachidi tostate o mix di tracce.

7. 

   Evita i fast food. Molti minimarket o fast food offrono una varietà di cibi altamente trasformati. Sebbene le opzioni di menu siano migliorate negli ultimi anni, sarà molto più difficile trovare cibi interi e non trasformati in questi tipi di ristoranti.
   • Hamburger, patatine fritte, bocconcini di pollo, hot dog, pizza e altri cibi simili sono esempi di cibi comunemente disponibili nei ristoranti di convenienza o fast food. Questi alimenti non solo sono altamente elaborati, ma se consumati regolarmente possono metterti a rischio di malattie cardiache, ipertensione e obesità.
   • Se è necessario mangiare o trovare opzioni di cibo in un ristorante fast food, prova a scegliere cibi che siano il più possibile interi e non lavorati. L'insalata con pollo alla griglia è un esempio di un articolo meno elaborato che potresti ordinare.

Parte 3 di 3: gustare i cibi preferiti con moderazione

1. 

   Mangia cibi lavorati con moderazione. Eliminare o ridurre la quantità di alimenti trasformati nella dieta può aiutarti a gestire meglio il tuo peso e migliorare la tua salute. Tuttavia, lo spuntino o il pasto occasionale che contiene alimenti trasformati è appropriato e molto probabilmente non avrà effetti negativi gravi. Scegli con saggezza e decidi cosa è veramente per te la "moderazione".
   • Se alcuni dei tuoi cibi preferiti vengono elaborati, invece di eliminarli definitivamente, forse decidi di mangiarli ogni venerdì sera o solo una volta al mese.
   • Ricorda, anche rimuovere alcuni cibi non trasformati dalla tua dieta è un ottimo inizio. In definitiva, dipende da te quanti o quali particolari alimenti trasformati rimuovi dalla tua dieta.

2. 

   Scegli un'alternativa sana. Gli alimenti trasformati più comuni a volte sono i più gustosi. Pensa a cosa ti piace di un particolare cibo trasformato preferito (come dolcezza, salsedine o croccantezza) e vedi se esiste un'alternativa sana che può sostituirlo.
   • Ad esempio, se hai voglia di qualcosa di dolce dopo cena, invece di optare per il cioccolato o il gelato, prova a tagliare un po 'di frutta cruda o mangia un po' di yogurt bianco con un filo di miele.
   • Se hai voglia di qualcosa di salato e croccante, prova a mangiare qualche carota e bastoncini di sedano con hummus fatto in casa.

3. 

   Crea i tuoi pasti e spuntini preferiti a casa. Preparare alcuni dei tuoi articoli preferiti a casa ti consente di controllare esattamente cosa entra nei tuoi cibi mentre li godi.
   • Gli oggetti facili da preparare a casa includono condimenti, salse o marinate; granola o muesli; zuppe, stufati e brodo; prodotti da forno come muffin, biscotti, barrette di cereali o pane integrale o salse come l'hummus.
   • Puoi anche ricreare pasti da fast food a casa. Le crocchette di pollo fatte in casa e le patatine fritte al forno sono un'ottima alternativa alla versione ristorante.

Domande e risposte della comunità

Come posso stare lontano dagli alimenti trasformati?

Claudia Carberry, RD, MS
Laurea Magistrale in Nutrizione, Università del Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Concentrati sul consumo di più frutta e verdura fresca. Potrebbe essere necessario imparare a cucinare per evitare cibi trasformati.

Perché fa male mangiare cibi lavorati?

Claudia Carberry, RD, MS
Laurea Magistrale in Nutrizione, Università del Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Gli alimenti trasformati tendono ad essere ricchi di sodio e / o zucchero che in eccesso possono portare a molti problemi di salute.

Lo yogurt bianco è un alimento trasformato?

Claudia Carberry, RD, MS
Laurea Magistrale in Nutrizione, Università del Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville No, lo yogurt bianco non è considerato un alimento trasformato. È in uno stato naturale.

Lo yogurt è fatto con il latte. Il latte è un alimento trasformato? Che ne dici del formaggio?

Lo yogurt è il latte che è stato alterato da batteri naturali, quindi non viene realmente "trasformato"; tuttavia, lo yogurt pre-dolcificato o pre-aromatizzato ha molto zucchero, quindi evitalo. Il formaggio è buono con moderazione. Cerca di non farti prendere dal panico troppo per i grassi saturi; la dieta francese include molto burro e formaggio, ma la Francia ha tassi notevolmente bassi di malattie cardiovascolari. Evitare lo zucchero in eccesso è più importante.

Quali marche hanno bagel non trasformati?

Nessuno, davvero. Quando il grano viene macinato nella farina, si comporta più come lo zucchero. Pensa invece di mangiare la crusca d'avena.

Suggerimenti

• Metti da parte un giorno alla settimana per preparare i pasti per il resto della settimana. In questo modo risparmierai tempo e avrai meno probabilità di ordinare cibo da asporto dopo il lavoro se hai già preparato un pasto sano e piacevole.
• Elimina lentamente gli alimenti trasformati dalla tua dieta. Potrebbe essere più facile eliminare un gruppo di alimenti o solo pochi alimenti ogni settimana. Di solito, apportare cambiamenti lenti è più facile e più sostenibile a lungo termine.
• Cerca ricette o libri di cucina che forniscono idee per preparare in casa alcuni dei tuoi cibi lavorati preferiti.

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